кога

Ние обичаме. Готви се лесно и има страхотен вкус. Той върви добре с почти всичко, но (в живота почти винаги има но) се оказва, че дебелеете. Или поне така казват те. Защото, какво е зад, вярно и невярно, от цялата онази черна легенда, която е превърнала макароните в една от черни зверове от диети за отслабване? Отиваме на части.

КАКВО СА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ?

Биомолекули, съставени от въглерод, водород и кислород (чиято основна мисия е да осигури енергия на живите същества), в зависимост от това дали са изградени от една или повече молекули, хидратите могат да бъдат монозахариди (глюкоза, фруктоза или галактоза); дизахариди (две молекули), група, в която се намират захароза, захар или лактоза (молекула глюкоза и молекула галактоза) и накрая полизахариди.

Човешкото тяло абсорбира енергия под формата на глюкоза. Тоест под монозахаридна форма. Независимо от вида на въглехидратите, които ядем, храносмилателната система ги разгражда на прости молекули, за да ги изпрати в кръвта под формата на глюкоза.

Разликата се крие във времето, необходимо на тялото да завърши този процес в зависимост от вида на ядената храна. Така намираме бързо абсорбиращи въглехидрати (монозахариди и дизахариди: тестени изделия, захар, кнедли и др.) и бавно усвояване (полизахариди: картофи, моркови, ядки, бобови растения, пълнозърнести макаронени изделия и др.).

С първия се произвежда повече инсулин, който пренася глюкозата в клетките и ако има излишък, се съхранява като мазнина (триглицериди). Оттук и пряката връзка на затлъстяването с прости захари и рафинирани зърнени култури.

При сложните въглехидрати, от друга страна, снабдяването с гликемия и инсулин е постепенно, така че енергията се градуира и има време да се изразходва, без да се съхранява под формата на мастна тъкан.

Ето защо приемът на сложни въглехидрати се препоръчва пред прости.

КАКВА РОЛЯ ИМА ПАСТАТА В НАШАТА ДИЕТА?

Обичайната ни диета трябва да съдържа всички възможни съставки, за да бъде балансирана и следователно здравословна. В този сценарий пастата е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни.

Защо? Ето някои убедителни причини:

1. Като източник на въглехидрати, ключов компонент за здравословно хранене.

2. Благодарение на състава си, сухите макаронени изделия се усвояват по-бавно от другите храни, което позволява на организма да получи всичко хранителни ползи необходимо.

3. Осигурява хранителни ползи за интелектуално представяне, защото мозъкът се храни с глюкоза.

Според проучване, публикувано в Архива на Американската медицинска асоциация по вътрешни болести, диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е свързана с по-ниски нива на тревожност и депресия.

Освен това има благоприятен ефект върху психологическото благосъстояние: хората, които ги консумират, са по-щастливи от тези, които се хранят с диета с по-малко въглехидрати, но с повече месо и млечни продукти.

FFAT?

Лошата репутация на пастата заради ролята й при затлъстяването нараства през последните години, което кара много хора да ограничат консумацията си.

Трябва обаче да се помни, че това е част, заедно с бобови растения, плодове, зехтин или зеленчуци, от средиземноморската диета, считана за една от най-здравословните съществуващи. Техен ползи за здравето в първичната и вторичната профилактика на хроничните заболявания са достатъчно демонстрирани.

Според епидемиологичните проучвания Moli-sani и INHES, благодарение на анализа на антропометричните данни на участниците (23 000) и техните хранителни навици, консумацията на тестени изделия, противно на това, което мнозина смятат, не е свързано с увеличаване на телесното тегло . Пастата, според индивидуалните нужди, допринася за постигането здравословен индекс на телесна маса, по-малка обиколка на талията и по-добро съотношение талия-ханш. Всичко това допринася за по-малък риск от страдание от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване като цяло.

Важен факт, който трябва да имате предвид е, че това, което наистина е угояване, не са тестените изделия, а превръзките им: сосове, сирена и др.

КАКВИ СА ЗДРАВИТЕ СОСОВЕ?

Ето три възможности:

1. Доматен сос: за да можете да бъдете домашно приготвени, тъй като е лесно да се приготви натурално и нискокалорично

2. Сос песто: Прави се с босилек и чесън и можем да заместим ядките със сушени домати или да сложим максимум пет ядки на порция.

3. Зеленчуков сос: нискокалоричен е и много питателен, ако го правим с тиквички, чесън, лук, домат, морков и риган

СПОРТНИЧЕСКА ДИЕТА

Пастата е чудесен съюзник на доброто физическо представяне. Елитните спортисти обикновено го консумират преди и след състезание или тренировка поради високите енергийни характеристики, които генерират.

Ако спортовете се практикуват ежедневно на високо ниво, се изчислява, че 65% от диетата се състои от въглехидрати, за да има енергия през цялото време.

КОГА ДА ГО ЯДЕМ И КОЛКО?

За да знаем колко тестени изделия трябва да яде един спортист седмично, трябва да вземем предвид етапа на тренировка, в който се намират (интензивност, продължителност и честота). Количеството въглехидрати, които се нуждаем на ден, зависи от нашето мускулно тегло. Колкото по-голямо е количеството мускул, толкова по-голяма е нуждата. Като цяло, подходяща дажба за спортист е приблизително 130 грама, това, което може да се промени, е колко пъти на ден или седмица трябва да го консумирате, в зависимост от спорта, с който се занимавате.

на ОБЯД ИЛИ ВЕЧЕРЯ?

Интензивността на упражненията е това, което определя вида гориво, от което тялото се нуждае, тъй като прекомерната консумация на въглехидрати ще се съхранява в тялото под формата на телесни мазнини.

Ето защо е важно да се вземе предвид кой е най-добрият ден и час за консумацията им. Пастите спомагат за бързото възстановяване на гликогена, но ако ги консумираме в ден, който тренираме много внимателно, те няма да се съхраняват като гликоген, а се съхраняват под формата на мазнини.

При здравословна диета човек, който не спортува редовно, трябва яжте тестени изделия два пъти седмично и винаги на обяд, никога през нощта.

КАКЪВ ВИД?

Тестените изделия, особено ако са приготвени с пълнозърнесто брашно, имат среден или нисък гликемичен индекс (55-65). Тези данни са важни, тъй като установяват, че при консумацията им се намалява абсорбцията на глюкоза, хранително вещество, което може да се използва за образуване на мазнини и следователно на мастна тъкан.

От друга страна, макароните утоляват глада, така че не се нуждаете от двойна порция. И накрая, трябва да се има предвид, че тестените изделия, направени с пълнозърнести брашна, осигуряват важни фибри за нашето тяло.

МАРНА АМАРО Тя е експерт по хранене в клиниката Feel Good (Мадрид).