Открийте тайните, които ще ви накарат да получите много силни ръце

Независимо дали е защото търсите външния вид на филмов герой или защото просто не можете да понесете месото си да виси на това, което те наричат ​​„крила на прилепите“, притежаването на здрави ръце обикновено е по вкуса на всеки. Между дефинираните и силни ръце и онези, които изглеждаха най-добре Арнолд Шварценегер Когато се състезавате като културист, има огромно средно положение, но винаги ще говорим за едно и също нещо: мускулен обем.

изградим

Когато говорите за упражняване на ръцете си, най-непосредственото нещо е да помислите за това бицепс, на трицепс и почти всички забравят предмишницата. А реалността е, че всичко е важно, за да имате ръка с балансирана мускулатура и здрав външен вид. Нека първо разберем какво има в горните ви крайници.

Анатомията на ръцете ви.

Представянето на силна ръка ви носи снимка на голям, изпъкнал бицепс, но реалността е такава трицепсът допринася повече Тъй като ръцете имат силен и обемен вид и това е така, защото това е по-голям мускул. На тази снимка можете да видите този ефект много добре:

Но нека да влезем малко по-дълбоко в анатомичните детайли, за да разберем по-добре какво има в ръцете си.

Бицепсите

Бицепсът е мускул с две "части" или глави, които всички сме разположили и които можем да визуализираме без проблем. Освен това има и други мускули, които си струва да се споменат и които вече стават все по-непознати, говоря за тях брахиалисът. Брахиалисът е непосредствено под бицепса и ви помага при огъване на лакътя (вижте графиката по-горе).

Въпреки че този мускул изобщо не е толкова виден като бицепсите, той играе роля важно когато става въпрос за придаване на цялостен силен поглед на ръцете ви. Ако се работи правилно, това помага на бицепсите и трицепсите да имат мускулна връзка, която е естетически много забележима. Поради тази причина има упражнения, които подобряват работата на брахиалиса и спомагат за постигане на оптимален общ резултат. Много често срещана грешка е да се съсредоточите върху упражненията с чист бицепс.

Трицепс

Бицепсът е мускулна група от три части или глави. Изглежда така:

Всяка от тези три зони може да бъде доста обемна, ако тренирате правилно. Тъй като по принцип повече внимание се отделя на бицепсите, недействането на трицепса в същата степен ще доведе до появата на ръцете ви непропорционални или дори малки дори да имате добър бицепс.

Предмишница

В предмишницата има набор от много, много по-малки мускули. Предмишницата е великият забравен от цял ​​свят и еднакво, ако не се работи добре, ще се повлияе на общия вид на ръката.

Искам да обърна внимание на тези мускулни групи. Те може да ви се сторят напълно второстепенни, но те са основните „виновници“ на вашите сила на захващане. Ако си спомняте последния път, когато носите тежък куфар за дълго време, много е възможно на следващия ден да сте имали скованост в предмишницата.

Възможността да хванете нещо или да се хванете за нещо е потребност, която всички имаме и изисква силни предмишници. По негово време обяснихме как да тренирам сила на сцепление и препоръчвам да го прочетете. След като вече познаваме ръката по-добре, нека видим как да я тренираме по най-ефективния начин.

Как трябва да бъде ефективната тренировка за ръце?

Що се отнася до почти всичко, има много теории, някои от които доста противоречиви. Някои смятат, че трябва да изпържите ръцете си с многократни тренировки, други целят повече много малко повторения, но много тежки и няколко пъти седмично. Други теории казват, че ръцете не трябва да имат специфична подготовка и че трябва да се съсредоточите върху функционални упражнения, които работят тялото по интегрален начин.

Най-често срещаното е това комбинация от всичко Тези теории са най-добрите за вас. Въвеждането на нюанси трябва да бъде работа на вашия личен треньор когато оценявате конкретния си случай. Но има нещо, което се разбира от само себе си, имате нужда от тренировка с тежести, за да стимулирате мускулния растеж. Няма друга. В зависимост от вида упражнение, което правите, прогресивното увеличаване на теглото, което вдигате, трябва да бъде повече или по-малко амбициозно. Бихме могли да кажем същото за броя повторения и общия седмичен обем. Основното правило, каквато и рутина да изберете, е това докато увеличавате тежестите какво вдигаш, по-малко пъти трябва да го правите седмица.

Колко по-взискателни това е обучение, повече време за почивка нужди. Имайте предвид, че бицепсите и трицепсите са много малки мускули. Ако възнамерявате да подложите ръцете си на същия обем тренировки като краката си, вие подготвяте пътя за нараняването си. Освен това и това е много важно, едва ли някога ще им предоставяте абсолютна почивка, защото те са мускули, които участват в тласкането и дърпането.

Прегледайте обучението си от глобална гледна точка, не само ще ви помогне да разпределите упражнения през цялата седмица по повече или по-малко гениален начин, но и ще ви накара да разберете, че не цялата мускулна работа се случва изолирано, че тялото ви е сложна взаимосвързана машина и че отвъд естетическия аспект пред огледалото, това, което трябва да е на първо място, е вашето здраве. Ръцете са малка част от по-голямо цяло. Нека силата бъде с теб.