Коронавирусът в Испания живее днес: ваксини, ограничения в Мадрид и затваряне | В последната минута

Правилният избор на упражненията е също толкова важен, колкото и да не допускаме определени грешки, които могат да направят рутината ни по-малко ефективна.

The бицепс със сигурност е първият мускул, за който се сещаме когато става въпрос за получаване на обемисти оръжия. Въпреки важността на мускулите на предмишницата и трицепса и в глобален аспект, ние сме склонни да забравим малко за тяхното развитие в ущърб на първите, въпреки че възникват няколко въпроса: Познаваме ли добре неговата анатомия? Работим ли добре района? Кои са най-добрите упражнения?

основни

Е, да разгледаме части. The брахиален бицепс, разположен в горната част на ръката и антагонистичен на трицепса, се състои от две глави, къса глава и дълга глава, които се събират в една маса. Е един от трите мускула на предното отделение ръка, които завършват брахиалис мускул и коракобрахиалис мускул. Неговата функция е определяща за огъване на лакътя, за него супинаторно движение на предмишницата, т.е. въртящ се и за флексия на рамото.

Често срещани грешки при работа с бицепс

Но когато дойде моментът да се изправиш пред бара или дъмбелите, за да работиш с бицепса правим поредица от грешки, които минимизират ефективността от упражненията, които включваме в нашата рутина. Обърнете внимание, защото тези 5 често срещани грешки ви отвеждат от пътя на успеха:

1. Премествате лакътя, повдигате раменете или огъвате китките. Трябва да фиксирате лакътя към тялото си, да не повдигате раменете едновременно с тежестта и трябва да държите китките твърди. В противен случай ще работите назад, раменете и предмишниците.

две. Не завършвате обхвата на движение (ROM). Това е нещо основно, тъй като упражнението трябва да започне близо до квадрицепсите и да достигне гърдите. Ако не го направите добре, няма да спечелите толкова обем и сила.

3. Вие се ограничавате до вдигане на тежести механично. Грешка. Трябва да сте фокусирани върху упражненията, които правите, и да чувствате, че работите правилно в зоната.

4. Не работите еднакво късата и дългата глава на бицепса. За да работите с късата глава, изпълнявайте упражнения, при които лакътът се движи пред тялото и правете обратното, за да работите правилно с дългата глава.

5. Забравяте значението на брахиалисния мускул. Той се намира под бицепса, но е основен за огъване на лакътя, тясно е свързан с бицепса и помага да се отдели от трицепса.

6. Правите твърде много работа. Не е препоръчително да претоварвате района с голям обем специфична работа, защото това не е гаранция за успех. Ако не сте доволни от резултата от обучението, намалете натоварването.

Най-добрите упражнения за развитие на бицепса

1. Брадички. Като брадички, но с дланите към нас. В идеалния случай трябва да добавите тежест към упражнението чрез претеглени жилетки или тежести. Около 3 комплекта от 6 до 8 повторения адекватно е да се работи с късата глава на бицепса.

две. Наклонете къдрици с гири. На наклонена пейка по гръб, изпълнявайте с дъмбелите 3 серии от 6 до 8 повторения. Това е силно препоръчително упражнение за развитието на дълга глава на бицепс, въпреки че и двамата работят.

3. Къдрици за приспособяване на гири. Засяга къса бицепсова глава и се прави с дъмбели, седнали на пейка, отворени крака и отпусната ръка на квадрицепсите, по такъв начин, че движението започва практически на земята. Също така е препоръчително да направите a супинаторно движение с китката за по-добро активиране на мускулите. Препоръчително е да направите 3 серии от 6 до 10 повторения.

4. Обратна EZ лента Curl. Той служи за работа на мускул на брахиалиса и се извършва изправен с Ez или W. Дланите на ръцете трябва да са обърнати надолу и движението на комплекта от квадрицепсите към гърдите. В такъв случай, направете 3 серии от 6 до 12 повторения.

Очевидно, интензивността и тежестта на упражненията трябва да бъдат съобразени с вашето състояние така че, ако имате някакво съмнение, консултирайте се с фитнес специалист да ви ориентира какво най-добре отговаря на вашата ситуация.