В този раздел искаме да ви помогнем да изчислите калорични нужди на тялото си и можете да изчислите колко калории се нуждаете дневно за да намерите идеалната си диета.
Това ще ви помогне да персонализирате диетата си, защото за да определим количеството калории, от което се нуждаем, трябва да направим поредица от изчисления, разбира се, защото това не е същото като 16-годишно момче, което се чуди:
- Колко калории са ми необходими дневно? -
За да го направи 24-годишна млада жена, ако искате да знаете защо, присъединете се към нас и ще разберете
Не всеки трябва да яде еднакво количество калории
Калорийните нужди не са еднакви за всички, но варират от един човек на друг въз основа на някои параметри, като например:
- Възраст
- Секс
- Нивото на физическа активност
За да ви помогнем да определите вашите калорични нужди и да изчислите количеството калории, които трябва да консумирате ежедневно, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите основния си метаболизъм.
Как да изчислим разхода на базални метаболитни калории
Метаболитните разходи са калориите, които тялото ви консумира в покой, за да се трансформира в енергия и да продължи да функционира през останалата част от деня.
При мъжа той е 24 Kcal. на кг тегло и ден.
Човек с тегло 70 кг ще се нуждае от поне един ден, за да поддържа основните нужди на тялото си (дишане, храносмилане, изпомпване на сърцето, ...):
70 x 24 = 1680 Kcal.
В случая на жена това е малко по-малко 21,6 Kcal. на кг тегло и ден.
Жена с тегло 60 кг ще се нуждае от поне един ден, за да поддържа основните нужди на тялото си (дишане, храносмилане, изпомпване на сърцето, ...):
60 x 21,6 = 1296 Kcal.
След като вече знаете това, можете да опитате да изчислите своята, като използвате някои от следните формули:
- Мъж: ____kilos x 24 = _______ Kcal./ден
- Жена: ____kilos x 21.6 = _______ Kcal./ден
Възрастта влияе на вашите калорийни разходи
Така че колкото повече остаряваме по-малко калории използваме и следователно трябва да ядем по-малко.
- Ако сте на възраст под 25 години, трябва да добавите 300 Kcal.
- За тези между 25 и 45 години не трябва да добавяте или изваждате.
- Ако сте над 45, трябва да изваждате 100 Kcal за още 10 години. Тоест, ако имате 55, изваждате 100 Kcal., Ако имате 65, изваждате 200 Kcal, ...
Също така е от решаващо значение да изчислите своя нужда от мощност Y. калорични разходи Когато определяте колко калории трябва да консумирате, знайте какво е вашето ниво на физическа активност:
- Ако дейностите, които правите, са ниски (заседнал живот, работа, седнал в офис, учене седнал цял ден): Вашите разходи не се увеличават, следователно трябва да консумирате малко по-малко калории.
- От друга страна, една дейност е лека (пазаруване, взимане на къщата, ходене на работа за "20" минути, изкачване на 6 етажа на ден, ...): Вашите разходи се увеличават със 100 Kcal.
- Ако активността ви е умерена: (работя във фабрика, където има физически усилия, ходите два пъти седмично да плувате или танцувате, ако излизате на разходка 1 час на ден, ...): Разходите ви се увеличават с 200 Kcal.
- Ако активността ви е висока: (излизате да бягате всеки ден, ходите на фитнес или тренирате всеки ден): Вашите разходи се увеличават с 400 Kcal.
Например: Ако сте 20-годишна жена, с тегло 60 кг и с лека активност, вашите калорични нужди ще бъдат:
60 Kg x 21,6 = 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Следователно, за да поддържате теглото си, трябва да правите диета от 1700 Kcal. дневен минимум.
Ако, от друга страна, искате да отслабнете, можете да го направите с диета от 1500 Kcal. или всяка друга, която има по-малко от 1700 Kcal./ден.
Но както винаги казваме тук при диетите, ако това, което искате, е да намерите по-добри резултати, едно от най-важните неща, които можете да започнете да правите днес, е да упражнявате малко повече, за това ви препоръчвам да преминете през нашата рутинна инициация.
Тази публикация е редактирана на 9 юни 2020 г. и се различава от оригиналното съдържание.