Основна навигация

  • Instagram @doctorkuaik
  • Уроци
    • Сърдечно-съдови заболявания
      • Урок № 1 за сърдечно-съдови заболявания: Коя е най-честата причина за смърт?
      • Урок № 2 за сърдечно-съдови заболявания: Определение и видове сърдечно-съдови заболявания.
      • Урок № 3 за сърдечно-съдови заболявания: Атеросклероза. Понятие и патофизиология.
      • Урок за сърдечно-съдови заболявания # 4: Основни сърдечно-съдови рискови фактори.
    • Артериална хипертония
      • Урок № 1 за хипертония: Значение, определение и класификация
      • Урок № 2 за хипертония: Правилни форми за измерване и запис
      • Урок за хипертония # 3: Промени в начина на живот
      • Урок № 4 за хипертония: Значение на спазването на лечението
    • Дислипидемия
      • Урок за дислипидемия №1 Въведение в дислипидемия
      • Урок за дислипидемия №2 Холестерол
      • Урок за дислипидемия # 3 Триглицериди
      • Урок за дислипидемия # 4.1 Как да намалим нивото на мазнини. Конкретни съвети.
      • Урок за дислипидемия # 4.2 Как да намалим нивото на мазнини. Общи съвети.
    • Диабет
      • Урок за диабет 1.1 #: Диабет, преддиабет и рисково население
      • Урок за диабет 1.2 #: Диабет, преддиабет и рисково население
      • Урок № 2 за диабет: Самоуправление на диабет тип 2
      • Урок № 3 за диабет: Диета при диабет тип 2
      • Урок № 4 за диабет: Физически упражнения при диабет тип 2
  • Безплатно сваляне!

  • Как да изчислим ежедневните ни нужди от поддръжка на енергия?

    Един от малкото принципи, които можем да дадем като универсален закон, е, че за да отслабнете, трябва да влезете в калориен дефицит. Това означава, че трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме, така че енергийният баланс да е отрицателен. Въпросът ще бъде как да изчислим ежедневните си енергийни нужди, за да имаме отрицателен баланс. За целта представям следния пост ... Да тръгваме!

    енергийни

    Значението на енергийния баланс

    Когато човек не гори достатъчно калории, той ги съхранява като мазнини

    The храна осигуряват калории за използване и съхранение на енергия, докато упражнение или физическа активност улеснява разходването на такава енергия. С други думи, захранване SUMA енергия и упражнява СУБСТРАТИ енергията.

    Погледнете следната инфографика, за да затвърдите идеята, че:

    Загубата на тегло се постига чрез калориен дефицит или отрицателен енергиен баланс

    Двата страхотни параметъра, които можем да контролираме, диета и физическа активност, те са основните действащи лица на тази проста сума. В зависимост от личната ни ситуация може да се наложи да наддадем, да отслабнем или да поддържаме теглото си.

    В зависимост от нашите нужди ще трябва да увеличим или намалим относителното тегло на храната и упражненията, така че крайният резултат да е желаният енергиен баланс.

    В каква ситуация се намирате? ...

    Какви фактори влияят на разхода на енергия?

    Ако човек иска поддържайте теглото си, нужди яжте същия брой калории, колкото изразходвате в техния ден за ден. Защо не спрете да ядете и в същото време да спрете да се движите? По този начин също би се получил балансиран енергиен баланс, нали?

    Логично това не е така, защото дори в ситуация за почивка, тялото ни се нуждае дневна консумация на енергия за осигуряване на всички функции, необходими за поддържане на тялото ни живо.

    Ето защо, въпреки че диетата и физическата активност са двата параметъра, които можем да контролираме. Истината е, че има и други фактори, които пряко влияят върху глобалния енергиен баланс на всеки човек. Всъщност в точка 5 от публикацията: 10-те факта за затлъстяването, които трябва да знаете, вече говорих за всичко това ... Но ние ще се върнем, за да го прегледаме по-внимателно точно сега.

    В тази графика ние представяме най-важните фактори, които влияят на калорийните разходи: базален метаболизъм, термогенеза и движение (NEAT и упражнения).

    Базален метаболизъм

    The базален метаболизъм се отнася до минималната стойност на енергията, която ни е необходима, за да изпълним функциите ежедневно органични и физиологични. Всяка клетка в тялото ни изпълнява функции, които генерират енергийни разходи.

    Някои примери за енергия, консумирана от основния метаболизъм, биха били: самото дишане, мускулен тонус, бъбречна филтрация, поддържане на телесната температура, сърдечен ритъм, мозъчна активност по време на сън и др.

    Ако погледнете предишната графика, делът, който заема основният метаболизъм е по-голяма от 50% от общата консумирана енергия.

    От друга страна, основният метаболизъм на всеки човек ще зависи от няколко променливи, които трябва да се вземат предвид, като например тегло, височина, пол или възраст. Или дори различни специфични характеристики като наличие на менструален цикъл или не, състояние на бременност или кърмене, липса на сън, процент кафяви мазнини и т.н. ... (kuaik-link)

    По време на сън също изразходваме енергия чрез базалния метаболизъм

    Термогенеза

    The термогенеза е способността да генерират топлина в тялото поради различни метаболитни реакции. Тази термогенеза се получава след разграждането на енергията, генерирана по време на основния метаболизъм. Колкото по-висока е термогенезата, толкова по-голям е разходът на енергия.

    За да го разберете по-добре: какво според вас ще се нуждае от повече изгаряне, изгаряне на листа от вестник или изгаряне на няколко дървени трупи?

    "Метаболизмът", необходим за изгарянето на вестник, ще изисква по-малко термогенеза, отколкото изгарянето на трупа. Следователно ни е ясно, че в зависимост от произведения метаболитен процес, количеството на термогенезата може да бъде по-голямо или по-малко.

    Например, термогенеза, генерирана от метаболизма на протеин е много по-голяма от тази, генерирана от мазнини и въглехидрати. В зависимост от метаболитните пътища, които активираме при обработката на погълнатата храна, термогенезата може да бъде по-висока или по-ниска.

    Повече консумация на енергия се консумира от консумацията на протеини, отколкото от консумацията на мазнини или въглехидрати

    От съкращенията термогенеза без активна активност, или какво е същото, физическа активност, която правим през деня, без да броим физическите упражнения. Примери за NEAT биха били ходене до кухнята, ставане от стол, извършване на домакинска работа, изкачване или слизане по стълби, писане на компютъра, смяна на позицията ...

    Този вид разход на енергия възниква частично несъзнателно. Със сигурност обаче сте запознати със съвети като „не качвайте асансьора, изкачвайте се по стълбите“, „не сядайте през цялото време, останете да стоите част от деня“, „избягвайте пътуването с кола до близките места, разходката ... »

    Всички тези съвети са предназначени да увеличат консумираната енергия от вашия NEAT, което ще ви помогне да поддържате енергийния си баланс под контрол.

    Упражнение

    Както добре знаем, става въпрос за всяко движение на тялото, произведено умишлено от скелетни мускули, изискващи енергиен разход.

    Сред някои примери, които имаме, плуване, бягане, конна езда, скачане, колоездене, вдигане на тежести и др ...

    Начини за измерване и оценка на ежедневните енергийни нужди

    Вече разбираме как работи механизмът за разход на енергия. The енергийният баланс би достигнал до поддържане в случай че количеството погълната енергия е равно на изразходваната енергия. Ако погълнем повече от енергията, която изразходваме, ще наддадем. Докато ако ядем по-малко, отколкото харчим, по-скоро бихме загубили.

    Следователно как бихме могли да преценим какви биха били разходите ни за поддръжка на калории? За това има както различни формули, така и малко по-прецизни методи за ръчно измерване. Да видим…

    Формула за оценка на калориите или разходите за поддръжка на калории

    Един от начините за изчисляване на калорийните разходи би бил чрез Уравнение на Харис-Бенедикт прегледано от Mifflin and St Jeor през 1990 г. (kuaik-link). Според пола ще имаме следния начин да изчислим базална скорост на метаболизма (BMR):

    МЪЖ: BMR (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5

    ЖЕНА: BMR (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

    Това уравнение разглежда пол, тегло, ръст и възраст за да се изчисли посочения процент. Получената цифра трябва да се умножи по a коригиращ фактор в зависимост от профила на калорични разходи на човека. По този начин бихме получили приблизителна оценка на дневните калорийни разходи. Да видим:

    Да вземем пример ...

    Ако беше жена на 46-годишен с 68 кг тегло и 168 см височина, с напълно спокоен живот, базалната скорост на метаболизма ще бъде: (10 x 68 kg) + (6,25 × 168 cm) - (5 × 46 години) - 161 = 680 + 1050 + 230 -161 = 1799 Kcal

    Това изчисление трябва да се умножи по 1,2 (без или малко упражнения), което води до 1799 Kcal x 1,2 = 2159 Kcal.

    Следователно би било 2159 ккал, тези, оценени като необходими за поглъщане чрез храна, за да се постигне поддържане на телесното тегло.

    Смеете ли да изчислите калориите си за поддръжка, използвайки тази формула? Извадете калкулатора!

    Метод за ръчно измерване

    Ще има и възможен метод за измерване, препоръчан от Ерик Хелмс в неговата книга Мускулна и силова пирамида. Този метод се състои в намиране на калории или разход на енергия за поддържане чрез контролът на телесно тегло и храна и за 2 седмици.

    1. За измерване на теглото трябва да се претегля в продължение на 14 дни, в същите базови условия. Например всяка сутрин, когато се събудите и по бельо със същия мащаб. Тези измервания ще бъдат записани в таблица като тази:

    Пример за измерване на теглото за 14 дни, диференцирано на 1 и 2 седмица

    2. Ще е необходимо измерете теглото на храната, за да преброите калориите. Да, да, звучи странно ... Истината е, че би било много по-добре да знаем възможно най-точно какви са приетите калории. За това не бихме имали повече от претегляйте редовно храната за 14 дни. Всякакви кухненска везна.

    3. От друга страна, да ви помогне някакво мобилно приложение което ви позволява да изчислите Kcal за всяко тежко хранене. Въпреки че има много, напоследък използвам приложението fatsecret (kuaik-link), което може да се използва в най-основните си функции напълно безплатно.

    Пример може да бъде:

    Пример за калориен прием за един ден

    4. По-късно бихме осреднили 14-те дни за да изчислите дневните консумирани калории. Например, общата средна стойност може да бъде 2100 kcals.

    Сега ... Как да тълкуваме от тези измервания дневния калориен прием на поддръжка? Нека да поговорим за 3500 ккал правило (kuaik-връзка).

    Правилото за 3500 килокалории

    Половин килограм мазнина съдържа приблизително 3500 ккал

    Не забравяйте, че излишна енергия се съхранява в тялото ни под формата на мастни натрупвания. В крайна сметка това е телесните мазнини най-ефективната форма за съхранение на енергия.

    Това означава, че ако човек е наддал половин килограм тегло (от мазнини) за една седмица, защото е тази седмица е поел 3500 допълнителни ккал по отношение на калорийните ви разходи. Какво би било допълнително 500 kcal всеки ден (3500 kcal/7 дни).

    Пример за оценка на калориите за поддръжка

    В горния пример (таблица с телесно тегло) между седмица 1 и 2, въпросното лице е загубил 200гр (резултат от изваждането на 61,9 kg - 61,7 kg = 0,2 kg = 200 g). Което означава, че е приел през седмицата 1400 ккал по-малко, Правило 3: [(3 500 kcal x 200 g)/500 g] = 1 400 kcal по-малко от дневните калории за поддръжка.

    Следователно ще трябва да добавяте 200 kcal на ден към дневните си калории, изчислени и измерени с мобилното приложение. Ако например измерените средни дневни kcals са били 2100 kcal, дневните калории за поддържане за този човек ще бъдат 2300 kcal.

    Всъщност бихме могли да установим правилото, че ще трябва да добавяме или изваждаме същия брой калории на ден, който сме получили чрез разлика в грамове между средните тегла от седмица 1 и 2.

    • Например, ако между 1 и 2 седмица сте натрупали 500 g, трябва да ядете 500 kcal по-малко дневно, по отношение на броя на консумираните калории през седмицата, в която сте натрупали тегло.
    • Например, ако между 1 и 2 седмица сте загубили 400 g, трябва да ядете още 400 kcal дневно, по отношение на броя на консумираните калории през седмицата, в която сте отслабнали.

    Смеете ли да опитате? Без съмнение това може да бъде много обогатяващо преживяване. Ще научите повече за вашия собствен метаболизъм и диета.

    Заключения

    Сред най-важните заключения можем да подчертаем:

    1. The енергиен баланс на човек зависи както от разхода на калории, така и от приема на храна.
    2. The калорични разходи Състои се от: базален метаболизъм, термогенеза, NEAT и упражнения. От всички тях физиологичните нужди или основният метаболизъм са най-важни.
    3. Можете да подобрите калорийните си разходи оптимизиране на движението, както чрез физическа активност, така и чрез повишаване на вашия NEAT (ходете повече и избягвайте колата, застанете вместо да седите, избягвайте асансьори и използвайте стълби ...)
    4. Има формули за изчисляване на дневните калорични нужди на всеки човек, една от най-известните е уравнението на Харис-Бенедикт, което отчита пол, възраст, тегло и ръст.
    5. Ежедневните калорични нужди също могат да бъдат по-точно оценени, ако ние претегляме редовно и измерваме теглото на храната, която правим. В началото може да звучи тромаво, но със сигурност няма да съжалявате, че сте опитали 😉

    ИЗТЕГЛЕТЕ БЕЗПЛАТНО МИНИ РЪКОВОДСТВОТО ЗА СЪРДЕЧНО-СЪДОВО ЗДРАВО!

    Значи можеш наслаждавайте се и се научете с маркиран маршрут за проверете здравето си чрез уроците на блога 😉. Също така периодично ще получавате в имейла си полезна информация за ЛЕКАРСТВО Y. ЗДРАВИ ЖИВИ НАВИКИ, насочен към ТИ а ти СЕМЕЙСТВО.