Актуализирано на 28 септември 2020 г., 10:10 ч
Растителните храни съдържат достатъчно желязо, за да задоволят ежедневните нужди, но ние имаме начини да подобрим усвояването му.
Сигурен съм, че всички сме чували поговорката „за да избегнете анемия, яжте червено месо“. Какво е вярно в този съвет? Консумацията на месо от съществено значение ли е за поддържане на добро състояние на желязо? Наистина ли желязото, съдържащо се в растителните храни, е неефективно?
И двете видове желязо, хем (в храни от животински произход) и не-хем (в зеленчуците) те се абсорбират в тънките черва, но по различни механизми: хемовото желязо преминава непокътнато през чревната стена, докато не-хемът го прави по много по-контролиран начин в зависимост от нуждите индивидуално по всяко време.
Как да усвоим по-добре негемовото желязо
Този контрол позволява на тялото предпазвайте се от излишък на желязо, което е жизненоважно, тъй като имате ограничена способност да го отделяте - твърде много желязо може да има сериозни последици. В крайна сметка нивата на желязо по този начин зависят от чревната регулация на абсорбцията.
Продължават да се откриват фактори, които влияят върху чревната асимилация на желязото, като хормона хепцидин, който може да намали абсорбцията, когато има възпалителни състояния. Функциите му са известни от няколко години и е от съществено значение за метаболизма на желязото.
10 храни за борба с анемията
Извършва се усвояването и отделянето на желязо, осигурено от растителни храни в зависимост от съществуващите отлагания в тялото. Тази адаптация се случва например при бременни жени, чиято абсорбция на желязо се увеличава до 60%.
Вегетарианците нямат проблем с желязото
Вегетарианците също получават повече желязо от зеленчуците: въпреки че общият им прием е по-малък от този на всеядния човек, те се възползват повече от него и отделят по-малко феритин в изпражненията.
Здравните власти в САЩ съветват вегетарианците да умножат по 1,8 количеството желязо, препоръчано за населението, но това не е оправдано ако витамин С е включен в диетата и излишъкът от танини не се поглъща.
Най-добрата инфузия при анемия
Противно на общоприетото схващане, анемията не е по-често сред вегетарианците. Анемията има честота, подобна на тази, наблюдавана при останалата част от населението, според проучвания, проведени при австралийски жени в края на 90-те и през 2013 г.
Вярно е обаче, че дори да приемат подобни нива на желязо, вегетарианците са склонни да имат по-нисък - в рамките на нормалното - феритин, което показва нивото на запасите от желязо. Следователно те са по-уязвими в изтощена ситуация (например кръвоизлив).
7-те растителни храни, най-богати на желязо
В повечето случаи желязодефицитната анемия обикновено няма диетични причини. Това се дължи на проблеми с усвояването поради чревни заболявания, консумацията на лекарства като антиациди, хронично възпаление или излишни загуби поради менструация.
Основните растителни източници на желязо
Зеленчуците, които съдържат най-много желязо в състава си, са овесът (4,7 mg в 100 g), бял боб (3,70 mg), спанакът (4,1 mg), тиквени семена (3,31 mg), сушени домати (3 mg в 30 g) и обогатени продукти, като някои зърнени закуски или някои растителни напитки.
Диета с разнообразни бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена осигурява необходимото желязо без затруднения и помага за предотвратяване на анемия. Например, препоръчителните 12-18 mg може да се получи чрез включване през целия ден 100 г тофу, 200 г леща, 150 г пълнозърнест хляб, 100 г спанак, 30 г тиквени семки и киви.
Как да подобрим усвояването на растителното желязо
Бобовите растения, зърнените култури и ядките могат да бъдат богати на фитати, които намаляват част от усвояването на желязото. Техники като накиснете бобови растения намаляват активността на фитиновата киселина и улесняват усвояването.
Липсва ли ви желязо? Естествени съвети за преодоляване на анемията
Друг много прост жест е да придружавате храни, богати на желязо храни, богати на витамин С, като плодове, тъй като намалява не-хем желязото до хем, улеснявайки усвояването му. В по-малка степен бета-каротините също подобряват абсорбцията.
Твърде много калций също пречи на усвояването на желязото, както и танините на чай и вино, кафе или какао. За разлика от тях днес знаем, че оксалатите имат малък ефект върху усвояването на желязо, противно на това, което се смята.
Соята не влияе върху усвояването, въпреки че е вяра, която се е поддържала известно време. Последните проучвания показват, че соята - една от бобовите култури с най-много желязо - не влияе отрицателно върху състоянието на желязото и абсорбцията му е толкова добра, колкото тази на железен сулфат, използван в добавки.