Абонирайте се за Vitónica
The желязо Той е основен минерал за правилното оксигениране на тъканите, тъй като е част от групата на хема, която съставлява хемоглобина. Ето защо, нека си представим колко фундаментален е този минерал в живота на всички и главно сред спортисти, които се нуждаят от повече кислород за физически усилия.
Има два вида желязо, този, който се намира в растителните храни, наречен не-подгъв желязо който се абсорбира в по-малка степен (между 5 и 20%) от нареченото желязо от животински произход Подгъв желязо който се абсорбира с до 35%. Тук ви показваме 6-те храни, които съдържат най-много желязо независимо от произхода на храната и нейното усвояване в организма.
Миди 24 mg желязо на 100 грама
За наша изненада мидите съдържат около 24mg желязо на 100 грама, което представлява повече от това, от което се нуждаем ежедневно (8 mg за възрастни мъже и 18 mg за жени в детеродна възраст). Това, което се случва с тези храни е, че те са с ниска консумация в обичайната ни диета и освен това имат високо съотношение цена/количество.
Цели зърна. Между 7 и 12 mg желязо
Зърнените култури, които пазарът ни предлага днес, са много богати на желязо поради неговото укрепване и поддържане в кората на зърното, съдържанието му варира между 7 и 12 mg на 100 грама на продукта. Не трябва обаче да забравяме, че фибрите и растителният им произход значително намаляват усвояването, затова за оптимизиране на асимилацията им в организма препоръчвам да се консумират зърнени храни с прясно изцеден портокалов сок или малко лимон, богат на витамин Ц.
Богати на желязо меса от органи: черен дроб и кренвирш
The черен дроб от говеждо месо, както и кървавица Произведени от червена кръв, те са отлични хранителни източници на Hem желязо, лесно се абсорбират, тъй като съдържат съответно около 8 mg и 14 mg. Както ще видите, тези храни съдържат толкова много желязо, поради кръвта от животински произход, която съдържа хемоглобин, който осигурява желязо, готово за усвояване.
Зеленчуци. Богат на желязо, което не е подгъв
The соя в зърното, както и леща, Те са бобовите растения с най-високо съдържание на желязо, което не е подгъв, тъй като те имат съответно 7 и 8 mg на 100 грама. Абсорбцията му е по-малка от тази на желязото, съдържащо се в месото, но ниската му цена и полезните хранителни вещества ни предлагат идеална храна за предотвратяване на анемия и други хранителни дефицити.
Зелени зеленчуци
The спанак и манголд те съдържат между 3 и 4 mg процента желязо с ниска абсорбция, но подобно на бобовите растения, те са евтини храни, чийто състав може да бъде от голяма полза за организма. Освен това, когато се комбинират с цитрусови плодове, богати на витамин С или с малко месо, тяхното усвояване се увеличава, така че тялото да използва повече от желязото си.
Меса, които осигуряват желязо
6. Месо: говеждо, пилешко, риба, пуйка, свинско и други съдържат желязо в количества около 2 mg на 100 грама приблизително. Това е желязо, което се усвоява лесно и което, с изключение на вегетарианците, всички ние редовно включваме в диетата си.
След разнообразна диета никога не може да ни липсва желязо в диетата, така че единственото нещо, на което трябва да обърнем внимание, са изискванията на тялото ви, които могат да се увеличат в специални ситуации, като извънредни нужди от кислород, загуба на кръв или други.
Ето защо, нека не забравяме, че този минерал е от съществено значение за нашето тяло и за да го поддържаме на адекватни нива, не можем да не включим различни храни, които улесняват неговата наличност и усвояване в организма.
Споделете Топ 6 храни, богати на желязо