Актуализирано на 21 февруари 2020 г., 13:17

живея

Някои навици и качеството на средата, в която живеете, са по-важни фактори от гените за поддържане на здравето през целия живот.

През последните десетилетия средното дълголетие на населението се е увеличило. Медицинският напредък изигра роля, но не толкова, колкото се смята.

Най-интересното проучване на столетници, проведено в Испания, проведено от Мария Долорес Пуга от Висшия съвет за научни изследвания, заключава, че по-вероятно е да достигнете стогодишнина, ако живеете в град и лекарят рядко е бил посещаван.

Това изследване и подобни изследвания, проведени по целия свят, показват истински ключове за поддържане на здраве и дори да го подобри с годините.

Основните фактори, които влияят на дълголетието

Една от тайните на дълголетието е приемете нормално естествения процес на стареене. Старостта има негативни аспекти, като например намаляване на остротата на зрението и слуха или намаляване на физическата сила. Но често се забравя това мъдростта и опита, които годините дават допринасят за по-богато и спокойно съществуване.

„Тялото знае по-добре как да се излекува от лекарите“

Разпознаването на положителните аспекти води до естествени и оптимистични грижи за себе си. Вместо това, фронталното отхвърляне на симптоми на стареене това може да доведе до търсене на фалшиви решения, като козметични операции, вяра в чудодейни средства или злоупотреба с козметика.

1. Предотвратете възпалението

Кръвното налягане, заедно с нивата на холестерола и захарта, са трите най-контролирани медицински променливи, но би било интересно да се измерват също хомоцистеин, триглицериди и С-реактивен протеин.

Хронично възпаление: избягвайте го, за да живеете по-дълго

Тези тестове могат да разкрият възпалителни процеси, които остават незабелязани в ранните стадии, но са свързани с астма, автоимунни заболявания, множествена склероза, раздразнително черво, Болест на Алцхаймер, Паркинсон и рак.

За да се намали възпалението е удобно намаляване на приема на омега-6 мазнини, намира се в слънчогледово и царевично масло, маргарини, сладкиши, сосове и всякакви ястия, приготвени с растителни мазнини.

Вместо това би трябвало консумиране на мононенаситени мастни киселини -В зехтин и авокадо- и омега-3, съдържащи се в орехи, ленени семена и чиа.

Омега-3 и омега-6: каква е разликата?

2. Правете физическа активност

Темата казва, че празен живот на сянка на палмово дърво избягва ненужно износване и благоприятства дълъг живот. Истината е по-скоро обратното.

В Испания, Сардиния и другаде хората, които живеят по-дълго, са съсредоточени в малки планински села, където изкарването на прехраната изисква ежедневни физически усилия и се бори със студа през част от годината. Това са слабо населени места, където въздухът е чист и има много извори.

На практика няма столетници, които да са били заседнали, казва Мария Долорес Пуга. Всякакъв вид физическа активност извършва се редовно подобрява капацитета на дихателната и сърдечно-съдовата системи, намалява риска от остеопороза и фрактури, увеличава гъвкавостта и подвижността и увеличава производството на ендорфини, които подобряват защитните сили и чувството за благополучие.

Упражнявайте се днес и след 30 години пак ще сте млади

Упражненията за достигане на стогодишнината

Стига с практикувайте ааеробен тип дейност -Това работи на сърцето и белите дробове-, като бързо ходене, бягане, изкачване на стълби, плуване или колоездене в продължение на 30 минути на ден с умерена интензивност, тоест без да губите дъх.

Интересно е изпълнявайте упражнения стегло, особено от 40-годишна възраст, защото със застаряването мускулната маса се губи. Няма значение толкова вдигнатите килограми, колкото повторенията и темпото, което трябва да е бавно. Достатъчно е да отделите час, два или три пъти седмично.

Два или три пъти седмично е полезно прави йога, тай чи или пилатес сесии, защото съчетават мускулно разтягане, флексибилизация на ставите, обучение на центрове за баланс и комуникация между тялото и ума.

Поддържайте мозъка си във форма с йога и тай чи

3. Част от природата

По-голямата част от столетнициса се възползвали от много тясна връзка с природата по-голямата част от живота си и са били много активни.

Експерти като Хауърд Фрумкин от университета Емори в Атланта (САЩ) или Тери Хартиг от университета Упсала (Швеция), те препоръчват да спортувате или да се разхождате в полетата или парковете за запазване и подобряване както на физическото, така и на психическото състояние.

Колкото по-интензивен е контактът с природните елементи, толкова по-големи са сензорните стимули, които освобождават ума от рутините и насърчават релаксацията.

То може да ходи бос върху тревата или земята. В свободното време е здравословно да посещавате среди, които не са много хуманизирани и с природни забележителности. Други ежедневни начини за свързване с природата са градинарствам, гледане на растения или търсене на компанията на домашни животни.

Биофилия: терапевтичният ефект на природата

4. Яжте много растителни и натурални храни

Има теории, които приписват стареенето на окисляването на клетките, до прогресивно съкращаване на теломерите (краищата на хромозомите) и до имунни промени, които благоприятстват инфекциите и възпалението.

The диета, богата на зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни доказано е, че е най-ефективно при забавяне на тези процеси. Това се доказва от изследване, проведено върху адвентната общност на Лома Линда (Калифорния), по същество вегетарианска по религиозни причини, която е домакин на най-голямата част от столетниците в Съединените щати.

Насоките за хранене, които се оказаха оптимални, са:

Пресни плодове и зеленчуци

Консумирайте минимум два плода и три зеленчука ежедневно прясно, плюс малко варени зеленчуци. Тези зеленчуци осигуряват фитохимикали, които стимулират функционирането на имунната система.

Има зелето се препоръчва особено за неговите серни съединения и червени, лилави и зелени зеленчуци, защото неговите антоцианини и каротеноиди предпазват тъканите от дегенеративното действие на свободните радикали. Те предотвратяват чернодробни заболявания, меланом, диабет и неврологични заболявания, наред с други.

Растителна храна: години до живот и живот до години

Жени, които консумират домати три или четири пъти седмично страдат по-малко от рак на яйчниците, а мъжете - простатата.

Диета, която включва тези мерки, води до a храненебогат на антиоксидантни вещества като витамини А, витамин С и витамин Е, минерали като селен и полифеноли.

Освен това, според Мария Долорес Пуга, испанските столетници често получават част от тези съставки от собствената си среда и ги приготвят в прости и домашни ястия.

Ядки

Вземете шепа ядки пет дни в седмицата намалява риска от сърдечни заболявания.

Защо ядките са толкова здравословни?

Зеленчуци

Яжте бобови растения три пъти седмично поне, тъй като те предпазват от сърдечно-съдови промени, наред с други предимства.

5 много пълни рецепти в растителни протеини

5. Пийте чиста вода

Няколко проучвания, като това, проведено от Университета на Китайската академия на науките, подчертават важността на качество на водата.

Те показват, че обичайна консумация на водакалций-магнезий е свързано с по-дълга продължителност на живота.

Този вид минерална вода съдържа повече от 150 mg калций на литър и повече от 50 mg магнезий. И двата минерала укрепват съдовата, нервната и мускулно-скелетната системи.

Ако нямате достъп до воден извор от този тип, могат да бъдат закупени в стъклен съд, ако е възможно.

От друга страна, може да е интересно да го комбинирате води намного слаба минерализация за пречистващия му ефект.

Клетките искат чиста, жива и подредена вода

6. Бъдете умерени с храната

Съществува традиционна японска препоръка, известна като hara hachi bu, която се състои повече или по-малко от яжте сами, докато се заситите на 80%. Научните изследвания потвърждават, че това може да бъде добър съвет.

От изследвания на животни учените от университета в Уисконсин предполагат, че диета, която осигурява максимум 1500 калории помага да старее бавно и здравословно.

Последните изследвания от Харвардския университет установиха, че този тип диета може да увеличи ендогенното производство на сероводород, агент, който предпазва митохондриите, произвеждащите енергия органели във всяка клетка на тялото, срещу свободните радикали.

Хранене по малко, най-добрата рецепта да живеете по-дълго и по-добре

По-конкретно, особено полезно е да се намали приема на метионин и цистеин, две аминокиселини, които се намират във високи пропорции в месото.

Констатацията засилва препоръката в полза на увеличаване на растителните източници на протеин заместващи тези от животински произход.

Намаляването на калориите с 15% удължава живота със здраве

7. Изправете се пред живота активен, оптимистичен и с добро настроение

В допълнение към диетата, общността Loma Linda има три характеристики, които се срещат и в други дълголетни популации: голямо значение за почивка и да служат на другите и техните религиозни вярвания им помагат да се чувстват спокойни.

Всъщност шведското проучване за стогодишнината ги описва като „особено отговорни, способни, толерантни и по-малко склонни към безпокойство“. В проучването за стогодишнината на Окинава те показват това дълголетни представи високи ценности на самочувствие, способност за адаптиране към обстоятелствата и силна социална интеграция.

Колкото по-изправен, толкова по-позитивен. Вземете направо!

Можете да се обърнете към хранителните норми, които са полезни за всички, и можете да споменете статистиката за продължителността на живота в дадена държава, но в крайна сметка възможността да живеете всяка нова година със здраве е строго личен въпрос.

Проучванията подчертават важността на начина на изправяне пред живота. Може би никой не е описал по-добре необходимото отношение, отколкото астурианката Мануела Фернандес-Фояко, най-възрастната испанка, която почина през 2009 г. на 113-годишна възраст, заяви, че нейният трик е:

„Живейте с ентусиазъм, знайте как да се адаптирате и да не приемате нещата твърде сериозно“

The оптимизъм това е основна черта. Хората, които виждат чашата наполовина пълна, са по-склонни да останат здрави; ако се разболеят, те се възстановяват по-лесно и в крайна сметка живеят по-дълго.

Една стъпка отвъд оптимизма са хумор и способността да се разпространява радостта на другите. Най-старият известен човек, Жана Калмент, която почина през 1997 г. на 122-годишна възраст, отдаде изключително здраве на хумора си: "Мисля, че ще умра от смях", предупреди тя.

Простият факт на да се смеянамалява секрецията на адреналин, хормонът на стреса, и увеличава броя на имунните клетки, които се борят с инфекциозните агенти, според проучвания на д-р Лий Бърк.

Вашият ум е вашата най-добра аптека: използвайте го във ваша полза!

8. Научете се да се мотивирате

The любопитство е друга черта на личността, която е свързана със запазването на интелектуалните способности.

Попълването на кръстословици или извършването на някакви умствени тренировки единствено за упражняване на мозъка обикновено не дава добри резултати, тъй като бърка края със средствата. Необходимо е да имате интимна мотивация към дейността и да й се наслаждавате, както и хората, които задълбочават хобитата си или се наслаждават на работата си.

10 храни за подхранване на мозъка ви

Може би най-естественият начин да пускат невроните да работят с разговора. Говоренето само в името на разговора е добре, но все пак е по-добре да участвате в дейности с цел - било то организиране на кампания за солидарност или организиране на квартално парти - които насърчават контактите с активни хора от всички възрасти.

Според проучване, проведено от геронтолози от Харвардския университет, развиват социални дейности важно е поне толкова, колкото упражненията или диетата, ако искате да бъдете дълголетни. То може култивирайте интимна група от семейство и приятели, и бъдете отворени за взаимодействие с близки хора или с общи хобита.

"Медитацията е вратата към истинското щастие"

Намерете причини да живеете

В Окинава думата икигай За да се позове на "причината да ставате всяка сутрин”. Това е жизнената цел, това, което вълнува, причината да се наслаждавате на съществуването.

Тази концепция обръща внимание важността на личната мотивация и участие. Не е достатъчно да направите необходимото, това, което другите очакват или това, което носи повече материално благосъстояние.

Трябва да се посветим на неща, които ни доставят интимно удовлетворение като това, което детето получава при игра.

Намери жизненоважна цел Това е плод на себепознание и лично съзряване. Тя може да варира през целия живот и често представлява изход от криза.

Младите хора могат да го намерят в вълнуващи дейности, при открития. Хората на средна възраст, от друга страна, могат да бъдат удовлетворени, като достигнат позиции на стабилност.

Ако искате здраве и здрав ум, движете тялото си

Често възрастните хора се представят като жизненоважна цел, пазете чиста съвест, уважавайте и обичайте другите или показвайте признателност към подаръка, който означава животът.

Но те също могат да бъдат много ежедневни цели, като „да продължа да осигурявам храна за семейството си“, „да усъвършенствам практиката си по Тай Чи“ или „да прегръщам пра-правнука си“. Тези фрази съответстват на столетниците от Окинава и разкриват тяхната жизненоважна философия.

9. Поддържайте умствена гъвкавост

Проучване, проведено от Харвардския университет върху 460 000 души, показва, че най-дълголетните имат една обща характеристика: те не стресират и не се притесняват излишно.

Гъвкавостта на характера и поведението са черти, които обединяват най-дълго живеещите хора на цялата планета.

Хроничен стресе свързано със стареенето защото тялото посвещава енергията си за реагиране на предполагаема непосредствена заплаха за сметка на процесите, които защитават здравето в средносрочен и дългосрочен план.

Стресът и самотата ви разболяват

Хора, които имат качеството набъдете психически гъвкави те знаят как да управляват времето и задачите. Твърдостта на мисълта често затъмнява решенията на неочаквани ситуации.

Бъдете отворени за промяна на плановете адаптирайте се към обстоятелствата. освен това психологическа гъвкавост, дихателни упражнения, техники за медитация или масаж са възможни средства за защита, ако тревожността се превърне в проблем.

Вашият ум е вашата най-добра аптека: използвайте го във ваша полза!

10. Насладете се на времето

Дан Бютнер, автор на книгата Сини зони на най-дълго живеещите места на планетата, казва за възрастните мъже от Окинава, че "Недейте имат чувство за спешност ", което контрастира със западните граждани с хронично чувство, че не сте навреме.

Трябва да се научите да различавате важното от това, което не е и преди всичко не жертвайте почивка.

Има много начини за почивка освен сън, какъв е вашият?

Седем, осем или дори девет часа сън, В зависимост от личните нужди, ако е възможно в хармония с часовете на светлината и тъмнината, те са изискване за развитие на физиологичните процеси на самовъзстановяване и консолидиране на изживяните преживявания.

Освен това те трябва резервирайте моменти за релакс през деня. След хранене или на всеки два часа работа е препоръчително да се спре дори за няколко минути.

8 съвета да живеете по-спокойно

В ръцете на всеки е да направи всичко възможно, за да постигне незабавно благополучие и поддържа здраве в продължение на много години култивиране на ежедневни навици, много по-решаващи от живота в близост до болница или добро здравно осигуряване.