Според проучване, публикувано от Медицинския колеж в Харвард, периодичното гладуване е по-ефективно за отслабване и по-здравословно, ако се храните и гладувате в определено време.

Естер Г. Валеро

гладно

Актуализирано на 17 юли 2020 г., 09:55

Нарастват научните доказателства за ефективността на периодичното гладуване. Различни проучвания показват, че това е диета полезно за отслабване и което освен това предлага много ползи за тялото ни и подобрява качеството ни на живот. Но има и още! Проучване разкрива, че часовете от деня, които прекарваме, за да ядем, също могат да повлияят - и то много - на вашите резултати.

Досега нямаше конкретна препоръка по кое време на деня е най-добре да се пости. Беше по-скоро въпрос на вкус и предпочитания. Има такива, които имат навика да закусват веднага щом станат и авансират последното хранене за деня. Други избират да удължат времето на първото хранене (дори да го потиснат), за да забавят и времето на вечерята. И накрая, има такива, които избират междинен модел, забавяйки малко закуската и придвижвайки вечерята.

Е, а Изследване, публикувано от Харвардския медицински колеж, предполага, че има някои научни доказателства за ефикасността на циркадния ритъм на гладно. Какво означава това? Циркадните ритми са физически, умствени и поведенчески промени, които следват ежедневния цикъл и които реагират главно на светлината и тъмнината в околната среда на организма. Спането през нощта и будността през деня е пример за циркаден ритъм, свързан със светлината. Това изследване показва, че за да постигнем по-добри резултати, трябва не само да ограничаваме часовете от деня, през които прекарваме ядене, но трябва да се прави рано. За най-добър ефект трябва да се храните между 7:00 и 15:00 или между 10:00 и 18:00.. И никога не яжте през нощта, особено когато наближава лягане!

В колко часа трябва да вечеряте, за да ускорите метаболизма си?

По същия начин намираме и проучване, проведено от учени от Университет Джон Хопкинс (наскоро публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism на Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism). Тези изследователи препоръчват да вечеряте рано, поне 5 часа преди лягане. Очевидно, като пренесете последното хранене за деня напред, можете да се насладите на спокоен сън и да изгаряте мазнини през нощта. Авторите на това проучване твърдят, че вечерята много късно (час преди лягане) забавя метаболизма и има по-голям риск от затлъстяване.

Не бъдете обсебени от графиците

Не обсебвайте обаче. Ако сте от тези, които не могат да ядат нищо след ставане и не можете да издържите толкова часове, без да ядете, преди да си легнете, продължете да го правите както преди. За предпочитане е да не се отказвате от диетата, отколкото да сменяте "времевия интервал" и да не можете да го понасяте. Тези изследвания твърдят, че интермитентното гладуване работи най-добре, като се яде рано, но това не означава, че не е ефективно при друга комбинация от време. Всъщност в много изследвания се изброяват ползите от гладуването, без да се прави това разграничение.

  • Ако досега е работило за вас и ви е по-добре как да го направите, защо да се променяте? Едно от предимствата на гладуването е именно това, че можете да го адаптирате към начина си на живот. Може би отслабвате по-бавно, но ще се възползвате от останалите ползи.

Защо интермитентното гладуване работи

Както подсказва името му, периодичното гладуване се състои в това да не се яде за определени периоди. Има различни модалности, като най-известният е 16/8. Състои се в хранене самостоятелно за осемчасов период през деня и гладуване през останалите 16 часа. Обикновено храненето се пропуска и по време на периода на гладуване могат да се приемат само настойки от кафе, зеленчуци или настойки без захар.

Успехът на този метод се крие във факта, че чрез ограничаване на часовете, в които се храним, ограничаваме приеманите калории. Изчислено е, че 16/8 пост завършва, като се приема намаляване с около 300-500 kcal на ден. От друга страна, гладуване накарайте тялото ни да изгаря мастните резерви.

16/8 диета с постепенно гладуване, за да останете тънки и здрави

Когато се храним, храната се разгражда в червата ни и се превръща в захар, която клетките ни използват за енергия. Проблемът е в това ако ядем повече, отколкото тялото ни се нуждае, излишната захар се съхранява в клетките ни като мазнина. По време на дълги периоди на гладно нивата на инсулин в тялото ни падат и тези „резерви“ започват да се изтеглят.

Ползи от периодичното гладуване

Загубата на тегло не е единствената полза, която ще получите, ако се запишете за периодично гладуване. Според изследванията и тази диета намалява възпалението, понижава нивото на кръвната захар, подобрява сърдечно-съдовото здраве, укрепва имунната система и дори, помага за убиването на туморни клетки.

Комбинирайте гладуването си с упражнения

Много хора се чудят дали физическите упражнения са възможни, докато гладуват. Не само това е възможно, но е много удобно да се прави сърдечно-съдова и силова работа, ако се стремите към отслабване и подобряване на здравето.

Противно на това, което мнозина могат да мислят, гладуването не намалява нивата ни на енергия. Всъщност те са по-възрастни. Склонни сме да бъдем по-активни, когато сме гладни и да се движим по-малко, когато сме яли. Следователно спазването на тази диета поддържа работоспособността и мускулната печалба и е по-ефективно за загуба на мазнини. Не е нужно да губите сила! Сега е изключително важно да се храните добре в разрешените моменти. Повечето експерти препоръчват да се храните балансирано и да изберете пресни и натурални храни, за предпочитане сезонни.

  • Добра алтернатива е да следвате правилото на чинията на Харвард, което предлага да напълните половината чиния със зеленина и зеленчуци; една четвърт с протеини (месо, риба или бобови растения); а останалата четвърт с въглехидрати (картофи, хляб, зърнени храни, ориз или тестени изделия).

#Clara Challenge: Методът на плочата

Когато не трябва да го правите

Въпреки такава добра преса, настоящата модна диета не е подходяща за всички. Има определени ограничения, когато става въпрос за периодично гладуване. Бременни или кърмещи жени, хора с напреднал диабет или анамнеза за хранителни разстройства (анорексия и булимия) не трябва да използват този метод. и ако е така, то винаги трябва да бъде под наблюдението на специалист, който го препоръчва.

  • Независимо дали е вашият случай или не, Препоръчваме ви да се оставите да бъдете посъветвани от диетолог или ендокринолог. По този начин ще бъдете сигурни, че го правите правилно. Това е най-добрият начин да се възползвате напълно от предимствата на този метод, без да поемате никакъв риск.