Абонирайте се за Xataka Ciencia

по-добър

Постенето като цяло е доказано интересен начин за контрол на теглото, здравето и получаване на редица дългосрочни ползи, според многобройни проучвания. Все още не знаем много за неговите механизми, да.

Това обаче не намалява факта, че периодичното гладуване става все по-популярно в светлината на научните доказателства. А какво ще кажете за съмненията? Може би първият и най-очевиден е какъв тип бърз е по-добър?

Периодичното гладуване е цялата ярост

Никой не може да отрече, че периодичното гладуване набира популярност през последните месеци. Търсенията в интернет, изявите в медиите и други проблеми подчертаха нарастващия интерес към този начин на хранене. Но защо? Какво толкова специално?

Повече от самата мода обаче гладуването традиционно се разглежда като отрицателно за здравето, истината е, че най-новите проучвания показват, че може да има много повече предимства, отколкото се смяташе досега. Излишно е да казвам, че както във всичко, свързано с храненето, тези ползи не са абсолютни и безусловни.

Точно обратното, ползите от периодичното гладуване са съвсем конкретни, умерени и зависят от останалата част от начина на живот. Те никога не се появяват сами, а се събират в сборник с добри навици. Опростявайки много, бихме могли да кажем, че те спомагат за засилване на някои от ефектите на здравословния начин на живот.

Изследователите обаче са установили, че временното ограничаване на калориите помага да се намалят рисковите фактори за редица заболявания, включително метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори невродегенеративни заболявания. Други проучвания също посочват, че намаляването на времето за прием и разстоянието между храненията помага за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на количеството чиста маса (мускули), намаляване на метаболитната възраст и дори помага на невропластичността.

Защо периодичното гладуване трябва да работи?

Наистина не знаем със сигурност, но има тълкуване, което може да ни помогне да го разберем по-добре. Как работи нашият циркаден ритъм. Циркадният ритъм е онзи вътрешен часовник, който контролира вашия биологичен ритъм. Той контролира метаболизма ни чрез секрецията на мелатонин и каскада от физиологични сигнали.

На свой ред тези ритми се контролират от светлината, главно, въпреки че влияят и други фактори, като диета. Еволюционно погледнато, човешкото същество не е имало възможност да се храни по всяко време до относително наскоро. Следователно нашите циркадни ритми по определен начин са обусловени от древни модели на лов и събиране (или обратното, вероятно).

Въпросът е, че и до днес, тези ритми са най-подходящи за периодично хранене на гладно, при които ядете само веднъж или два пъти на ден, с дълъг период на липса на активност, вместо да ядете през целия ден. Отново и както казахме, гладуването само по себе си не е окончателен въпрос и има стойност само в рамките на добрия начин на живот.

Ето как действа периодичното гладуване

Моделът на периодично гладуване се състои от редуване на периоди без хранене с други периоди на поглъщане в точно определено време. Най-известните са гладуването 8/16, 24 и 48. Тези цифри се отнасят за времето между храненията, така че гладуването 8/16 се състои от периоди на гладуване от 16 часа, последвани от периоди, в които можем да се храним нормално в продължение на осем часа.

Ако например имаме първото хранене в 14:00 ч., Можем да ядем до 22:00 ч. В продължение на 8 часа. От този момент нататък щяхме да постим до 14:00 часа на следващия ден, 16 часа по-късно. Можете да се храните нормално и колкото пъти искате през тези осем часа прием, въпреки че това увеличава риска от ядене на повече калории, отколкото бихме изяли за едно хранене.

По същия начин бихме могли да ядем през деня, по нормален начин, и да прекарваме 24 часа на гладно или дори 48 часа. Това, което е сигурно е, че доколкото знаем, ползите от периодичното гладуване са докладвани след 12 часа гладуване, като най-нормалното гладуване е между 12 и 20 часа. Като каза това, Какъв тип периодично гладуване ни интересува най-много?

Късо или дълго? Периодичният пост, който ни интересува най-много, е.

Има много малко или никакви изследвания, които са фокусирани върху най-благоприятния период на гладуване. Това има няколко обяснения. Първо, проучванията се фокусират върху ползите от ограничаването на калориите, като по този начин се търси неговото съществуване или отсъствие. Второ, почти е невъзможно да се определи количествено „ползата“, в зависимост от часовете. Нашето тяло е много сложна система с впечатляващ капацитет за реакция. Трудно е да се наблюдават резултатите.

Следователно, когато видим публикуваните проучвания, откриваме резултати, които говорят за различни ползи, но без да се оценява „тяхното количество“ според времето. Почти всички библиографски произведения с изследвания, които оценяват резултатите след 12 или 20 часа гладуване. Ето защо знаем, че от този диапазон има.

Следователно, ако трябва да изберем кратък или дълъг пост, трябва да потърсим друга причина да вземем решение. В този случай най-добрият вариант е късият бърз, 16/8 например. По каква причина? Много просто: за спазване. И е много по-лесно да приемете 16-часов пост, като пренесете вечерята и не ядете нищо до 14:00 на следващия ден, отколкото да прекарате цял ден, без да ядете, например. Също така е много по-лесно да се възприеме на социално ниво в нашето ежедневие.

В края, много по-добре е да изберете по-достъпни и непрекъснати пости, които също се оказаха ефективни, тъй като те дават много повече крак на приемането му по окончателен начин. Постенето, както всичко, свързано с хранителното здраве, е модел, който ще покаже ползи само в средносрочен и дългосрочен план. Освен това не трябва да забравяме, че истинската полза за здравето идва от адаптирането на диетата и физическата ни активност към нов, постоянен стил, а не толкова към самия пост. Нека не забравяме, че колкото и да постим, ако не променим начина си на живот, гладуването няма да ни помогне.

Споделете периодичното гладуване: за да отслабнете, е по-дълго бързо или по-кратко?