Мъртвата тяга е едно от най-сложните основни упражнения, които могат да се изпълняват във фитнеса заедно с лежанка и клякам, поне ако не вземем предвид широката гама от олимпийски движения.

различни

Когато говорим за техниката на мъртва тяга, за която обикновено говорим положението на лентата спрямо нас, вид сцепление, как да се измъкнем от земята, как да блокираме и т.н. Но какво да кажем за подготовката в моментите преди вдигане на летвата от земята? Това е това, което е известно като настройка и освен че казваме много за нашите характеристики като повдигачи, познаването на различните стилове може да ни помогне да увеличим представянето си в това упражнение.

Каква е настройката?

Създаването на упражнение е как се подготвяме и позиционираме непосредствено преди изпълнението на хода. В случай на мъртва тяга, ако сте виждали професионални повдигачи да го изпълняват, сигурно сте забелязали, че всеки от тях „подхожда“ към лифта по различен начин и не говоря за това дали правят конвенционални мъртва тяга или сумо, Имам предвид как се приближават до бара, как клякат и колко време отнемат да се позиционират правилно.

В предишното видео можем да видим Рей Уилямс, който изпълнява мъртва тяга с 398,5 килограма. Първо Уилямс създава напрежение в подколенните сухожилия, като оставя бедрата ви да се изкачат нагоре, след което ги кара надолу и бързо излита. Ще видим различни начини за подготовка за асансьор и какъв тип повдигачи използват единия или другия.

Настройка 1: напрежение на сухожилието и огънат гръбначен стълб

Този тип настройка обикновено се използва от хора с дълги крайници в сравнение с торса ви. Тези хора често имат нужда от мъртва тяга с по-висока позиция на бедрото.

Изпълнението на тази настройка започва, като се наведете, за да хванете лентата, като същевременно запазите бедрата нагоре и огъване на гръбначния стълб. Това ще постави много стрес върху подколенните сухожилия. Когато щангата се хване добре и краката ви са на желаната ширина, вдишайте с диафрагмен дъх и бедрата се избутват назад и надолу, когато гръбначният стълб започне да се удължава. Когато бедрата достигнат желаната точка, краката се притискат към пода и движението се извършва.

Настройвам две: удължен гръбначен стълб и повдигнати хълбоци

Тази настройка е много подобна на предишната, с изключение на това, че тук не започвате със сгънат гръбначен стълб, а остава удължен и в напрежение от самото начало. Хората с малко по-къси крайници могат да се възползват от тази настройка, като трябва да започнат с долни бедра и с по-изразено участие на квадрицепсите в излитане.

Започваме, като се приближаваме до бара и го оставяме на няколко сантиметра от нас: приблизително на нашата подложка. Когато го хванем и поставим краката си, бедрата ни са повдигнати, но гръбнаците са удължени. След като това е направено, ние извършваме диафрагмално дишане и започваме да движим бедрата назад и надолу, докато достигнем желаното положение и повдигнем щангата от земята. В тази настройка квадрицепсите стават по-важни поради морфологичните нужди на повдигача.

Настройвам 3: cгравитационно изместване напред

Този стил на подготовка за мъртва тяга е за тези, които не се чувстват комфортно при предишните две настройки. Тук центърът на тежестта на тялото е изместен над лентата, така че има по-малко напрежение в подколенните сухожилия и гърба.

По същество се състои от позициониране, без да държите телесното си тегло зад бара. Ако погледнете видеото, раменете са пред бара, тоест центърът на тежестта е изместен напред. Когато сте готови, започвате да прибирате бедрата назад и надолу цялото тегло на тялото е наклонено назад по такъв начин, че в момента на излитане раменете да са точно над щангата.

Настройвам 4: изчистен стил на вдигане на тежести

Това е рядък стил в пауърлифтинга, въпреки че често се среща при по-високи хора. Характеризира се с много ниски хълбоци в момента на излитане, точно както щангистите правят по време на чистота.

Това, което се случва тук, е, че влизаме в клекнало положение точно преди започване на излитането. Преди да започнете лифта, подколенните сухожилия са отпуснати, но в момента, в който започнем да дърпаме, те бързо ще се напрегнат, което ще активира мускулния шпиндел и много напрежение ще се генерира на ниво удължаване на бедрото. Мускулното вретено причинява така наречения рефлекс на разтягане или разтягане, който знаейки как да го използвате може да ни помогне да произведем по-мощни мускулни контракции.

Настройвам 5: захват и разкъсване

Този стил е запазен за най-опитните вдигачи. По същество се състои от приближаване до бара, навеждане, хващане и повдигане. Е настройвам бърз както по експлозивност, така и по продължителност. Изисква много опит с повдигане и много полирана техника.

Възможността да се наведете и дръпнете щангата, без да губите време да се позиционирате и да го правите с добра техника, е типично за тези, които са много усвоили своята основна дърпаща поза, тоест позата, в която те са в състояние да упражняват най-голяма сила.

Настройвам 6: търкаляйте лентата

Тази настройка е и за по-опитните. Фактът да държим бара далеч, когато се позиционираме и го караме да се търкаля към нас, за да започнем излитане създава предварително натоварване на гръбначния стълб и поставя екстензори. Често се среща при повдигачи със значителен дефицит на нивото на гръбначния контрол.

За този лифт оставяме щангата по-далеч от нас, отколкото обикновено: пред топките на краката. Когато сме готови, поемаме дълбоко въздух и търкаляме щангата към себе си, докато удължаваме гръбнака и спускаме бедрата. Това обикновено са много компактни асансьори.

Настройка 7: разгъване-разгъване на тазобедрената става

Състои се от разтягане и огъване на ханша веднъж или два пъти в последните моменти преди започване на повдигането. Това създава a еластично предварително натоварване на подколенните сухожилия което води до по-мощно свиване.

Лично той е този, който използвам сам. След като имате точната позиция, става въпрос повдигнете и спуснете бедрата в последния момент преди да я дръпне.