Прост план за тренировка за хора с наднормено тегло: от това какво да правите у дома до кога да излезете от стола

много

„Целта на всяко обучение, предназначено за затлъстел човек, трябва да бъде преди всичко да контролира теглото и да намали телесните мазнини“, напредва Маркос Флорес, треньор и директор на агенцията за домашно обучение Estarenforma.com. Упражненията трябва да бъдат предназначени за хора с намалена мобилност и известен дискомфорт, свързан с теглото ”, продължава той.

Трябва да започнете да ходите или да бягате (ако можете), но внимавайте: „Сърдечно-съдовата работа е от съществено значение, но не е достатъчна. Трябва да тренирате мобилност. И този план е перфектен ”, според Флорес. Повечето затлъстели хора имат проблеми с гърба и при извършване на ротации (упражнение 2) се подобрява тонусът на външната и вътрешната коса мускулатура и с удължаването на бедрото (3) седалищните мускули и екстензорите на багажника работят, важно за защитата и подвижността на багажника и гръбначен стълб. Клякането с удължаване и въртене (4) и двуръчният ред (5) улесняват консумацията на калории, докато работите на мускулите на гърба. Числото шест подобрява баланса, а седмото - гъвкавостта на бедрата.

Инструкциите са: „Отидете по ред, започвайки с първата и направете мислена бележка, че това трябва да се повтаря между упражненията. Практикувайте колкото се може повече правилни повторения на всяко упражнение (от 2 до 7), до максимум 15. След като завършите веригата, починете 90 секунди и започнете отново. Трябва да го направите три пъти. Първите две седмици направете 20-минутна разходка в продължение на два дни и правете тази маса още два дни. От третата седмица нататък добавете още един ден на борда и 15 минути с бързо темпо, преди да започнете да правите упражненията “, казва Флорес.

Не забравяйте да се храните балансирано, а през останалото време се движете! Правете поне малко движение за малко под две минути на всеки половин час, всеки ден, където и да се намирате, за да нарушите вашата заседнала рутина. Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, прекъсването на седналата поза с една минута и четиридесет секунди активност има положителни ефекти върху нивата на глюкоза и инсулин при здрави възрастни, подобрявайки профила на сърдечно-съдовите рискови фактори и метаболизма.

1. Сърдечно-съдови упражнения

Преди да започнете и между упражненията, качете се на бягащата пътека, стационарния велосипед или елипсовидната за 30 секунди. Ако нямате нито едно от тези устройства, престорете се, че ходите на място, като повдигнете коленете си малко по-високо от обикновено.

2. Ротация на багажника (от легнало положение) на една страна

Легнете на пода (ако ви е неудобно, направете го на мека подложка или кърпа) с разтворени ръце по пода. Повдигнете коленете си под прав ъгъл. Завъртете кръста си, насочвайки коленете встрани - без да докосвате земята - опитвайки се да съберете краката си и винаги да държите раменете си подпрени.

3. Разширение на бедрата и раменете на четири крака

Качете се на четири крака, като отпуснете ръцете и коленете си на пода съответно във височината на раменете и бедрата. Изпънете единия си крак и го върнете възможно най-назад, като същевременно протегнете противоположната ръка - също протегната - над главата си. Повторете смяната на крака и ръката последователно, докато серията завърши.

4. Клек с удължаване на раменете и завъртане на багажника

Стоейки висок, разтворете краката си на същото разстояние между раменете. Направете жеста да седнете, като спуснете задните части до мястото, където знаете, че ще можете да станете отново. След като достигнете тази граница, изправете се, като протегнете ръцете си нагоре и завъртете багажника си на една страна. Сменяйте страните при всяко повторение. Уверете се, че краката ви не се въртят с вас. Поемайте въздух при спускане и го изхвърляйте при изкачване.

5. Гребане с две ръце

Стоейки, леко наведете торса си право напред. Вземете няколко гири и завъртете китките си така, че дланите ви да са нагоре. Вдишайте и издишайте, докато симулирате гребане, като върнете лактите си назад

6. Интегриран баланс и удължители

Балансирайте на единия крак и от тази позиция симулирайте полета на Супермен, разгъвайки крака назад и двете ръце напред. Върнете се в изходна позиция, като държите крака си на ръба (ако можете). Направете пълен комплект и когато сте готови, сменете краката.

7. Обща гъвкавост на предния тазобедрен и страничен багажник

Това упражнение трябва да се прави само когато сте преминали трите пълни обиколки от това упражнение, препоръчани от треньора. Те са участъци, които ви помагат да се възстановите и да придобиете гъвкавост. Разтворете краката си на половин крачка напред. От това положение повдигнете едната, изпъната ръка над главата и огънете багажника странично към противоположната страна. Задръжте за 20 секунди и превключете настрани.

Прочетете за добър живот ...

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.