пълни

Алоха! Лятото е тук и няма по-добра рецепта да се освежите и да се храните здравословно от Poké Bowl, най-модерната и пълноценна хавайска храна за тази година. Разгледайте най-вкусните варианти!

Любител ли сте на суши? Ако е така, със сигурност знаете, че приготвянето му у дома е доста трудно. Насочете се към Poké-Bowl! Включва всички съставки за суши в една купа, ще спестите усилията за търкаляне и нарязване на парчетата от типичната японска рецепта, но няма да загубите целия вкус и свойства.

Ако все още не сте чували за Poké-Bolws, това е типично хавайско ястие много здрави и пълноценни. Съдържа почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете, тъй като включва вид зърно (може да бъде ориз, киноа или кафяв ориз), маринована риба и зеленчуци. През последните години тази рецепта стана много популярна и възприе вкусове от японската кухня, например соев сос или водорасли вакаме. Хранителният микс го прави цветно, вкусно, пълноценно и здравословно ястие.

Poké Bowls: какви са неговите съставки?

Рецептата на Poké-Bowl е толкова гъвкава, колкото и вашето въображение. Можете да изберете коя риба да добавите и дори да замените високо въглехидратната съставка за много нарязан картоф или кус-кус. Що се отнася до избора на зеленчуци и зеленчуци, възможностите са безкрайни, оставете въображението ви да се развихри и комбинирайте вкусове по ваш вкус. Ако не обичате рибата, можете да я замените с други съставки, например тофу.

Ако имате нужда от малко помощ, ще ви кажем кои са най-популярните съставки в Poké-Bowls:

  • Въглехидратна основа: ориз суши, ориз басмати, кафяв ориз, киноа, просо.
  • Маринована риба: сьомга, риба тон, паламуд, риба, черупчести мекотели.
  • Свежи зеленчуци: едамаме, водорасли, див лук, авокадо, цвекло, краставица, морков.
  • Пикантен топинг: сусам, нори листове, кимчи, джинджифил, кориандър, орехи.
  • Дресинг: соев сос, сусамово масло, майонеза, шрирача, чили, уасаби, лимонов сок.

Poké-Bowl: оригинални рецепти

Ако нямате въображение, извадете добра книга с рецепти, която ви дава добри идеи за приготвяне на богати и пълноценни ястия с Poké-Bowl. Например в готварската книга Хранителни купи: 60+ идеи за вкусна, питателна храна и забавление в една купа от Auxy Ordóñez ще се научите да съставяте здравословно, балансирано и леко ястие в една купа. От закуски до вечери, научете се да избирате съставките, за да създавате полезни ястия и да се храните здравословно. Можете да закупите книгата на Amazon за € 16,10.

Книгата „Храна в купички“ от Олсон Нина (в превод на Пилар Грифол Росел) също ви дава вкусни рецепти с Poké-Bowls, така че да можете да включите това здравословно ястие в ежедневния си живот. Пълно е с вегетариански и вегански рецепти, така че да не се отказвате да се наслаждавате на вкуса и необходимите хранителни вещества във вашата диета, въпреки че не ядете месо или риба. Баланс и удовлетворение, това е философията, която тази книга възприема. Можете да го купите на Amazon за € 22,80.

1. Класическа поке-купа с риба тон

Това са съставките, от които се нуждаете за 4 порции Poké-Bowl като основно ястие:

  • 250г ориз суши
  • 500 г риба тон в такос
  • 2 супени лъжици соев сос
  • 1 чаена лъжичка сусамово масло (купете от Amazon)
  • 3 лука, нарязани на тънки пръстени
  • 1 парче настърган джинджифил
  • 2 супени лъжици маринован джинджифил
  • 2 червени люти чушки, нарязани на пръстени
  • 1 авокадо, нарязано на филийки
  • 1 супена лъжица боб
  • Шепа едамаме
  • 2 супени лъжици водорасли Wakame (купете на Amazon)
  • 1 супена лъжица ядки от макадамия
  • 1 щипка сос Srichacha
  • 1 щипка сусам

1. Пригответе ориза за суши.
2. Нарежете рибата тон на малки кубчета и я смесете в купа със соев сос, лук и джинджифил. Оставете да престои 5 минути.
3. Разпределете ориза в купичките.
4. Добавете маринования тон и допълнете купата с останалите съставки: авокадо, боб, пролетен лук, червени люти чушки, едамаме, водорасли уакаме и ядки макадамия.
5. Добавете щипка сос Srichacha.

2. Вегетарианска поке-купа с патладжан

Това са съставките, от които се нуждаете за 4 порции Poké-Bowl като основно ястие:

  • 250г ориз суши
  • 125 г натурална кафява захар
  • 900гр патладжани, нарязани на кубчета
  • 4 шалота, нарязани на пръстени
  • 2 скилидки чесън смлени фиксирани
  • 75 мл соев сос
  • 1 шепа кейл
  • 1 шепа кориандър, нарязан
  • 1 пролетен лук, нарязан на тънки пръстени
  • Щипка сусам

Салата от моркови, облечена за пикантно докосване:

  • 3 лука.
  • 200г настърган морков.
  • 1 супена лъжица натурална кафява захар.
  • 1/4 супена лъжица сол.
  • 1 супена лъжица вряща вода.
  • Прясно изцеден сок от лайм (1 голяма вар).
  • 1 чаена лъжичка оризов оцет (купете на Amazon).

Как да го направя?

1. Смесете лука и настърганите моркови.
2. Разтворете захарта и солта в съд с вряща вода и добавете сок от лайм и оцет.
3. Добавете нарязания лук.

За да подготвите уока:

1. Пригответе ориза за суши.
2. Карамелизирайте кафявата захар в голям уок при висока температура за около 5 минути, разклатете леко уока, докато се карамелизира. Когато захарта стане кехлибарена и замирише на карамел, добавете патладжана, шалота и оставете да къкри 2 минути.
3. Намалете котлона и добавете чесъна. Задръжте за 2 минути.
4. Добавете соевия сос.
5. Покрийте всичко с алуминиево фолио и дека, къкри около 7 минути.

На ваше разположение:

Добавете салата от моркови, патладжана, кейла и ориза в купа. Нагоре с кориандър, лук и сусам.
За още по-азиатско докосване, добавете чаена лъжичка бяло мисо (купете от Amazon) към уока, преди да добавите соевия сос.

3. Poké-Bowl със сьомга на скара

Това са съставките, от които се нуждаете за 4 порции Poké-Bowl като основно ястие:

450g сьомга (филе)
Вирджински зехтин за скара сьомга.
1 куп лук, нарязан на фиксирани пръстени.
1 чаена лъжичка препечен сусам.

За марината:
1. чаена лъжичка ситно нарязан джинджифил.
1 супена лъжица сусам.
2 супени лъжици мед.
2 супени лъжици соев сос.
1 черен пипер.

Също така добавете бял ориз и зеленчуци по ваш вкус на пара.

Как да го приготвите?

За маринатата: смесете всички съставки в малка купа и обилно потопете рибата със сместа.
Изпечете рибата на тиган, по няколко минути от всяка страна на умерен огън.
Поръсете с препечен лук и сусам.

За финал добавете зеленчуците и задушения ориз.