упражнения

Абонирайте се за Vitónica

Упражненията за скачане са чудесен начин да работите със силата на долната част на тялото - те са движения, които изискват от мускулите да изпълнят максималната си сила за най-малко време. Освен това те също са добър избор за повишаваме сърдечната честота много бързо: това е изключително полезно, когато работим с интервали от тип Tábata, при които се изисква да постигнем висок сърдечен ритъм за много кратко време.

За да можете да променяте ежедневието си или да тренирате долната част на тялото у дома, без да имате нужда от материал, ние ви предлагаме тази компилация от седем упражнения със скок които можете да включите във вашето обучение.

Скок: Това е типичният скок с колене до гърдите. Вземаме инерция от позиция от три четвърти клек и повдигаме едновременно двата крака толкова високо, колкото можем. Може да изглежда лесно за обяснение, но наистина е много взискателно упражнение. Важно е, както в това, така и във всички упражнения за скачане, кацнете на пръсти за да се сведе до минимум въздействието върху земята. Подскачанията са добра подготовка преди да скочите до кутията.

Отидете до чекмеджето: упражнение „през целия живот“, но което се появи отново с възхода на CrossFit. Ние сме тук пред a плиометрия, тъй като скокът изисква промяна в нивото между началната и крайната точка: движението е същото като това на скоковете, но с движение нагоре и напред, за да завършите на кутията с двата крака едновременно. Отивам увеличаване на височината на чекмеджето прогресивно за да се отървете от страха да оставите пъпките си по пътя.

Burpees: и неговите варианти. В заключителната фаза на традиционната репеира ние се изтласкваме от позицията на клякам, за да стигнем възможно най-високо. Някои варианти, с които можем да изпробваме това упражнение, са репетациите странична смяна, с превъртане напред, прескачане на пейка или дори прескачане на партньор: Докато правите серията си с репети, той се задържа в дъска или прави лицеви опори. От вас зависи да прескочите всяко повторение, а от него е да се доверите сляпо, че вашата сила няма да ви подведе.

Обратни репери: Лично те изглеждат по-прости от традиционните burpees, но това зависи от всеки един. От клекнало положение ние се търкаляме по целия гръбнак (Важно е да можем да го артикулираме правилно, за да не си навредим: не можем да паднем направо!), Набираме скорост и се търкаляме отново напред, ставайки от земята и изпълнявайки вертикален скок. Оставям ви видео; Картината струва хиляда думи.

Скокове клякам: подгответе квадрицепсите си, защото скоковете са едно от най-взискателните упражнения за този мускул. Клекнете възможно най-дълбоко и оттам се издърпайте, за да скочите. Предлагам ви да опитате a Tabata соло скок клек и след това ни кажете в коментарите как сте били.

Скокове: много подобно на клекове, само че сега балансът ви ще влезе в игра. Пристъпваме напред с десния крак и когато коленете ни са под ъгъл от 90 градуса, скачаме, за да поставим левия крак отпред, а десния крак отзад. Необходимо активирайте корема добре, за да не падне на земята, и също имат добър проприоцепция. Както в предишния случай, можете да го изпробвате на Tábata.

Скачащи дъски: Със сигурност всички вече сме въвели дъската или хоризонталната дъска в нашата рутина. Сега му даваме обрат с подскачащите дъски, които се състоят от скок отваряне и затваряне на краката от позицията на дъска. Това ще бъде комбинация от Jumping Jacks и плочи, всичко в едно. Много предизвикателно за нашата средна зона.

Смеете ли да използвате тези упражнения във вашите съчетания?

Споделете Седем упражнения със скок: мощност за краката и пулсации през покрива