Да влезем във форма, да започнем да спортуваме и да се грижим за здравето си е една от онези резолюции, които много от нас вземат за себе си, когато наближи новата година. И това ли е всички знаем колко е важно да се движим повече и да сме по-физически активни. Проблемът в много случаи е, че времето и ресурсите са по-малко, отколкото бихме искали.

трениране

Ето защо спортуването и тренировките у дома са чудесно решение. Спестявате време, като не се налага да се движите и можете да се възползвате от престой. Изглежда обаче, че би трябвало да имаме безкрайни аксесоари и машини вкъщи. Реалността е, че не е така, можем да имаме напълно завършено обучение у дома само с нашето тяло.

Седем упражнения, които можем да правим вкъщи без материал

Подскоци

Това е упражнение, което ни позволява да се затоплим и да подготвим тялото за рутината. Скачайки отваряме едновременно крака и ръце. Трябва да помним винаги да вдигаме ръце над главата и да имаме полусгънати колене. По този начин ще избегнем да се нараним с отскоците. Ще правим упражнението за 30 секунди, и след това почивайте още 30. Повтаряме общо три пъти.

Алпинисти

Идеално упражнение за работа на сърцевината и корема. Позиционираме се така, сякаш ще правим лицеви опори. Поставяме ръцете си здраво на земята и държим ръцете изправени. От тази позиция, редуваме коленете до лакътя от същата страна на тялото и поддържайки другия крак плосък на земята.

В такъв случай ще правим упражнението за около 20 секунди, но почиваме малко по-малко. Спираме 15 секунди и повтаряме упражнението още два пъти.

Предна плоча

Отново намираме плочите или дъската, тъй като, както вече знаем, това е упражнение, широко използвано в различни съчетания. Състои се от изометрично упражнение, идеално за работа на корема. Най-важното при изпълнението на това упражнение е да се уверим, че тялото ни образува линия. Задържаме позата за 20 секунди и почиваме 40 секунди. Повтаряме това упражнение общо три пъти.

Мъртво тегло

Идеята с това упражнение е да работим с тежестта на тялото си. За целта ще извършим мъртва тяга с един крак. Идеята е, че държим единия крак здраво стъпил на земята, докато се навеждаме напред и повдигаме противоположния крак. С ръцете придружаваме движението, тъй като те ни помагат да поддържаме равновесие. В такъв случай ще направим 12 повторения с всеки крак. Почиваме 30 секунди, преди да превключим от единия крак на другия. Ще направим цялата последователност три пъти.

Клекове

Друго много традиционно и основно упражнение във всяка рутина са кляканията. Идеята, в този случай, не е да правим традиционните клекове - макар че можем, ако искаме -, а да правим изометрични клекове. Това означава, че ще запазим позицията на клек в продължение на 30 секунди - без да се движат -. След това почиваме 30 секунди и разпределяме още два пъти.

Лицеви опори

Друга чудесна класика в рутините са лицевите опори. Ако не сме в състояние да ги направим нормално, можем да се опитаме да ги направим с колене на пода или изправени с ръце на стената. Ще направим 12 повторения, почиваме 30 секунди и повтаряме още два пъти.

Тяга на клякам

Това е идеалното упражнение, защото с него завършваме рутината си с кардио. Започнахме да се изправяме, сложихме ръце на земята и ги подкрепихме добре и оттам хвърлихме крака назад с подскок. След това отново скачаме с крака към ръцете си и ставаме. Това е стъпка преди добре познатите burpees. В този случай ще трябва да направим колкото се може повече тяга на клякам за 45 секунди. След това почиваме за 30 секунди. Повтаряме това общо три пъти.

Как се изпълнява рутинното упражнение

Тези упражнения са чудесен начин да започнем с физическа активност у дома и можем да създаваме много подходяща рутина за начинаещи. С течение на времето ще трябва да увеличаваме и засилваме рутините. Това обаче е добър начин да започнете и да изградите придържане.

За целта първата седмица ще започнем да правим по едно упражнение на ден, за последния ден от седмицата ще съберем всички упражнения и създайте пълна рутина. Следващите няколко дни можем да комбинираме упражненията, които искаме, или да направим рутината напълно.