Ако искате да започнете да тренирате краката си в уюта на дома си, в тази статия ще ви покажем кои са най-добрите упражнения за укрепване на краката у дома.

02 май 2016 г., в 00:00

тонизирани

Едно от най-големите предимства на фитнеса е, че можем да го практикуваме в уединението на дома, без да се налага да харчим пари във фитнес зала или да пътуваме за упражнения.

Получаването на тонизирани и красиви крака може да бъде проста задача, ако създадете тренировъчна програма и я допълвате с правилно хранене. Укрепването на краката улеснява извършването на ежедневни действия, като ходене, и спомага за подобряване на лимфния дренаж.

Ако искате да започнете да тренирате краката си в уюта на дома си, в тази статия ще ви покажем кои са най-добрите упражнения за укрепване на краката у дома.

ТУК КЛЮЧОВИТЕ ДАННИ

От съществено значение е да се изпълняват разгряващи упражнения преди започване на какъвто и да е вид тренировка и да се разтегнат мускулите, след като приключи, за да се избегнат възможни наранявания.

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката у дома. За целта трябва да стоите изправени, с изправен гръб, изправена глава и крака на ширината на раменете. Вдишайте и сгънете коленете и бедрата надолу, докато задните части достигнат прасците. Ръцете могат да бъдат изпънати или поставени точно зад ушите, което ви е по-удобно. След това изпънете бедрата и коленете обратно в изходна позиция.

Ударът е друго много ефективно упражнение за укрепване на краката. За целта застанете със събрани крака, ръце на кръста и изправени гърба и главата. След това сложете един от двата си крака напред и сгънете двата крака малко по малко, докато оформите ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да задържите това положение за две или три секунди, върнете се в изходно положение и повторете същия процес, сега напредвайки с другия крак.

Стъпалата са идеални за укрепване и тонизиране на краката, но това не е инструмент, който обикновено имаме вкъщи, така че ще използваме стъпка. Застанете с изправен гръб и глава и поставете единия крак на стъпалото. След това вдигнете цялото си тяло, докато кракът на стъпалото е напълно прав и този, който е бил на земята, вече е във въздуха. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.
Друго много просто и ефективно упражнение за укрепване на краката у дома е повдигането на петата. Застанете с крака на ширината на раменете, гърба и главата изправени и застанете на пръсти. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете упражнението отново.

Мостът е перфектно упражнение за укрепване на краката и глутеусите у дома. Това упражнение е идеално и за всички онези жени, които искат да се борят с целулита с прости упражнения. Вземете тънка постелка или нещо, на което да се опрете. Поставете го на пода и легнете по гръб, сгънете коленете и сложете краката си на пода. След това бавно повдигнете таза до прав мост.

Постоянството е от съществено значение, за да имате силни и красиви крака. Създайте схема за тренировка, съчетаваща най-добрите упражнения за укрепване на краката у дома и спазване на здравословна диета. Това ще ви позволи да следвате персонализиран план за упражнения, без да е необходимо да наемате личен треньор.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАГУБЯВАНЕ НА МЕДЕЛИТЕ

Ако искате да отслабите бедрата си, препоръчваме да продължите да четете. Получаването на тънки и стегнати крака е желание за много хора, но за мнозина е истинско предизвикателство, защото зоната е склонна към натрупване на мазнини и съответно към образуване на целулит.

С добра рутинна тренировка и балансирана диета можете да постигнете тонизирани и тънки бедра.
Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че специфичните движения за работа в тази зона няма да са от полза, ако не изпълнявате редовно аеробни дейности. Няма чудеса за премахване на мастните натрупвания и това е, че тялото не елиминира селективно мазнините.

За да отслабите бедрата си, се препоръчва да практикувате спорт, който стартира цялото тяло да изгаря най-голям брой калории, като по този начин ускорява метаболизма и следователно изгарянето на мазнините.

Най-добрите упражнения за работа на краката са плуване, тенис, колоездене и кънки. Трябва да практикувате някаква дейност от този тип поне 40 минути, три пъти седмично.

Следващата важна стъпка за тонизиране и изтъняване на бедрата е изпълнението на конкретни упражнения за работа на краката. Ще трябва да работите както с външното лице, където обикновено се появява целулит, така и с вътрешното лице, където склонността към отпуснатост е сериозен проблем.

Едно от най-ефективните упражнения за намаляване на бедрата са клекове или клякания. Трябва да започнете от изправено положение с прилепнали крака и след това да сгънете коленете, опитвайки се да държите багажника си изправен. Малко по малко, слизайте, докато не докоснете прасците с дупето.

Това упражнение ще ви струва в началото, но резултатите са ненадминати. Правете поне 3 сета с 20 повторения и постепенно увеличавайте усилията. Можете също да повторите същото това упражнение с малко раздалечени крака, така че вътрешната част на бедрата да работи.

Друго упражнение, което може да ви помогне да получите тънки и прилепнали бедра, е да влезете в четворно положение. Трябва да имате добре изпънати ръце и дланите на ръцете си стабилни. След това повдигнете единия крак и се огънете в коляното, ще трябва да вдигнете крака до нивото на задните части, задръжте за около 10 секунди и след това спуснете. Подпрете крака си и след това повдигнете другия.

Препоръчително е да правите около 15 повторения за около 10 или 15 секунди. С течение на времето увеличете интензивността на упражнението, като увеличите броя на повторенията и продължителността на всяко от тях.