Какво ще намерите тук?

dash

ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ЗА 7-ДНЕВНАТА ДИЕТА

ЧЕТКА за по-здравословен живот! Избрана от здравни експерти като най-добрата цялостна диета за три поредни години, DASH диета, първоначално разработен за борба с високо кръвно налягане, е безопасен и лесен за следване план за хранене, койтоборба с болестите и дори може да помогне отслабнете. Включете това двуфазен план на DASH диетата от Марла Хелър за оправяне на загуба на тегло, с дневни примерни менюта за двете фази като бонус. Разберете дали диетата DASH е подходяща за вас. За повече идеи опитайте тези рецепти!

ЕТАП 1: ДВЕ СЕДМИЦИ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА КРЕМАТА

ДЕН 1

ЗАКУСКА

  • Сварено яйце (Предложения: Направете няколко твърдо сварени яйца и ги обелете. Съхранявайте ги в найлонов плик с цип в хладилника. След това те ще бъдат на разположение, когато имате нужда от тях за бърза закуска. Можете също така да ги намерите твърдо сварени, предварително опаковани и обелени в някои магазини).
  • 1 или 2 филийки канадски бекон
  • 170g доматен сок, ниско съдържание на натрий

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА

  • 1 филия натурално сирене
  • Бебешки моркови

ОБЕД

  • Салата от риба тон Акапулко
  • Чери домати
  • Малка салата, гарнирана с италиански дресинг или с олио и оцет
  • 1 чаша естествен ягодов желатин, неподсладен

СРЕДЕНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

  • 113g обезмаслено натурално кисело мляко, ароматизирано с лимон и изкуствено подсладено
  • 18 кашу (30g, ¼ чаша по обем или малка шепа)

ЗАКЛЮЧВАНЕ ПРЕДИ ВЕЧЕРЯТА (ПО избор)

  • Ленти от пипер. (Съвети: За да направите лентите бързо, отрежете върховете и дъната на някои червени, жълти или оранжеви чушки, отстранете семената и разрежете наполовина. Изравнете всяка половина и вземете много остър нож и разрежете по повърхността, като отстраните мембраните . След това се нарязва на ивици. Те са идеални за ядене с гуакамоле, като заместител на чипса).
  • 55 г гуакамоле, около ¼ чаша

ВЕЧЕРЯ

  • Хрупкаво пиле на скара
  • 1 чаша (или повече) задушена на пара или микровълнова печка морков, броколи и карфиол яхния
  • Салата: Римски микс с италиански дресинг
  • 1 чаша малиново желе, неподсладено

ДЕН 2

ЗАКУСКА

  • Мини биячи за яйца Американски омлети от югозапад. Напръскайте микровълновата чиния или чаша с маслена струя. Добавете ¼ - ½ чаши мини тортили в Egg Beaters в югозападен стил. Гответе в микровълнова фурна с пълна мощност за 1 минута. Разбъркайте и гответе още 15 секунди.
  • 170g доматен сок, ниско съдържание на натрий

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА

  • 1 клин от естествено сирене
  • 6 гроздови домати

ОБЕД

  • 2 или 3 пуешки рула с швейцарско сирене като обвивка. Пуешки филийки вместо месо. Добавете каквито подправки харесвате, като горчица. Можете също да добавите маруля като най-външния слой на обвивката.
  • ½ до 1 чаша зелева салата
  • Суров грах или грахови шушулки (яжте колкото искате)
  • 1 чаша портокалово желе, неподсладено

СРЕДЕНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

  • 1 филия натурално сирене
  • Бебешки моркови

ЗАКЛЮЧВАНЕ ПРЕДИ ВЕЧЕРЯТА (ПО избор)

  • 10 фъстъци в черупка (20 отделни фъстъци). Имайте предвид, че яденето на орехи в черупката ще забави метаболизма ви, така че трябва да избягвате излишъци.

ВЕЧЕРЯ

  • Нарязана печена пуйка
  • Сотирани моркови и лук. Задушете 1 средна глава лук, тънко нарязан, в 1 супена лъжица зехтин или масло от рапица. Добавете около 225 г нарязани моркови и продължете сотирането, докато морковите омекнат. Добавете 1 малка филийка масло в края. (Съвети: Поставете задушените моркови върху пуйката за допълнителен вкус. Ако обичате морковите много меки, първо ги задушете в микровълнова фурна)
  • Салата, покрита с италиански дресинг
  • 1 чаша желе от лайм, неподсладено

ДЕН 3

ЗАКУСКА

  • Бъркани яйца
  • 1 или 2 филийки канадски бекон
  • 170гр диетичен сок от червена боровинка

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА

  • 113g нискомаслено малиново кисело мляко, изкуствено подсладено
  • 23 бадема (30 g тегло, ¼ чаша обем)

ОБЕД

  • Студени пържени пилешки гърди, не яжте кожата или покрийте. (Съвети: Пилето не трябва да е студено. Това може да е обяд за бързо хранене, но само ако можете да изберете цели пилешки теста. Не избирайте пилешки бургери, хрупкави пилета или бутчета. Те имат твърде много пълнеж за количество месо. Повечето запържени пилешки места имат зелена салата като страна. Когато стигнете до офиса си, можете да вземете морковите и желето)
  • Зелева салата
  • Бебешки моркови
  • 1 чаша желатин с лимон, без захар

СРЕДЕНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

  • 1 или 2 филийки натурално сирене
  • 6 гроздови домати

ЗАКЛЮЧВАНЕ ПРЕДИ ВЕЧЕРЯТА (ПО избор)

  • Ленти от пипер
  • Гуакамоле

ВЕЧЕРЯ

  • Много пикантни мини бургери
  • 1 чаша броколи
  • Салата с дресинг от балсамов оцет
  • ½ чаша ягодово желе, неподсладено

ФАЗА 2: КАЧЕТЕ СЕ НА ГОРНОТО НИВО!

ДЕН 1

ЗАКУСКА

  • ¾ чаша зърнени храни "Закуска на шампиони" (30g тегло)
  • 225гр обезмаслено мляко
  • 170g ягоди или малини

СРЕДНОУТРИЛНА ЗАКУСКА (ПО избор)

  • 1 или 2 филийки натурално сирене
  • Гроздови домати

ОБЕД

  • 2 до 3 пуешки рула със швейцарско сирене
  • Бебешки моркови
  • Малка слива

СРЕДЕНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

  • 170гр обезмаслено кисело мляко с боровинки
  • 10 кашу

ЗАКЛЮЧВАНЕ ПРЕДИ ВЕЧЕРЯТА (ПО избор)

  • 10 фъстъци в черупка (20 отделни фъстъци)

ВЕЧЕРЯ

  • Пържена на тиган тилапия. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган на средно силен огън. Гответе около 4 минути от всяка страна или докато рибата се люспи лесно с вилица. Преди да завършите, поставете порция масло или маргарин в тигана, така че когато се разтопи да покрие всички парчета. (За четирима души направете четири филета от тилапия или 113 г)
  • Сос от манго и пъпеш
  • Пресни аспержи
  • 1 чаша ягодов желатин, неподсладен

ДЕН 2

ЗАКУСКА

  • Горещ шоколад. За 225g обезмаслено мляко добавете 1 пълна чаена лъжичка горчиво какао и 2 сашета Splenda или Truvia.
  • 1 или 2 твърдо сварени яйца
  • 225гр чист сок от червена боровинка. (Съвет: Чистият сок от червена боровинка има повече калории от диетичния вариант, но може да го предпочетете)
  • 170g ягоди

СРЕДНОУТРИЛНА ЗАКУСКА (ПО избор)

  • 170 г натурално нискомаслено кисело мляко с вар, изкуствено подсладено
  • 285g бадеми

ОБЕД

  • Турция сандвич със швейцарско сирене. Сложете 113 г пуйка и парче натурално швейцарско сирене върху две парчета пълнозърнест хляб; добавете маруля, домат и други зеленчуци или подправки по ваш избор.
  • Ленти от пипер
  • Зелена салата или салата като гарнитура
  • 1 чаша малинов желатин, изкуствено подсладен

СРЕДЕНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

  • 1 клементинов портокал
  • 1 до 2 клина от естествено сирене

ЗАКЛЮЧВАНЕ ПРЕДИ ВЕЧЕРЯТА (ПО избор)

  • Ленти от пипер
  • ¼ - ½ чаша пюре от нахут

ВЕЧЕРЯ

  • Сос с месна субстанция върху спагети от коса от тиква ангел
  • Салата с италиански дресинг, олио и оцет, или винегрет
  • Шоколад

ДЕН 3

ЗАКУСКА

  • Половин чаша варени овесени ядки, гарнирани с канела, смляна Splenda сукралоза или Truvia и 1 супена лъжица нарязани бадеми (по желание)
  • ½ среден или голям банан
  • 170g доматен сок, ниско съдържание на натрий
  • Кафе: 225g обезмаслено мляко, 55g кафе еспресо

СРЕДНОУТРИЛНА ЗАКУСКА (ПО избор)

  • 1 бар натурално сирене
  • Бебешки моркови

ОБЕД

  • Салата от риба тон Акапулко върху pita пълнозърнест пита хляб. (Съвет: Чувствайте се свободни да добавяте други зеленчуци като маруля, домати, червено зеле и настъргани моркови)
  • Нарязани чушки
  • 1 чаша портокалов желатин, изкуствено подсладен

СРЕДЕНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

  • 170g ягоди
  • 10 кашу

ЗАКУСКА ПРЕД ВЕЧЕРЯ

  • 10 фъстъци в черупка (20 отделни фъстъци)

ВЕЧЕРЯ

  • Пилешка пиката без кожа
  • Зелен боб
  • Нарязани домати
  • Салата с италиански дресинг
  • 170g малини в ½ до 1 чаша изкуствено подсладено, обезмаслено замразено кисело мляко

ДЕН 4

ЗАКУСКА

  • 1 до 3 бъркани яйца
  • 1 филия пълнозърнест препечен хляб (естествен по желание)
  • 1 супена лъжица желе или конфитюр
  • 170 г портокалов сок
  • Кафе или 225гр обезмаслено мляко

СРЕДНОУТРИЛНА ЗАКУСКА (ПО избор)

  • 170гр боровинки
  • 10 бадема

ОБЕД

  • 2 или 3 рулца от печено говеждо месо със сирене Мюнстер. (Предложение: За вкус можете да добавите маруля за обвивки и да напълните с настърган морков или червено зеле в центъра)
  • Италианско зеле (Съвет: Това е обикновената зелева салата с тънки ивици черен пипер, настърган морков и малко олио и оцет)
  • Малка праскова

СРЕДЕНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

  • 170гр натурално обезмаслено кисело мляко с ягоди, изкуствено подсладено

ЗАКЛЮЧВАНЕ ПРЕДИ ВЕЧЕРЯТА (ПО избор)

  • Малки моркови, потопени в 2 супени лъжици фъстъчено масло

ВЕЧЕРЯ

  • Тиквена лазаня
  • Гарнирайте със салата от маруля, домати, червено зеле и пискюли от синьо сирене или малка филия козе сирене, с олио и оцет или винегрет.
  • Шоколадов бар за сладолед или друг нискокалоричен бар, захар и мазнини.