седмично

Балансирано седмично ръководство за организиране и ежедневно предоставяне на тялото на всички хранителни вещества, от които се нуждае.

Понеделник

Закуска. 1 пълнозърнест тост + веганско или обезмаслено крема сирене и неподсладено сладко + 1 омлет с 1 яйце и 1 бяло.

Обяд. Сотиран зеленчуков уок с киноа и пиле на кубчета.

Закуска. Веган бананов хляб *.

Вечеря. Рибено филе на скара със сотирани зеленчуци + 1 супена лъжица смесени семена.

Вторник

Закуска. 1 палачинка, приготвена с 1 яйце, 3 супени лъжици овесени ядки и 1 или 2 сашета подсладител. Придружава се с накълцани плодове отгоре.

Обяд. Тарта от тиква и спанак с пълнозърнесто тесто + салата.

Закуска. 1 пълнозърнест препечен хляб с 1 твърдо сварено яйце, нарязан домат и 1 порция светло сирене Портуф.

Вечеря. Топла пилешка салата със зеленчуци и тиквички, чушки и лук във фурната + 1 супена лъжица зехтин за дресинга.

Сряда

Закуска. 1 кисело мляко с 1/2 чаша неподсладена гранола и шепа пресни плодове на кубчета.

Обяд. Омлет от спанак с печени картофи.

Закуска. Веган бананов хляб с малко подсладено крема сирене и канела.

Вечеря. Омлет от тиквички и моркови с горчица тофу и салата.

Четвъртък

Закуска. Смути от 1 банан + 1 чаена лъжичка чиа + 1 супена лъжица фъстъчено масло + 2/3 чаша бадемово мляко + подсладител на вкус + лед.

Обяд. Салата от риба тон: 2 шепи топли юфка от пълнозърнеста пшеница + 2/3 кутия риба тон + домати на кубчета + риган + 1 супена лъжица настъргано сирене.

Закуска. Сурово брауни *.

Вечеря. Печено пецето със спанак и пюре от грах.

Петък

Закуска. Мини палачинки *.

Обяд. Печен шницел с картофена и яйчена салата + зеленчуци.

Закуска. Веган бананов хляб *.

Вечеря. Пълнозърнести пици вечер със зеленчуци и постно сирене.

Събота

Закуска. 1 пълнозърнест тост с 1/3 авокадо, намачкано със сол и лимон + 1 паширано яйце отгоре.

Обяд. Печено със салата.

Закуска. Купа със смесени плодове, нискомаслено кисело мляко и шепа смесени ядки.

Вечеря. Сьомга на скара с пюре от тиква.

Неделя

Закуска. 1 пълнозърнест препечен хляб с обезмаслено крема сирене и 1 яйце + 2 бъркани белтъка.

Обяд. Малка чиния пълнозърнести макарони с натурален доматен сос и босилек.

Закуска. Постен пудинг от рикота и захар без захар.

Вечеря. Супа от броколи и спанак с малко сирене фета.

* Намерете тези рецепти в нашата специална OHLALÁ! Здравословно

Ами ако съм вегетарианец?

За да замените 1 порция месо, можете да използвате:

  • 1 или 2 яйца.
  • 1 яйце и 2 белтъка.
  • 100 г тофу на скара (мариновайте предварително със соев сос или малко ароматизатор).
  • 1/2 чаша варена киноа + 2 супени лъжици хумус.
  • 1/2 чаша варена леща + 1/3 чаша варен ориз ямани.
  • 1 порция (30 г) постно сирене или сирене халами.
  • 3 супени лъжици постна рикота.

Балансирана плоча

Както на обяд, така и на вечеря, четирите макронутриента трябва да съжителстват на вашата маса: въглехидрати, протеини, мазнини и вода. Те се наричат ​​така, защото са хранителните вещества, които осигуряват на тялото ви най-високия процент енергия, от който се нуждае. В тази чиния ние ви показваме препоръчителните порции от различни видове храни, за да отговорите на вашата ежедневна "макро" квота.

  • Зеленчуци. Маруля, спанак, рукола, зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле, морков, цвекло, краставица, домат, патладжан, тиквички, тиква, чушка, лук и др.
  • Нишестета. Царевица, картофи, сладък картоф, леща, грах, боб, овес, овесени трици, грис, ечемик, просо, ориз, пълнозърнести хлябове и тестени изделия, оризово брашно, брашно от нахут, наред с други.
  • Протеин. Говеждо, пилешко, риба, постно свинско месо, яйца, тофу. Можете също така да консумирате протеин, като комбинирате една част бобови растения с три части зърнени култури.
  • Здравословни мазнини. Някои примери за порции: 1 десертна супена лъжица зехтин, 1/2 малко авокадо, шепа ядки (орехи, бадеми, кашу), 2 супени лъжици семена (слънчоглед, сусам), 5 средни маслини, 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Вдъхновете се

6 акаунта на fitinfluencers да не се изгубите. Защото те имат обогатяващи житейски истории, мотивират ни със своите снимки или споделят добри съвети.

  • Аманда Биск. Тя се занимава със скок с пилон, стана спортен физиолог и промени начина си на живот. Това показва в невероятните си снимки и видеоклипове, практикуващи йога.
  • Кайса Керанен. Тя се усмихва от ухо до ухо, докато удря силно корема. Мотивиращото отношение и енергията на този спортист са най-много.
  • Саша Барбоза. Този венецуелец е една от най-известните момичета в Латинска Америка. Той е специализиран във фитнес храненето, така че в профила му ще намерите много примамливи рецепти.
  • Масиел Ариас. Фитнесът й помогна да преодолее тежка клинична депресия. Днес тя е майка на момиче и провежда обучения и разговори в различни градове на САЩ
  • Кайла исинес. Най-дебел ли е? Не знаем, но 10 милиона последователи осъзнават, че тя е гений. Този австралиец е създателят на метода за бикини Body Guide.

Подходящи показания

Наляво: Бъдете във форма. Триана Майда. (Планета, $ 395). Вдясно: Eatclean. Росио Енгстфелд (Планета, $ 580).

Наляво: Ръководства за Totalfit. Жанин Грос и Флоренсия Раеле. (Totalfit.com.ar). Вдясно: Здравен треньор: Избрах благосъстоянието. Габриела Косентино (издания B, $ 369).

Здравата книга. Флоренсия Фернандес (Планета, $ 495).

Консултирани експерти: Мария Флоренсия Фернандес. Гастрономически професионалист и автор на Здравата книга. Жанин Грос. Треньор по здравеопазване и автор на TotalFit. Флоренция Раеле. Специалист по ортомолекулярна медицина и затлъстяване и автор на TotalFit. Лора Романо. Диплом по хранене. Директор на Integral Nutrition. Габриела Косентино. Здравен треньор и автор на Здравен треньор: Избрах благосъстоянието.