Въпреки че размерът на семената е малък, техният хранителен принос е много голям. Открийте как да ги въведете в диетата.

диетата

Въпреки че става въпрос за малка храна, понякога почти незабележими на чиния, семената ни осигуряват голямо количество интересни хранителни вещества в балансирана диета и са много гъвкави за приложенията си в кухнята, като семена от чиа.

Какви хранителни вещества ни осигуряват семената?

Обикновено, семената ни осигуряват фибри, минерали, протеини и здравословни мазнини, така че въвеждането му в нашата диета може да ни помогне да:

  • Запазете малко оптимални числа на холестерола тъй като съдържат качествени мастни киселини.
  • Избягвайте остеопорозата поради богатството си на калций.
  • Фаворизирайте a правилен навик на червата за съдържанието на фибри.
  • Подобрете нашето здраве като цяло, тъй като те съдържат голямо разнообразие от антиоксидантни витамини.

Въпреки това, защото сигурно семена Тъй като тези, направени от лен и сусам, съдържат мастни киселини и фибри вътре, е важно да не се консумират цели, тъй като тяхната структура представлява кутикула, устойчива на дъвчене и стомашни киселини, запазвайки структурата си непокътната, когато достигне червата. Освен това неговата слабително действие По-голямо е, ако ги вземем така, тъй като техните фибри абсорбират вода на нивото на червата, образувайки вид гел, който увеличава обема на изпражненията, благоприятствайки евакуацията.

Какви семена са полезни за здравето?

Все пак всички съдържат здравословни хранителни вещества, По-долу посочваме някои семена от най-популярната консумация, като посочваме техните свойства и употреба в кухнята:

Слънчогледови семки

Семената му се характеризират с високото си съдържание съдържание на фитостерол (органични съединения, способни да блокират усвояването на холестерола на чревно ниво), Витамин Е (порция от 50 гр. покрива нуждите на този антиоксидантен витамин), фолиева киселина (основен витамин по време на бременност), магнезий (участва във функционирането на нервната система) и селен (антиоксидант, участващ в регулирането на хормоните на щитовидната жлеза). Освен това те са a чудесен източник на ненаситени мастни киселини които помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

  • Употреби в кухнята: Те могат да бъдат включени в диетата, като ги добавите към салати (например салата от авокадо, чери домат и слънчогледово семе), хляб или домашно приготвени енергийни барове, опитвайки се да ги купите без добавена сол.

Семена от чиа

Сред неговите хранителни вещества подчертаваме неговите с високо съдържание на омега-три мастни киселини (по-точно алфа линоленова киселина) в допълнение към минерали като калций, магнезий и бор, както и високо съдържание на фибри (30 g порция семена ни дават 12 g фибри) и несъществено съдържание на протеини от растителен произход, порция от 30 g семена ни дава 4 g протеин).

Следователно е a енергийна храна което може да ни помогне да подобрим възпалителните параметри, да намалим „лошия“ холестерол и да подобрим чревния транзит

  • Употреби в кухнята: Семената от чиа могат да се консумират в салати, хляб и дори да се хидратират във вода, за да заменят яйцето в някои рецепти за вегетариански пандишпани. Друг много полезен начин за поглъщане на тези семена е извършването на a чиа пудинг, добавяне в чаша три или четири супени лъжици от тези семена с кисело мляко и оставяне на сместа в хладилника за два часа или за една нощ. След като стегне, можете да добавите нарязан банан и овесени люспи, в резултат на което здравословна закуска или лека закуска и много засищащо.

сусам

Те са едни от най-богатите на калций семена (две супени лъжици осигуряват 28% от препоръчителния дневен прием на този минерал), магнезий, цинк, фибри, желязо, цинк и фосфор.

Те също така са източник на лецитин и моно- и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане, защита на черния дроб и подобряване на сърдечно-съдовото здраве

  • Употреби в кухнята: Те са идеални за обогатяване на салати, тостове, макарони или оризови ястия и при приготвянето на татаки от риба тон или сьомга, въпреки че трябва да се препекат малко, тъй като освен че усилват вкуса си, подобряват храносмилането си. Освен това можем да приготвим отличен сусамов крем или „тахан“, просто като смелим препечените семена от сусам с процесор и добавим малко слънчогледово олио, за да образуваме паста, която можем да добавим към домашен хумус от нахут.

Ленено семе

Богатството му с разтворими фибри (пектини и слуз) дава ленени семена a слабително действие, без да дразни чревната лигавица, особено ако се ядат смлени или хидратирани.

Освен това те ни осигуряват алфа-линоленова мастна киселина (ALA), прекурсори на омега-3, много необходими за растежа и възстановяването на клетките. Всъщност, за да се осигури препоръчителният прием на ALA (1-1,5 g/ден), е достатъчно да се комбинират тези семена (две супени лъжици) с приема на ядки (три или четири ядки).

  • Употреби в кухнята: Те могат да бъдат включени в хляб, сладкиши, кисели млека, зърнени храни, салати, сотирани зеленчуци и дори плодови салати. Друг много оригинален начин за консумацията им е чрез използване на ленени семена, смесени с други семена, за покриване на нарязано пиле под формата на "късче", което може да се изпече или да се изпече на тиган.

Статия от Джудит Торел

Диетолог

Диплома по човешко хранене - Специалист по клинично хранене - Advance Medical Consultant Nutritionist. Влезте в блога на Джудит Торел