Налице е нарастваща тенденция в използването на семена за приготвяне на ястия. Виждаме ги в хлябове, с тесто, в салати, кремове, кисело мляко и т.н. В супермаркетите се появява голямо разнообразие от семена, които не сме консумирали преди или дори сме знаели за тяхното съществуване. Но истината е, че всички те вече са били използвани преди векове.

можете

Семената са системата, която растенията трябва да възпроизвеждат и просто поради това трябва да си представим, че те са заредени с хранителни вещества (те са ембрионът на растенията).

Основно семената са източник на мазнини, пълноценни протеини, желязо, цинк, селен и други хранителни вещества. Трябва обаче да вземем предвид частта от семената, която консумираме, тъй като обикновено тя няма да бъде много висока и не трябва да приемаме, че тя ще покрива ежедневните ни нужди. Ако обаче ги консумираме редовно, те могат да бъдат добро допълнение към нашата здравословна диета.

Ето топ 5 семена, които според мен си струва да се включват редовно в нашата диета.

Семена от чиа

Калории: 486 Общо мазнини: 31 g (наситен G: 3,3 g) Въглехидрати: 42 g Фибри: 34 g Протеин: 17 g

Калций: 631 mg Калий: 407 mg Желязо: 7,7 mg Магнезий: 335 mg Витамин А: 54 IU Витамин Ц: 1,6 mg

В допълнение и като МНОГО вземем предвид това, което вече коментирах за количествата семена, които консумираме, ето някои данни:

100 г чиа имат повече калий, отколкото 100 г банан.

100 г чиа имат повече желязо, отколкото 100 г спанак или свинско филе.

100 г чиа имат повече калций, отколкото 100 г пълномаслено краве мляко.

* Можете да консумирате семена от чиа цели или накиснати, за да получите желатинова пудингоподобна текстура.

Ленено семе

Калории: 534 Общо мазнини: 42 g (Наситени G: 3,7 g) Въглехидрати: 29 g Фибри: 27 g Протеин: 18 g

Калций: 255 mg Калий: 813 mg Желязо: 5,7 mg Магнезий: 392 mg Витамин Ц: 0,6 mg

Можем да намерим златни и кафяви ленени семена. Те се различават леко на вкус, като първият е по-сладък.

* За да се възползвате от свойствата му, можете да консумирате смляно или накиснато ленено семе.

Конопени семена

Калории: 592 Общо мазнини: 44 g (наситен G: 4,1 g) Въглехидрати: 12,5 g Фибри: 11,9 g Протеин: 33 g

Те могат да се консумират тихо, тъй като практически не съдържат канабиоли, нито D-9 тетрахидроканабидол (THC), основният наркотичен компонент на марихуаната.

* За да се възползвате от свойствата му, трябва да консумирате конопени семена обелени и смачкани или накиснати.

сусам

Калории: 573 Общо мазнини: 50 g (наситени G: 7 g) Въглехидрати: 23 g Фибри: 12 g Протеин: 18 g

Калций: 975 mg Калий: 468 mg Желязо: 14,6 mg Магнезий: 351 mg Витамин А: 9 ПИ Витамин В6: 0,8 mg

Друг начин за консумация на сусам е в gomasio (морска сол и сусам) и в тахан (пюре от сусам).

* За да се възползвате напълно от свойствата му, натрошете сусамовите семена, преди да ги консумирате.

Тиквени семки (или семена)

Калории: 541 Общо мазнини: 45 g (наситени G: 8,7 g) Въглехидрати: 18 g Фибри: 4 g Протеин: 24 g

Калций: 43 mg Калий: 807 mg Желязо: 15 mg Магнезий: 535 mg Витамин А: 380 IU Витамин Ц: 1,9 mg

Зеленикавият цвят на тиквените семки се дължи на тяхното съдържание на хлорофил.

* След като се белят, те трябва да се ядат възможно най-скоро, тъй като лесно гранят.

Как да ги консумираме, за да се възползваме от всичките им хранителни вещества?

Обикновено консумираме семената с тяхната обвивка и това може да затрудни достъпа на тялото ни до хранителните му вещества. Не ги смила.

Препоръчително е да се възползвате от всички негови хранителни вещества разбийте ги, смилайте ги или хидратирайте ги, освен че ги държат на място, което не им дава пряка светлина.

В веган диети чиа и ленените семена обикновено се накисват като заместител на яйца. Накисването на тези семена създава гел от вид фибри, които се съдържат, наречени слуз.

Накисвайки семената от чиа със зеленчукова напитка, можем да направим и известния пудинг от чиа, добър начин за включване на протеини в нашата диета.

Семената са с високо съдържание на мазнини и затова от тях се произвежда масло. Но внимавайте, този процес ги превръща в рафинирани масла лишени от фибри. Не можем да сравним цели семена със съответните масла. Ако искате да знаете повече, аз вече писах за видовете растителни масла в друга публикация.

Прочетете публикацията>