5 март 2020 г.
Всички ние, които сме се опитали да отслабнем, знаем точно колко объркващо е да обработваме цялата налична в момента информация. Полето е пълно с модни диети, погрешни схващания за истината и противоречиви науки. Изглежда, че информацията за отслабването винаги се променя и през цялото време се появяват нови изследвания. И така, как някой може да се надява да осмисли такава сложност, за да формира и да се придържа към значими цели за отслабване?
Въпреки че е невъзможно един източник да съдържа цялата необходима информация или да формулира безопасен план, който гарантира загуба на тегло за всички, възможно е да се намерят някои основни принципи за постигане на цели, които могат да ви помогнат да се отървете от излишните килограми. Те се наричат SMART цели (специфични: специфични, измерими: измерими, постижими: правдоподобни, подходящи: подходящи и обвързани с време: обвързани във времето). Концепцията съществува от 1981 г., когато Джордж Т. Доран я разработи в контекста на управлението на бизнеса, но може да се използва и за всичко, което се опитваме да постигнем.
Първо, когато избираме цел за отслабване, трябва да сме конкретни. Не само да кажем, че се "опитваме да отслабнем" като цяло. Важно е да решите колко килограма бихме искали да свалим или може би колко дни бихме искали да спазваме определена диета. Ако не си поставяме конкретни цели, е много по-трудно да намерим мотивацията да ги постигнем; От друга страна, ако знаем, че целта е да свалим пет килограма и вече сме свалили четири, ще се почувстваме по-уверени и мотивирани да свалим последния килограм.
Когато определяме конкретна цел, трябва да сме сигурни, че тя е ясно измерима. Самото планиране да „отслабнем“ не ни казва колко ще загубим, нито ни дава улики за това колко време ще отнеме да го постигнем. За разлика от това, ако решим да свалим определен брой килограми и да се претегляме всеки ден, това ще ни даде надеждна и полезна информация за нашия напредък. Преди да изберете цел, е полезно да определите някои от начините, по които ще измерваме напредъка си. Проследявайки теглото си, ще разберем дали диетата върви добре или зле. Ще знаем дали трябва да променим стратегията си или тя работи перфектно.
Тази стратегия изисква също така да изберем цел, която е постижима, което означава, че знаем какво можем да постигнем. Можем да отслабнем с 50 килограма, но е много вероятно мотивацията ни да намалее, преди да го постигнем. От друга страна, целта за отслабване от 10 килограма е много по-лесна за постигане. Майкъл Фейгин съветва да започнем от малко. Не бива да си поставяме твърде големи цели. Поставянето на цел, която означава само умерени усилия за нас, е от съществено значение, защото ако изберем цели, които са твърде големи, ще се настроим за провал.
Диетологът Елизабет Бедел Марино казва, че като си поставяме по-малки цели, ние продължаваме да правим определени стъпки към големите, дългосрочни цели, които бихме искали да постигнем. И не помага да се опитваме да се лишаваме от това, което искаме трайно. Вместо това, нека помислим да се възнаграждаваме от време на време, за да сме сигурни, че не се чувстваме ограничени. Знаейки, че можем от време на време да си почиваме от строгостта на диетата, би могло да ни улесни много да се придържаме към плана си.
Две важни точки относно SMART целите е, че те са реалистични и подходящи. За да направим това, трябва да сме сигурни, че нашите планове действително ще ни доведат до целта. Ще трябва да се обучим за отслабването, ако е възможно, с помощта на професионален диетолог или диетолог. Нека да не изпадаме в изкушението да правим бързо прищявка диета, по-добре е да работим за извършване на управляеми, здравословни и дългосрочни промени в нашата диета. С тази информация можем да създадем здравословна, одобрена от лекарите стратегия, която е доказана за постигане на загуба на тегло, която търсим. Трябва да разберем, че нашата стратегия за отслабване и целите ни за отслабване трябва да са в хармония, защото е вероятно да се наложи да направим големи промени, ако искаме да отслабнем.
Последният елемент, необходим за успешен план за отслабване, са ограниченията във времето. Никой не може да успее в трудна и мъглява задача, без да определи краен срок и да знае колко време трябва да я изпълни. Това качество е тясно свързано с аспектите на реалистичност и постижимост на целите; Винаги е важно да съсредоточим усилията си в рамките на подходящ период от време - тоест да поставим целите си в ръцете си и да си дадем достатъчно време, за да ги постигнем. Нека не се опитваме да постигнем много прекалено рано, но винаги да се погрижим да се предизвикваме.
Последният елемент, от който се нуждаем, за да постигнем ефективно целите си, е отговорността. Постигането на целите ни изисква лична и социална отговорност, което означава, че носим отговорност за спазването на обещанията, които даваме на себе си и на нашата общност. Когато поставяме цели, трябва да ги запишем на видно място и да гарантираме, че зачитаме отговорността си към себе си. Също така има много доказателства, че воденето на хранителен дневник, в който записваме всичко, което ядем на ден, като се уверяваме, че сме честни със себе си за това, е свързано със загуба на тегло. Д-р Майкъл Дансингър, директор на Програмата за обръщане на диабета в Медицински център Туфтс, подчертава значението на воденето на дневник на храната, като казва, че „Според моя опит с пациентите записването на храна е почти винаги необходимо, за да се получат резултати. Независимо дали работим за трайна загуба на тегло или ремисия от диабет, дневникът на храненето работи като очите ми, така че мога да видя какво яде пациентът и да му дам обратна връзка и да го държа отговорен. “(М. Дансингер, лична комуникация, 23 октомври, 2019).
Поемането на отговорност за себе си по този начин означава, че не трябва да бъдем резервирани към целите си. Всъщност неотдавнашните изследвания в Journal of Applied Psychology показват, че ако споделяме целите си с някого, когото считаме за високопоставен, някой, когото уважаваме в нашето семейство, например, ще имаме по-голям шанс да останем ангажирани да се срещнем с тях .
Колкото повече включваме нашите общности и социални мрежи в нашите цели, толкова по-голяма е възможността да ги постигнем. Така че можем да опитаме да тренираме с приятел, както предлага Майкъл Фейгин, защото това ще се мотивира взаимно да се придържаме към навика във фитнеса. Фейгин също препоръчва да залагаме пари за целите си, залагайки с приятели, че ще отслабнем според нашия план. (Има много телефонни приложения и уебсайтове, създадени точно за тази цел.) В крайна сметка отслабването вероятно ще бъде труден процес, независимо колко добри сме в поставянето на конкретни, измерими и постижими цели с истински и практически шанс за успех и ни дава достатъчно време да ги постигнем.
Част от това да бъдем реалисти по отношение на целите си е да приемем неизбежните препятствия, които ще дойдат по пътя ни. Ваканцията ще попречи на нашия план за упражнения, в края на годината празниците ще опустошат нашата строга диета без въглехидрати. Ако това се случи, не трябва да се отказваме. Въпросът е само да преоценим целите си, ако е необходимо, стига да го правим по реалистични и състрадателни начини. Можем да си дадем повече време или да опитаме да добавим нова стратегия за отслабване, ако това работи за нас. Това, което винаги трябва да правим, е да останем съсредоточени върху нашите здравословни цели и стремежи.
Версия на тази статия първоначално се появи на испански.