Получаването на широк гръб и тясна талия, или това, което е същото, форма „V“, е целта на много хора във фитнеса и тя е, че това означава екстензивно мускулно развитие с много ниски нива на телесни мазнини.

широк

Въпреки че това е относително трудна цел, особено за тези, които изпитват трудности при загуба на мазнини, създаването на логична тренировка за постигането й не е толкова сложно.

Проектиране на широк гръб

Двете най-важни мускулни групи за увеличаване на ширината на нашия торс са раменете и гърба и въпреки че очевидно няма да спрем да работим останалите мускулни групи, трябва да дадем известен приоритет на първата.

Увеличаване размера на раменете

Увеличаването на размера на раменете ни е нещо доста скъпо, но със сигурност не е невъзможно. Три упражнения, които ще ни помогнат да активираме правилно трите части на делтоида, са военната преса, страничните повдигания и издърпването на лицето.

Военната преса ще бъде упражнението, което най-много засяга предния делтоид, който е предната част на делтоида и също така е много ангажиран в лежанката.

Относително лесно е да се напредва в това упражнение и тя е тази, която ще ни предостави най-големия размер в световен мащаб, така че това е опцията за приоритизиране.

Страничните повдигания ще се извършват за предпочитане с ролка, тъй като това ще ни позволи да работим с постоянно напрежение през целия диапазон на движение, за разлика от това, което се случва, когато използваме дъмбели.

Издърпването на лицето е упражнение, което можем да работим по-често от другите две, тъй като набирането на двигателни единици, което той произвежда, не е много високо (това е доста аналитично упражнение).

И все пак не бива да го подценяваме като може значително да ни помогне да укрепим външните ротатори, и по този начин бихме намалили склонността към хиперкифоза.

Увеличаване на размера на гърба

Гърбът е мускулна група с по-голям потенциал за хипертрофия, и също така е сравнително лесно да се напредва в упражненията за гръб, така че в този случай ще бъде малко по-лесно да наберете размер.

За да структурираме обучението си, трябва да разберем, че има два основни типа упражнения за гръб; тези с вертикално изтегляне и тези с хоризонтално изтегляне.

Вертикалните придърпвания са предимно брадички и издърпвания на гърдите. Тези упражнения ще бъдат приоритет оттогава засягат предимно latissimus dorsi, който е мускулът, който ще ни осигури амплитудата, която търсим.

В хоризонталните упражнения за теглене намираме греблата (на 90º, сигнални, заострени, едностранни, в скрипец.). Те ще активират повече други части на гърба, засягайки по-скоро това, което обикновено се нарича "плътност на гърба".

Моят съвет в този случай е, че работим и с двата вида упражнения, но се фокусираме главно върху вертикалното дърпане. Съотношение 3/1 може да е достатъчно.

Намаляване на обиколката на талията

Намаляването на обиколката на талията е малко по-трудна цел по няколко причини.

На първо място, защото много хора може да са достигнали до точката на генериране на адипоцитна хиперплазия (увеличаване на броя на клетките на мастната тъкан), с което загубата на мазнини може да бъде малко по-сложна и бавна и като цяло ще доведе до по-лоши резултати.

Второ, защото този процес включва генериране на калориен дефицит, което е непрекъснат процес и е по-трудно постижимо от простото изпълнение на правилна тренировка за раменете и гърба.

Този калориен дефицит, който позволява загуба на мазнини, може да бъде постигнат чрез упражнения или чрез диета (в този случай става малко по-лесно), но разбира се нещо ясно е, че няма смисъл да се вманиачаваме върху храненето, ако добрите навици ни продължат два дни.

Загубата на мазнини е процес, на който трябва да гледаме в дългосрочен план. Нашата диета трябва да се основава на истинска храна и питателна храна, но тя не работи само с това; ние също трябва да удължим тези добри навици с течение на времето и трябва да гарантираме, че калорийният баланс във всеки случай е отрицателен.

Какво още, упражненията трябва да придружават тази диета. Тренировка, базирана на упражнения за сила на много стави (клекове, изпъване на бради, лежанка, мъртва тяга) с малко кардио ще бъде най-умната дългосрочна стратегия.

В заключение

Долната линия, ако искате да изградите широк гръб и тясна талия, е, че се наслаждавате на пътя, защото този процес може да отнеме години.

Тренирайте тежко и яжте добре през цялата сцена, и винаги дава приоритет на здравето и в дългосрочен план пред естетическите резултати и краткосрочността. С упорита работа всичко идва.