хранителни

Когато следвате a вегетарианска диета, важно е да се знае, че има определени ограничения че тази диета може да ни накара на хранително ниво да можем да вземем подходящите мерки и че това не е проблем.

Петте най-важни, които трябва да се вземат предвид, са следните:

  • Ела долу качество питателна Растителни протеини.
  • По-малко Принос на калций.
  • По-ниска обща сума от Желязо съдържащи се в храни от растителен произход.
  • Дефицит от Витамин В12.
  • Ниски нива на мастни киселини Омега 3.

Качество на растителните протеини

За оценка на качество на растителните протеини Важно е да разгледаме съдържанието му в незаменими аминокиселини, които са част от аминокиселините, които тялото ни може да получи само от храната, а не от собственото ни поколение. На практика никоя храна от растителен произход не съдържа всички основни аминокиселини, така че за получаването им в едно и също хранене е необходимо да се смесват различни видове конюгирани растителни протеинови източници по такъв начин, че да се допълват взаимно. Това не се случва в храни от животински произход.

Например в зърнените култури като цяло липсва една от основните аминокиселини, Лизин. Докато бобовите растения ограничават Метионин. По този начин при диета, при която например се смесва ориз със соя или леща, този дефицит ще бъде покрит.

По-ниско количество калций

The калций Това е най-разпространеният минерал в нашето тяло, присъства в по-голямата си част в костите и зъбите, въпреки че се намира и в други тъкани като неврони и кръв.

В оволактовегетарианство приемът на калций не е толкова повлиян, колкото при строга вегетарианска диета, тъй като приемът на млечни продукти е разрешен, което е основен източник на калций. Повечето храни, които веганите ядат, например, имат много ниски количества калций.

Липсата на калций може да причини остеопороза, заболяване, което засяга целостта на костите, което ги прави по-порести и по-чупливи.

Противно на това, което повечето хора вярват, калцият присъства не само в млечните продукти. Има голям брой растителни храни, които го съдържат в по-голяма или по-малка степен. The соя например, това е едно от най-богатите бобови растения на този минерал. Също така зелени листни зеленчуци като Кале или Броколи те са интересен източник на калций.

По-малко количество желязо

За да се подобри усвояването на желязото, е удобно да се комбинират храни, които съдържат този минерал, с други храни, богати на витамин С като плодове, богати на лимонена киселина. По същия начин някои храни, богати на танини, като чай, кафе, тъмен шоколад, някои плодове като нар или грозде, дюля и др., Могат да повлияят негативно на усвояването на желязото.

The леща, броколи или бок чой (bok choi) съдържат големи количества желязо.

Недостиг на витамин В12

Основният източник на витамин В12 е в месото и рибата, както и в млякото или яйцата. Ако се спазва изключително вегетарианска диета, нивата на този витамин могат да намалят и ако това се случи, това може да има отрицателни ефекти върху здравето ни, като пернициозна анемия или проблеми в нервната система поради дефектния синтез на миелин.

Има растителни източници, богати на витамин В12, които могат да бъдат полезни като допълнение към всяка вегетарианска диета, като бирена мая или водорасли спирулина.

Този витамин не се отделя с урината, а се запазва от организма във вътрешните органи, като бъбреците и черния дроб. Важно е тези запаси от витамини в тялото да се поддържат активни, така че тялото да ги използва при необходимост за изпълнение на голям брой жизненоважни функции.

Ниски нива на Омега 3 мастни киселини

При строги вегетариански диети не се консумират риба и черупчести мекотели, които са основните източници на Омега 3 мастни киселини, така че нивата на това хранително вещество могат да бъдат ниски при вегетариански или веган диети, ако не се използват допълнителни храни.

Омега 3 е много полезна за предотвратяват сърдечно-съдови заболявания намаляване на нивата на триглицеридите. Освен това е идеален съюзник за подобряване на мозъчната функция и някои изследвания твърдят, че това помага борба с болести като деменция или болестта на Алцхаймер благодарение на увеличаване на производството на невротрансмитери.

Как можете да увеличите консумацията на Омега 3 мастни киселини с храни от растителен произход?

Приносът на Омега 3 чрез храни от растителен произход не е лесен. В ленено масло, чиа или в сушени плодове като орехи можем да го намерим под формата на алфа линолова киселина, че човешкото тяло може да се възползва по-малко.

Много изследвания показват, че полезните ефекти на Омега 3 от водорасли масла тя е много подобна на тази, получена от яденето на риба. Това го прави много подходяща алтернатива за вегетарианска или веганска диета.