• Начало> 10 ЗДРАВИ НАВИКОВЕ В ХРАНЕНЕТО, КОИТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

10 ЗДРАВОСЛОВНИ ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ, КОИТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

които

1. Останете на идеалното тегло.

Всички трябва да знаем какво е нашето идеално тегло и да се опитаме да останем възможно най-близо до това тегло. За целта трябва да вземем предвид индекса на телесна маса (ИТМ) и да се опитаме да не се отклоняваме твърде много от оптималния ни индекс, съответстващ на всеки от нас.

Индексът на телесна маса се използва за определяне на теглото на човека и се изчислява по формулата: тегло (кг)/височина (м) 2. ИТМ между 25 и 30 се счита за наднормено тегло, а затлъстяването, когато ИТМ е равно или по-голямо от 30. Пример: Човек, който тежи 90 кг и измерва 1,80, ще има ИТМ 27,7, а друг, който тежи 70 кг и измерва 1,80 ще имат ИТМ 21,6.

Трябва да се опитаме да постигнем баланс между калориите, които приемаме, и тези, които изразходваме. Ако консумираме повече калории, отколкото са ни необходими, ще напълнеем и ще напълнеем, което логично не е полезно за здравето ни.

2. Зехтинът като основна мазнина

Зехтинът, основен компонент на средиземноморската диета, трябва да продължи да бъде основната кулинарна мазнина на диетата, тъй като освен че ни осигурява мазнини с предимно мононенаситени произход, той ни осигурява витамини и антиоксиданти, които предотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания.

3. Обезмаслени млечни продукти

Обезмаслените млечни продукти са здравословни, защото осигуряват протеини с висока биологична стойност и минерали като калций, избягвайки наситените мазнини и холестерола, които пълномасленото мляко съдържа.

4. Избягвайте наситените мазнини

Индустриалните сладкиши, картофени чипсове, сладкиши, студени разфасовки като цяло (с изключение на пуешко, пилешко и някои варианти с ниско съдържание на мазнини), бързо хранене, цели млечни продукти и техните производни са храни, които съдържат големи количества наситени мазнини. Наситените мазнини са факторът в диетата, който увеличава най-много холестерола в кръвта, така че този вид храна трябва да се избягва или да се приема по изключение.

5. Яжте повече плодове, зеленчуци и зеленчуци

Присъстващите в плодовете и зеленчуците хранителни вещества, витамини и антиоксиданти, особено сурови, ни помагат да се предпазим от много заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Те също така съдържат много малко калории и тъй като зеленчуковите продукти нямат холестерол.

Представянето на салатата като основна гарнитура за ястия, поставяне на парче плод в обяд и десерти, са някои мерки, които можем да приемем, за да постигнем 5-те препоръчителни порции плодове и зеленчуци на ден.

6. Яжте повече пълнозърнести храни и бобови растения

Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри, отколкото рафинираните, а също така осигуряват повече витамини и минерали. Бобовите растения също са много богати на витамини и минерали, сложни въглехидрати и фибри. Тези фибри „улавят“ част от холестерола, който поглъщаме чрез диетата, като по този начин предотвратяват абсорбцията му в червата. Освен това, ако комбинираме зърнени култури (хляб, ориз, тестени изделия) с бобови растения (нахут, леща, боб, грах ...), ще получим протеини с отлична биологична стойност.

7. Най-добри птици и риба

Трябва да се опитаме да консумираме по-висок дял от птиче месо, заешко и бяла и синя риба, тъй като тези храни имат по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол в сравнение с червеното месо и колбасите. Освен това мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини, които подпомагат развитието на мозъка при децата и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания в зряла възраст.

8. До 3-4 цели яйца на седмица

Противно на това, което винаги се е смятало, консумацията на яйца не е свързана със значително повишаване на холестерола в кръвта. Яйчният белтък не съдържа холестерол, така че няма ограничения за неговата консумация. Що се отнася до жълтъка, въпреки че е вярно, че той има холестерол, съдържанието му в мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини като омега-3, които са полезни за здравето, далеч надвишава това на наситените мазнини. Те също така осигуряват протеини с отлична биологична стойност, минерали като желязо и много витамини, освен това те са евтини храни и позволяват множество начини за приготвянето им.

9. Избягвайте прекомерната консумация на сол и захар.

Трябва да знаем какви храни и напитки съдържат скрита сол или захар, като ни помагат при етикетирането на хранителните стойности. Твърде много сол или натрий, както и твърде много рафинирана захар, са нездравословни.

10. Изпълнявайте физически упражнения всеки ден.

Физическата активност е от полза за нашето физическо и психическо здраве. Не трябва да забравяме, че правенето на 30 минути умерени аеробни упражнения на ден не само ще ни накара да изразходваме калории, но и ще ни помогне да предотвратим сърдечно-съдови заболявания.