Обикновено се счита, че лятото, особено по време на ваканции, е идеалното време за „отпускане“ на навиците, ние възрастните го правим и позволяваме на децата, лягане се забавя, времето на хранене се променя, видът на диетата се променя поради повишаването на температурите, сезонните продукти също "капризи". Но може и да е подходящ момент за установяване Здравословни навици по отношение на диетата, физическата активност и личните взаимоотношения.

хранене

Има повече време да прекарате със семейството и приятелите си, да излезете и да се преместите, да се насладите на прясна, питателна и здравословна храна и без да се налага да прекарвате повече време в кухнята, ако това не е това, което най-много искате през летния сезон. Преди няколко дни говорихме за десетте здравословни хранителни навици за лятото предложено от Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), ако сте го пропуснали, можете да възстановите четенето му в този пост. Днес ние искаме да разширим тази информация с няколко съвета, които ще ви помогнат със същата цел и дори да я удължите.

Всички сме чували, че се казва, че се основава най-добрата диета Средиземноморска диета, Но не винаги се знае от какво се състои, така че освен четенето на Декалога на средиземноморската диета (въпреки че има някои съмнителни нюанси), може да е интересно да имате основа, за да знаете какво би било балансираното хранене и университетският професор говори за тази Агустина Санчес, която е и доктор по фармация, в този пост.

За тези, които имат малко понятия за какво макронутриенти, може да е трудно да се знае как да се подготви хранене, което има протеини, здравословни мазнини, въглехидрати, фибри... така че един от начините да започнете да оформяте тези понятия може да бъде с информацията, която учителят предлага като съвети да се храните добре през лятото, и която може да бъде удължена през цялата година, като ги установи като хранителен навик.

Той говори за средиземноморската диета и потвърждава, че тя не е клише, тъй като това е начин на хранене, за който е доказано, че подобрява здравето и увеличава оцеляването. Така че, за да го следвате, е необходимо да се включат концепциите за сорт и качество, а този сорт не е „яжте всичко в правилната му мярка„Това, което мнозина биха искали, не е нужно да ядете пици, картофени чипсове, сладкиши или всякакъв вид ултрапреработена храна, за да ядете разнообразно ...

The разнообразие и качество Тази диета се отнася до пресни сезонни зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, млечни продукти, риба, месо, яйца или техните зеленчукови алтернативи във вегетарианска или веганска диета (като говорим за протеини), здравословни мазнини ... и за пиене, вода. И колко от всеки вид храна трябва да ядете? Със сигурност знаете метода на плочата, при който чинията е разделена на три части, половината от чинията трябва да са зеленчуци, една четвърт от чинията трябва да са протеини, а другата четвърт от плочата да са въглехидрати.

В този случай мазнините не се споменават, но е известно, че в средиземноморската диета, екстра върджин зехтин Това е подправянето на зеленчуци, но се вземат предвид и мазнините от мазна риба, яйца, млечни продукти ... Продължавайки със съветите на професор Агустина Санчес, по-долу преписваме насоките, които тя предлага за установяване на навици за изнасяне здравословна и качествена диета.

Мазнини

Ако 30% от дневния калориен прием на диетата трябва да се състои от липиди, а не просто от всякакъв вид мазнини; трябва избягвайте наситените мазнини присъства в храни от животински произход и приготвени като сладолед, индустриални сладкиши и др.

Това лято търсете мононенаситени и полиненаситени мазнини на етикетите на храните, използвайте екстра върджин зехтин, за предпочитане суров във вашите препарати, добавете ядки (естествени или препечени) към ястия или закуски. Тези мазнини са богати на витамин Е с антиоксидантни свойства.

Въглехидрати

The въглехидратите не трябва да се елиминират от диетата В никакъв случай, както се предлага от някои диети, те не трябва да представляват 40-45% от дневния калориен прием, като също така следят тяхното качество.

Трябва да заложите на пълнозърнести храни и бобови растения (също богати на минерали и протеини), които през лятото могат да се готвят в студени препарати като салати, ориз или гарнитури. Зеленчуците, зеленчуците и плодовете осигуряват тези въглехидрати като здравословни захари, които помагат да се осигури пряка енергия за осъществяване на ежедневните ни дейности.

Протеин

Протеините трябва да съставляват 15% от дневния калориен прием, като тези от риба и млечни продукти са за предпочитане пред тези от месото.

Не всички протеини имат еднаква биологична стойност, тъй като яйчен белтък протеин с най-висока стойност, последвани от тези от рибено месо. През лятото има множество възможности за ядене на качествени протеини, приготвени по прост начин и с ниско съдържание на мазнини, като риба на скара или морски дарове, на скара, приготвени на пара, включени в ястия с ориз, студени в салати и т.н. Не забравяйте, че протеините са от съществено значение за изграждането на телесните структури, поддържането на мускулната маса и доброто състояние на ставите.

Фибрите като враг на запека

Много често се случва, че намаляването на физическата активност през лятото, съчетано с различни (а понякога и по-лоши) хранителни навици допринася за развитието на запек, който не се появява през зимата. Необходимо включете фибри в диетата което допринася не само за образуването и евакуацията на изпражненията, но и за поддържането на нашата чревна флора (защитен ефект върху червата).

Пълнозърнестите храни, пълнозърнести плодове и зеленчуци и за предпочитане с кожа и т.н., са храни, богати на фибри, които, добавени към умерена физическа активност и редовен прием на вода, ще ни позволят да се наслаждаваме на лятото без чревен дискомфорт.

Естествени антиоксиданти

В храната има определени компоненти, които действат като естествени антиоксиданти или вещества, които предпазват клетъчния генетичен материал от окислителите, генерирани в химичните реакции на нашето тяло.

Тези антиоксиданти са витамин С (присъства в плодовете, зеленчуците и зеленчуците), витамин Е (присъства в мазнини с висока биологична стойност като маслини, слънчоглед или рибено масло), витамин А (присъства в риба, яйца), каротини (пигменти, съдържащи се зеленчуци в червени, жълти, оранжеви зеленчуци и др.).

Останете в движение

Въпреки че имаме повече свободно време през лятото, високите температури предотвратяват спорта на открито почти до късно през нощта или в ранните часове на деня. Въпреки това могат да се организират дейности, които да поддържат цялото семейство в движение, като екскурзии сред природата, колоездене, водни спортове, игри в определени зони за охлаждане или дори упражнения у дома под защитата на вентилатора. Ако тези опции не са налични, избягването на централните часове на деня винаги е добър ресурс. Важното е да отхвърляме оправданията и да търсим наличност в заобикалящата ни среда.

Физическите упражнения са толкова важни, колкото и правилното хранене в поддържането на здравословен живот. Това е единствената активност, за която е доказано, че увеличава регенерацията на невроните и е невропротективна, като помага за предотвратяване на когнитивния спад. По същия начин тя позволява да се поддържа костна маса, като се избягва остеопорозата, намалявайки риска от фрактури и загуба на мускулна маса.

Бъдете информирани, когато избирате храни

Това е фундаментално че потребителят е информиран и има добра преценка при избора на храна. Трябва да обърнем внимание на това, което ядем и да бъдем избирателни и внимателни с това, което купуваме, да не се увличаме от рекламата на храни, които се рекламират като здравословни.

Етикетирането, придружаващо пакетираните храни, ни казва:

Съставки, подредени от най-високо до най-ниско присъствие в тях.
Хранителна информация върху грамовете протеин, различните видове мазнини или захарите във въглехидратите. По този начин е за предпочитане да се избират въглехидрати с по-малко присъствие на прости захари, тъй като те имат по-голяма хранителна стойност. Съдържание на сол, което понякога е високо и не само допринася за задържане на течности, но и за повишено кръвно налягане. Погледнете витамини и минерали които ви дават различни храни и се наслаждавайте да ги комбинирате!

Има и други съвети, които той предлага, с които не сме съгласни, така че след като прочетохме и изслушахме други специалисти по хранене, говорихме за това, което той коментира да прави сокове със сезонни плодове и зеленчуци, тъй като по този начин, плодовата захар престава да бъде присъща, за да се превърне в безплатна захар, можете да прочетете повече за това в тази публикация.

Във всеки случай се надяваме, че с тази информация ще искате да продължите да научавате какви са всъщност здравословните хранителни навици, тъй като в телевизионните реклами (и във всеки друг носител) има много погрешни съобщения, върху опаковките на хранителни продукти от супермаркетите и дори по съвет на някои остарели или конфликтни здравни специалисти. Винаги е добре да вземем предвид този съвет, че в неговия ден, който четем, не помним къде, но той ни беше изгорен: «Доверете се на храна без здравни признаци, те са естествено здрави«.