Много пъти сме го чели и чували: „Вече не ям въглехидрати, за да не напълнея“. Други казват, че елиминирането им ни прави по-добри спортисти. Каква е истината в тези твърдения?

"От години се занимавам с този спорт, първо като плувец, а сега, когато бягам, искам да подготвя полумаратон. Чел съм за предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и че някои професионалисти се състезават без тях, като ядат много мазнини. Опитвам се от няколко дни, но истината е, че не съм силен, когато тренирам, особено когато правя сериали. Наистина ли се препоръчват диети с ниско съдържание на въглехидрати и спортистите трябва ли да спрат да ги ядат? "

въглехидрати

Хайме Монреал ни зададе този въпрос от нашия офис и за пореден път трябва да демистифицирам модата и въпреки че в случая става въпрос за диети и по този въпрос трябва да прочетем мнението на нашия специалист Йоланда Васкес, отивам да да ви дам моето мнение за защо не трябва да демонизираме СНО (въглехидратите), особено когато ги свързваме със спортна практика. От една страна, трябва да диференцираме диетите, за да отслабнем или да се борим с метаболитните проблеми като диабет, според енергийните нужди на спортиста. Фактът, че LCHF (Low Carbs High Fats) или диети с ниско съдържание на въглехидрати са на мода, се дължи на безброй ползи, които са разпространени чрез социалните мрежи и не бива да вярваме, защото научните доказателства не ги потвърждават.

Признавам, че има изненадващи случаи на професионални спортисти, които драстично са намалили приема на CHO, постигайки не само подобрения в контрола на теглото и метаболизма си, но също така са успели, както е случаят с Froome, да спечелят обиколките на Франция, но тези те са само анекдотични случаи. Вярно е, че има проучвания, които показват ползи от този тип диета и тези резултати трябва да ни накарат поне да поставим под въпрос настоящите препоръки относно процента на прием на различни хранителни вещества, особено при намаляване на прости въглехидрати в полза на здравословния прием на мазнини.

Скорошно проучване * (1) с елитни проходилки показва, че диетите с ниско съдържание на СНО и мазнини влошават ефективността. Това изследване, ръководено от професор Бърк, ръководител на спортното хранене в Австралийския спортен институт, показа, че спортистите, които консумират въглехидрати, се представят по-добре в бягане в сравнение с тези, които следват диета LCHF. За пореден път се демонтира „прищявка диета“, която е ограничителна по отношение на основно енергийно хранително вещество за мускулната клетка и за мозъка, като въглехидратите.

Разни проучвания * (2) показват, че диетите с LCHF намаляват енергийната ефективност като принуждава тялото да получава енергия от мазнини, което се извършва с по-ниска скорост и изисква повече кислород при свиване на мускулите. Този ефект реагира на кетоза или метаболитно състояние, при което черният дроб генерира съединения, наречени кетонни тела от мазнини, тъй като той не съдържа СНО за получаване на енергия. Чрез намаляване на количеството CHO в полза на приема на мазнини и поддържане на нива на протеини ниски до умерени, тялото използва енергия от мазнини вместо въглехидрати. Бърк признава, че тези диети могат да увеличат способността на мускулите да използват мазнини като източник на гориво, но няма доказателства, които да предполагат, че това работи за подобряване на спортните постижения, като в много случаи го уврежда.

Признавам ползите, когато става въпрос за регулиране на хормоналния отговор и лечение на метаболитни заболявания или като възможна стратегия за отслабване, но трябва да имате предвид, че загубите на производителност също се приписват, като например намаляване на тренировъчния капацитет, повишен сърдечен ритъм и повишено възприемане на усилието при тренировка с висока интензивност.

Ясно съм, че екстремната позиция по отношение на диетата никога не може да бъде догма или да служи като препоръка за всички. Това хранене за издръжливост на спортисти не трябва да пренебрегва потенциала на „метаболитна гъвкавост“ и да вярва в модерната простота на отхвърляне на приема на СНО в полза на мазнините. Трябва да се научим да управляваме собствените си хранителни схеми въз основа на научни доказателства и да ги сравняваме чрез личен опит.

Адаптирането на приема на хранителни вещества към нашите нужди и лични характеристики, ни позволява да възприемем специфични хранителни стратегии, които позволяват баланс между търсенето и наличието на CHO. И накрая, се позовавам на данните от скорошно проучване * (3), които показват как настоящата тенденция за спазване на диети с ниско съдържание на СНО е довела до това, че повечето любители спортисти за издръжливост не спазват препоръките за минимален прием на въглехидрати.

Това ни показва, от една страна, необходимостта да се демистифицират модните диети, които се разпространяват без научни доказателства, и колко е важно в това отношение да се засили хранителното образование на спортистите от професионалист. Не е изключителен от хранителна гледна точка, той позволява да се възползва от тази "метаболитна гъвкавост", като дава на мускула възможността да използва различни енергийни субстрати в зависимост от момента, интензивността и продължителността на усилието.

1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини влияе върху икономията на упражнения и се отразява негативно на работата на елитните проходилки. Бърк. Вестник по физиология (2016).

2. Диетата с високо съдържание на въглехидрати остава най-добрият основан на доказателства избор за елитни спортисти, когато става въпрос за оптимизиране на представянето. Хелге и Вулф. Вестник по физиология (2017).

3. Повечето спортисти-аматьори за издръжливост не следват хранителни препоръки относно приема на въглехидрати. Масън и Ламарш. Приложна физиология Хранене и метаболизъм (2016)
Алберто Чеболада