8 основни психологически стратегии за вашите проекти
Начало ▸ Психология Блог ▸ Емоционална интелигентност ▸ Да се научим да сбъдваме желания: сила на волята и самоконтрол
Да се научим да сбъдваме желанията: сила на волята и самоконтрол
Индекс на съдържанието
Колко пъти сте предлагали да стартирате проект, промяна в навиците или нова дейност или поведение, които са от полза за вас? И колко от тях сте успели да го направите? Тези въпроси вероятно ще бъдат неудобни и понякога нашите желания не изглеждат придружени от необходимата съставка, която да ги сбъдне: ние наричаме тази съставка сила на волята; но човек може да попита: Всичко ли е въпрос на сила на волята? Дали е качество, с което си роден, имаш или нямаш?
Нека силата да бъде с вас ... силата на волята
Често се чува, че някои хора са в състояние да правят нещата просто защото искат. Други, от друга страна, се опитват отново и отново без успех, отстъпвайки пред трудностите.
Една от основните причини за тези различия обикновено е силата на волята. Но как се гледа на волята от психологията? Какво имат или какво е това, което характеризира хората със сила на волята, което им помага да се противопоставят на изкушенията, да не бъдат увлечени от по-непосредствени желания и да се изправят пред дългосрочни цели?.
Това са някои ключови аспекти за разбиране на сложните процеси, които под общия знаменател на силата на волята поддържат различията между хората в лицето на намеренията, постоянството и успешното постигане на целите.
- Толерантност към разочарование
- Мотивация
- Възможност за отлагане на незабавното удовлетворение
- Импулсно съпротивление
Какво е воля
Традиционно волята се определя като относително стабилна личностна променлива, която позволява на хората да проявяват самоконтрол в определени ситуации, като се има предвид също, че тази черта не е податлива на обучение и следователно притежава воля или не.
Настоящата психология научно доказа, че твърдението, че силата на волята е качество, което не може да бъде придобито или обучено ... е напълно неправилно
В момента има съгласие в:
Силата на волята се определя като способността или способността да се противопоставя на краткосрочни изкушения с цел постигане на дългосрочни цели или цели (APA, 2012)
По този начин, волята е синоним на самоконтрол, което включва поредица от психологически процеси, които посредничат между планирането на целта, осъзнаването на предизвикателството, което ще доведе до отлагане на незабавното удовлетворение за постигане на друга, по-дългосрочна цел.
Какви психологически процеси се случват в силата на волята
От тази психологическа перспектива силата на волята съчетава процеси като:
- Мотивацията
- Решаването на проблеми
- Вземане на решение
- Умения за емоционална регулация
- Способността за самоукрепване чрез усилия и частични успехи
Следователно това е обучимо умение, управлявано от учебни принципи, което съчетава правилното управление на непредвидени обстоятелства, които увеличават вероятността за фокусиране на вниманието и съзнателни усилия към дългосрочна цел.
Понастоящем изследователите работят върху идентифицирането на мозъчните процеси, които са в основата на силата на волята и са свързани с вземането на решения, вниманието, краткосрочната памет и планирането: префронталната кора.
Експериментални проучвания с функционални техники за невроизображение показват, че е взето решение вентромедиална префронтална кора във всички хора.
Активирането на дорзолатерална префронтална кора изглежда посредничи при различията в самоконтрола, допринасяйки за обработката на по-абстрактна информация като ползи за здравето и улеснявайки отлагането на незабавното удовлетворение, както и за започване на поведение, съобразено с дългосрочни последици (Sullivan, Hutchrson, Harris & Rangel, 2015).
Процесите и уменията, в които участва волята, са сложни и са особено свързани с вземането на решения в лицето на две противоречиви тенденции:
- Поривът за незабавно удовлетворение.
- Постоянство и способност да се противопоставяте и забавяте удовлетворението в средносрочен или дългосрочен план.
Как работи мощността
Ще дам пример за разбиране на конфликта, който възниква, когато решавате дали да се храните здравословно или не:
А. Яжте по-здравословна, но по-малко апетитна храна, която отговаря на дългосрочната цел за получаване на ползите от здравословното хранене на всички нива.
Б. Яденето на храна, която незабавно зарадва сетивата, но която нарушава здравните критерии и противоречи на целта и желанието на тази здравословна диета.
Това на пръв поглед просто решение изисква серия от когнитивни процеси, които включват:
- Усилие на внимание.
- Обработвайте сложна информация по предназначение.
- Оценете плюсовете и минусите на отстъпването или не на обещанията за незабавно удовлетворение.
- Емоционалните последици от нарушаването на план.
- Очаквайте ползите от съпротивлението на изкушението.
Предварителните идеи за: колко усилия са необходими за постигане на дадена цел, собствената способност да ги изпълнява, както и защо и защо да полагаме усилия, ще повлияят на тези процеси и окончателния отговор.
Изправени пред промени: Познайте и се научете на самоконтрол и сила на волята
Всички сме чували израза „излезте от нашата зона на комфорт“. Този израз се отнася основно до нашата съпротива да правим промени.
Смятате ли, че промените са много трудни или точно обратното ... че те са просто въпрос на опитване, на притежание на воля? Да искаш е сила?
Ще обясня основните психологически събития, които ще ви насочат и ще ви помогнат да придобиете или да увеличите самообладанието си в лицето на процесите на промяна, които изискват воля.
Промени като други проекти по същество изискват:
- Усилие.
- Планиране.
- Внимание.
- Вземете решения понякога в противоречие с непосредствените желания.
- Способност да толерира разочарование.
- Способност за разпознаване на напредъка.
- Открийте грешки във връзка с цели, които не са постигнати след известно време.
- Действия тук и сега.
8-те основни стратегии за подобряване на уменията за самоконтрол и волята
Не всички навици, тенденции в поведението, проекти и цели изискват еднакви стратегии, но познаването на различните елементи, които са въведени в процесите на промяна, ще ви помогне да подобрите уменията си за самоконтрол чрез укрепване на вашата воля.
1. Сила на волята: въпрос на опит
Първата стъпка ще бъде да се възприеме проактивно и решаване на проблеми, като се анализират някои основни аспекти, за да се разработи план за действие, който включва улесняващите елементи и възможните пречки относно това, което искате да промените или постигнете.
2. Сила на волята: Воля и сила
Ако желанията не се трансформират в конкретни и добре дефинирани цели, е много вероятно те да не станат реалност.
Първоначалната мотивация може да варира по време на процеса на промяна и затова е необходимо да определите какви ползи се надявате да постигнете, какви негативни последици искате да премахнете или намалите. Накратко, изследвайте мотивациите, намерете ги и ги направете ясно: Опишете ги и ги изразете устно и/или писмено.
- Идентифицирайте какво ви мотивира или насърчава да се включите в този проект, в тази цел в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.
- Желанието за нещо е първата стъпка, която задължително трябва да стане цели това трябва да се опита да стане реалност.
- Мощност стойността на това, което възнамерявате да постигнете, вместо да се фокусирате върху загубите или трудностите, които ще ви донесе. Вълнувайте се с това, което ще получите, и оценете усилието, което ще доведе до това.
- Проекти, използвайте положителни образи на себе си, като правите или постигате това, което сте си поставили за цел. Това ще ви помогне да преодолеете моменти с ниска мотивация или трудности.
3. Сила на волята: Подгответе се
Вземането на решения и мотивацията за промяна са взаимосвързани процеси, които отнемат време.
Време е за оценка на компромисите, необходимите ресурси и потенциалните пречки.
При тази предварителна оценка и оценка се оценяват както положителните, така и отрицателните последици от промяната.
Този необходим период помага да се идентифицират дългосрочните ползи спрямо други краткосрочни съображения.
След като планът за действие бъде въведен, вземането на решения често ще бъде изправено пред класическа дилема:
- Поддайте се на импулси за незабавно удовлетворение.
- Поддържайте визията за дългосрочните ползи и продължете да действате, отдадени на бъдещата цел.
4. Сила на волята: Внимавайте за диетата си
Процесите на самоконтрол и промяна са активни процеси и изискват адекватно ниво на глюкоза, за да се изисква мозъчна активност.
Някои експерименти показват, че адекватното хранене благоприятства способността да се противопоставя на изкушенията и повишава ефективността при вземане на решения в съответствие с дългосрочните цели (Baumeiter, 1998)
5. Сила на волята: Идентифицирайте, изяснете и регулирайте емоциите си
Приятните емоции като радост, удовлетворение и гордост, както и неприятни като тревожност, гняв, срам или вина играят важна роля в различните фази на иницииране, поддържане и консолидиране на процеса на промяната.
Понякога неуспехите, неуспехите или закъсненията в дългосрочните ни планове (от друга страна, нормални във всеки жизнен процес) са следствие от поведение, импулси или емоционални реакции.
Предвиждането как да действаме в тези ситуации по начин, който не бойкотира дългосрочните цели, ще помогне за регулиране на емоциите и ще избегне отстъпването на тези непосредствени импулси или изкушения.
Важно е да се идентифицират фактори, свързани с текущото поддържане на поведението или навиците, които искате да промените:
- Вътрешни фактори: мисли, чувства или усещания.
- Външни фактори: ситуации, време на деня, дейности, места или хора.
Навиците не се случват във вакуум и е необходимо да се изследват тези взаимоотношения, за да се разработят стратегии, които улесняват справянето с тях по подходящ начин, като свеждат до минимум възможността за отказ от усилията.
6. Сила на волята: Вземете положителен подход за решаване на проблеми
В тези процеси разумното и прогресивно планиране на целите е от съществено значение, установявайки постижими цели в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.
Разумното планиране ще ви позволи да идентифицирате грешки и трудности, когато възникнат препятствия, да се научите да пренастройвате усилията и да подобрите толерантността си към разочарование.
При планирането на дългосрочни цели дефинирайте частични цели с обективни и измерими показатели, които ви позволяват да виждате ежедневния напредък и да разпознавате успехите и положените усилия.
Тази реалистична визия ще ви помогне да организирате стъпките и процесите, които консолидират вашата сила на волята и ще ви помогнат да преодолеете моменти на съмнение, помагайки да събудите спомени и образи за успех, които да повлияят положително на емоционалното ви преживяване.
Винаги следете напредъка си. Понякога е полезно графично да записвате напредъка, тъй като помага за по-реалистична оценка на напредъка, повишаване на удовлетворението и релативизиране на конкретни моменти на уязвимост, както и за фокусиране върху дългосрочните Ви цели.
7. Сила на волята: Направете го малко по-лесно
Не трябва да ни изненадва, че има сложни моменти, нормално е, ако беше толкова просто, нямаше да говорим за това.
Не става дума за избягване на трудни ситуации, за избягване, а за това да си позволите да отидете спокойно и да имате помощ, особено в началото.
Става въпрос да бъдете прогресивни в целите си в първите моменти и докато не увеличите способността да устоявате на изкушението, имайте необходимия ритъм и помощ.
Докато по-добре управлявате емоционалните реакции, укрепвате убеждението си да се откажете от определени неща или поведения и подобрите себепознанието, ще се научите да увеличавате силата на волята си.
Избягвайте психологическо изтощение, свързано с претоварване и стрес поради прекомерно излагане на ситуации, които изискват продължително усилие за самоконтрол в различни посоки.
Някои автори са установили, че многократното излагане на стимули за съпротива предизвиква ефект, подобен на умора или изтощение при вземане на решения за самоконтрол, увеличавайки възможността за отстъпване до най-непосредственото удовлетворение.
8. Сила на волята: Отидете стъпка по стъпка
При променящите се навици, които изискват участието на воля, най-подходящото нещо и което има най-голям шанс за успех е да си поставяте по една цел.
Организацията на набора от способности и психологически процеси, които поддържат волята, се засилват и засилват с прогресивно и постепенно обучение.
След като се установи новият навик, усилията за упражняване на самоконтрол намаляват, оставяйки необходимите ресурси за посрещане на следващото предизвикателство с подновена сила на волята и възможности за успех.
Промяна на проекти
Проектите, толкова лични, колкото проектите за промяна, изискват сложни психологически процеси, които изискват интензивна емоционална енергия, умения и ресурси.
Изразът воля се отнася до всички тези процеси, това е задача, която изисква координация на психологически, поведенчески и емоционални ресурси. Важно е да се има предвид, че тези предизвикателства изискват толкова решителност, колкото спокойствие и търпение, че препятствията са процес на обучение, че постиженията никога не са завършени и че обикновено им отнема време, за да пристигнат. И преди всичко, че винаги трябва да сме готови да помолим тези, които ни придружават в живота, за помощта, от която се нуждаем.
Ако имате нужда от насоки за подобряване на процесите на промяна, не забравяйте, че от психологията можем да ви помогнем да идентифицирате, планирате и обучите техники, които благоприятстват упражняването на вашата воля и вашия самоконтрол.
Автор
Здравен психолог в човешката област. Специалист по полова перспектива и трансдиагностика. Директор на Изследователската и иновационна зона на човешкото пространство.
Ние сме на ваше разположение за всякакви въпроси или въпроси, които искате да ни зададете | Психолози Мадрид Център по психология на човека