- Марина Муньос Червера -

хранителен

Хранителният баланс е в основата на доброто здраве.

Познавайки динамиката му, ние се научаваме да използваме храната по най-подходящия начин за нашите жизнени нужди.

„Няма по-спорен въпрос в областта на диетологията от определянето на общоприети референции за това каква трябва да бъде оптималната диета за хората; от една страна, всяка етническа група има хранително поведение, различно от вида на косата или кожата; от друга страна, храната е различна във всяка част на земното кълбо ”. С тази фраза UNED (дистанционен университет на Испания) Хранително и здравно ръководство представя темата си за „Балансираната диета“ (1) и е лесно да се разбере, ако смятаме, че различните начини на хранене зависят от няколко фактора:

- География и климат на мястото, където живеете.
- Организация на земеделието.
- Покупателен капацитет на населението.
- Навици на страната или нацията.
- Индивидуални вкусове.

Единодушният критерий е, че a балансирана диета Той е този, който съдържа цялата необходима храна за постигане на оптимално хранително състояние (1).

Понятието "диета" в този контекст показва набора и количествата храни или хранителни смеси, които обикновено се консумират.

Какви характеристики трябва да има хранителният баланс?

Балансираната или рационална диета трябва да бъде ВАРИАЛНА, ПРИЯТНА И ДОСТАТЪЧНА.

Постигаме достатъчен принос, като доставяме енергия според нуждите или търсенето на тялото, за да получим нулев баланс, тоест без недостатъци или излишъци, както и разпределение на хранителни вещества, подходящи за нуждите на индивида.

Какви са необходимите изисквания за получаване на хранителен баланс?

1. - Установете подходящата калорична стойност за всеки човек, възраст и обстоятелства.

2.- Осигурете приноса на въглехидратите и мазнините за енергийната функция.

3. - Покрийте оптималните нужди от протеини, като вземете предвид, че поне половината трябва да са с висока биологична стойност (риба, месо, мляко, яйца).

4. - Осигурете адекватен прием на витамини.

5. - Включете достатъчно количество минерални елементи и вода в ежедневната диета.

6. - Осигурете достатъчно количество фибри.

Експертната група на СЗО на ФАО (Хелзинки 1988) установи следните пропорции (1):

- Протеините трябва да представляват 15% от общия калориен прием.

- Въглехидратите ще ни осигурят 55% -60% от общия калориен прием.

- Липидите няма да надвишават 30% от общия прием на калории.

В рамките на експертна консултация, проведена в Женева през 2003 г., СЗО продължава да поддържа тези пропорции, с изключение на белтъчния марж, който го ограничава между 10 и 15% (2).

Нека да разгледаме тези три точки малко по-подробно:

Ежедневен прием на GLUCCID:

Въглехидратите се използват като енергиен субстрат и като доставчици на глюкоза, необходима за определени органи (мозък и мускули). Поради тази причина храните, богати на въглехидрати, трябва да формират основата на нашата диета. Следователно коефициентът между въглехидратната енергия и общата енергия трябва да бъде 50-60% (не повече от 10% от прости въглехидрати).

За да научите повече за въглехидратите, оставям ви връзка, отнасяща се до тяхната консумация:

Ежедневен принос за LIPIDS:

Подобно на въглехидратите, липидите са доставчици на енергия; те са носители на незаменими мастни киселини, както и източници на мастноразтворими витамини. Съотношението между липидната енергия и общата енергия трябва да бъде равно на 15-30%.

Липидна енергия/Обща енергия = 15-30%

Количеството 1gr мазнина ни дава 9 килокалории.

Въз основа на превенцията на сърдечно-съдови заболявания и други патологии, наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 10% от общия брой; полиненаситени мазнини, 11% и разликата между двете ще бъде покрита от мононенаситени мазнини. Що се отнася до консумацията на „транс“ мазнини, тя е ограничена до по-малко от 1% (3).

Ако искате да навлезете по-дълбоко в консумацията на мазнини, можете да въведете следната статия: Консумация на мастни киселини: Заключения от експертна консултация на ФАО през 2008 г.

За да различаваме видовете мазнини, трябва да знаем какво представляват храните богата на наситени мазнини, следните изображения ги илюстрират:

Млякото и „пълномаслените“ млечни производни са богати на наситени мазнини, поради което се препоръчва консумацията на обезмаслени млечни продукти.

The храни, богати на мононенаситени мазнини най-често срещаните са:

The храни, богати на полиненаситени мазнини най-често срещаните са следните:

"Транс" мазнините се съдържат главно в промишлени сладкиши, зеленчукови масла, маргарини, които не съдържат "транс". Ако искате да научите повече за този тип мазнини, можете да отворите статия, публикувана в този блог за тях, чрез следната връзка:

Ежедневен принос за ПРОТЕИНИ:

Те са хранителни вещества с пластмасова или структурна функция. Нуждите от диетични протеини са малък процент, но с тази доза те се покриват и тялото е в състояние да компенсира загубите на азот и да позволи синтеза на човешки протеин за всеки етап от живота, докато се поддържа енергийният баланс. всяка физическа активност.

Протеинова енергия/Обща енергия = 10-15%

Количеството от 1 гр протеин ни дава 4 килокалории.

Дали храните, по-богати на протеини от растителен произход, са бобовите растения.

Храните, богати на протеини от животински произход, са всички видове месо, яйца, млечни продукти, всички риби, черупчести мекотели и др.

The храни, по-богати на протеини с висока биологична стойност са както следва:

Някои комбинации от храни, които ще ни осигурят по-голямо количество протеини с висока биологична стойност (По принцип бобовите растения, ако се комбинират със зеленчуци и източник на нишесте, повишават качеството им на протеини) са следните:

По отношение на протеиновия принос на бобовите растения и други храни има противоречиви мнения, но не можем да не вземем предвид съществуването на така наречената ограничаваща аминокиселина в протеиновия синтез в организма. Когато един протеин има една или повече аминокиселини в малко количество, той се нарича Ограничаване на аминокиселината, тоест неговите малки граници на концентрация и предотвратява синтеза на нов протеин в достатъчно количество за правилното функциониране на тялото. По темата за качеството на протеините можете да прочетете, като въведете следната връзка: Качеството на протеините. Ограничаване на аминокиселината.

Трябва да имаме предвид, че тези пропорции са ориентировъчни, храните се класифицират по този начин, в зависимост от мнозинството им компоненти, които определят основната им функция. Например оризът е включен във въглехидратните храни, но също така съдържа малка част от протеини и мазнини, както и витамини и минерали, но количеството на тези последни хранителни вещества, присъстващи в ориза, определя, че той не се счита за добър източник на тях.

В случай на преработени и преработени храни, етикетът с хранителна информация ще ни води за тяхното съдържание, тъй като в тях пропорциите на въглехидрати, липиди и протеини варират значително в зависимост от фактори като консервация, трайност, текстура и т.н.

За добро функциониране на организма, други равновесни ситуации:

Заедно с енергийните хранителни вещества, енергийните хранителни вещества трябва да бъдат осигурени: ВИТАМИНИ, МИНЕРАЛИ И ВОДА.

Храните, богати на витамини и минерални соли, са много, защото включват всички плодове и зеленчуци, но за да илюстрирам някои от тях, ви оставям следните изображения:

Както зеленчуците, така и плодовете са част от въглехидратите поради техния биохимичен състав, но калорийният им прием е нисък, с изключение на захарите, осигурени от плодовете, които ни осигуряват енергия за кратко време и, както вече знаем, те не трябва да включват повече 10% от общите въглехидрати, необходими за постигане на добър енергиен прием.

За да научите повече за захарите, можете да въведете връзката, която оставям по-долу:
Захари: бърза и краткотрайна енергия.

Приемът на фибри е много важен и количеството растителни фибри, присъстващи в диетата, никога не трябва да бъде по-малко от 25 гр/ден.

- Това е основно хранително вещество.

- Направете живота възможен.

- Това е средата, в която се установява комуникация между клетките, транспортирайки кислород и хранителни вещества до тъканите и премахвайки отпадъчните вещества, които ще бъдат елиминирани с урината.

- Той е от съществено значение за оплождането на репродуктивните клетки.

- Той е от съществено значение за поддържане на телесната температура.

За да изпълни водата всички описани функции, тя трябва да се консумира самостоятелно, а не под формата на сокове, чичи, чай, зърнена вода, безалкохолни напитки и т.н.

Не можем да забравим, че всички храни съдържат пропорция, дори и да е малка, от почти всички основни хранителни вещества, но именно количеството на едното или другото ги прави добър източник на тях.

Както видяхме, хранителният баланс е като кантар, той се накланя на едната или другата страна в зависимост от това какво слагаме в чиниите и същото се случва и със здравето ни, дисбалансът е това, което отключва болестта. За да бъде здравето ни в оптимално състояние, хранителният ни баланс трябва да бъде балансиран.

И за да завърша тази публикация, мога просто да ви кажа, че хранителните пирамиди в различните страни предоставят много насоки за вида на храната, типичен за всяка област, както и за препоръчителната честота на консумация за всяка група храни. В случай, че страната ни няма пирамида или подобно графично изображение, можем да прибегнем до друга, която е географски близо до мястото, където обикновено живеем. Групите храни се установяват според приликите им в състава и тяхната честота се определя от нашите нужди от тях, поради което препоръките варират в различните географски райони.

Оставям ви връзката на категорията, където можете да намерите гореспоменатите пирамиди или подобни изображения на петте континента:

Библиографски източници:

(1) Ръководство за храните и здравето. UNED.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm?ca=n0
(2) Серия технически доклади на СЗО
916. ДИЕТА, ХРАНЕНЕ И ПРЕВЕНЦИЯ НА ХРОНИЧНИ БОЛЕСТИ. Доклад за съвместна консултация с експерти на СЗО/ФАО. Световна здравна организация. Женева 2003.
(3) Мазнини и мастни киселини в човешкото хранене. Експертна консултация 10-14 ноември 2008 г. Проучване на ФАО за храните и храненето 91. Публикувано от Организацията по прехрана и земеделие на ООН (ФАО) и Иберо-американската фондация за хранене (FINUT) Гранада, Испания, 2012 г.

Изображения:

Останалите илюстрации са композиции, получени въз основа на изображения, намерени през 2011 г. чрез търсачката на Google, без очевидно да притежават авторски права или авторски права, но ако някоя от тях нарушава права, ще бъда благодарен, ако ме уведомите да го премахна незабавно от съдържанието на тази публикация.