Експертната комисия Train Hard предлага своя опит, за да ви помогне да тренирате по-добре, те също така ви казват кое е най-доброто упражнение за удара в рамото и как да изчислите максималния си пулс. да науча!

Д-р Хосе Лопес Чичаро, Хосе Кортес и Виктор Ромеро Гарсия

11 януари 2018 г. (13:27 ч. CET)

брой

Идеалният брой повторения за загуба на повече мазнини във фитнеса

Нашите Експертна комисия ви помага да тренирате по-добре, като решите някои съмнения относно физическа подготовка и възстановяване след наранявания те са склонни да скачат доста често. Не оставайте с интригата и откривайте кои са идеалните повторения за загуба на мазнини, как да изчислим максималния си пулс и най-доброто упражнение за рехабилитация на въздействието върху рамото.

Може да ви е любопитно да решите тези въпроси:

Високи повторения с ниско тегло за отслабване?

Моят отговор би бил: и с двете. Това е едно от първите неща, които „научавате“, когато започнете да тренирате във фитнес, но сега е моментът да го демистифицирате, да го научите и да се актуализирате. Казва се, че за хипертрофия трябва да направите около 10 повторения с много тегло и да отслабнете много повторения с малко тегло, Настоящите доказателства обаче не го подкрепят:

Въз основа на това можете да грешите и да вярвате в това няма да можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, Но сега вече имаме няколко изследвания, които потвърждават обратното по следния начин: (Shaw et al. 2016).

Тренировките при високи повторения не ви карат да се откажете от хипертрофията, за да загубите просто мазнини. В тези проучвания (Gentil, 2014) и (Farup et al, 2015) се наблюдава, че мускулната маса се натрупва от много малко повторения до десетки от тях. В няколко скорошни проучвания е потвърдено, че най-важното нещо за натрупване на мускули е да се постигне високо Субективно възприемане на усилията (RPE) по време на поредицата, това означава, че на скала на RPE от 1 до 10 (където 1 е много лесно и 10 е мускулна недостатъчност) трябва да сте около 9. Използването на леко тегло ще ви затрудни да достигнете висок RPE номер, Въпреки че не се препоръчва да стигнете до мускулна недостатъчност поради риск от нараняване, винаги е по-добре да се приближите възможно най-близо до техническа повреда. (Schoenfeld et al 2017) Друго усложнение, което ще ви дадат високите повторения, е, че поради голямото повторение на едно и също движение, шансовете за болки в мускулите или съединителната тъкан ще се увеличат, което ще ви накара да изоставите поредицата далеч от неуспех, така че да не произвеждате желаните адаптации, (Fisher & Steele, 2016).

Ако искате да загубите мазнини и да качите мускули, забравете безкрайните повторения с малко тегло. Моят съвет е да ядете истинска храна, тоест онази избягвайте ултра-преработени храни, правете аеробни HIIT тренировки индивидуализирани според вашите характеристики, а също и голям общ обем на силови тренировки с висок RPE, като се избягват едноставни упражнения в полза на многоставни упражнения, като се променя броят на повторенията (без да надвишава 20) от време на време, за да се избегне стагнация и монотонност. Ако искате да загубите мазнини и да поддържате мускулна маса, направете същото като преди, но намалете честотата, обема и RPE на силовите тренировки.

Хосе Кортес

TAFAD. Студент по физическа активност и спортни науки. www.piensayentrena.com Twitter: @piensayentrena

Максимален пулс и надеждност

Въпреки че е много удобно, почти задължително, бих казал, че стрес тест се прави на всеки толкова често, можем също да изчислим HR макс. без да е необходимо да се извършва това проучване, като се използват прости формули за запомняне, резултатът ще бъде теоретичната максимална сърдечна честота:

HR макс. теоретично = 220 - възраст HR макс. теоретично = 208 - (0,7 x възраст)

Д-р Хосе Лопес Чичаро
Професор по физиология на упражненията, специалист по спортна медицина
www.fisiologiadelejercicio.com

Най-доброто упражнение за въздействие върху рамото Упражнението, което не трябва да пропускате

ПРЕВЕНТИВНО УПРАЖНЕНИЕ НА СУБАКРОМНО ИЗПЪЛНЕНИЕ:

Стоейки или в легнало положение, ръката ще бъде поставена в 90 градуса отвличане, а лакътът в 90 градуса флексия и дланта на ръката напред, лентата е закотвена на нивото на ръката ни, оставяйки разстояние от един метър от котвата и ние работим чрез изтегляне надлъжно назад и връщане в първоначалната позиция. (4 серии от 8 повторения дневно). Това превантивно упражнение за рамо може да ни помогне, ако го правим ежедневно в продължение на 3 седмици, за да стабилизираме ставата си и да предотвратим коварното субакромиално въздействие, което ни измъчва в даден момент от нашето обучение.

Други упражнения, които можем да включим като допълнение:

1. Двустранни отвличания на тензори можете да го направите навсякъде. Залепете ръцете към тялото и проектирайте гърдите напред.

две. Направете диагонали, с обтегач или ролка. Вземете подсилване на делтоида и интегрирайте външните ротатори.