Борбата срещу заседналия начин на живот сега е по-важна от всякога. Ограничението, наложено от коронавирус и практиката на дистанционна работа, в много случаи в домове, които не са подготвени за това, поставя на изпитание нашето психично здраве, но също така и нашето физическо здраве и имунна система . Проучванията показват, че упражненията помагат за намаляване риск от напълняване, имате хронични болки в гърба, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много други състояния. Целта да приведем телата си в движение започва с разтягане, докато сме на работното място.
Тук ви казваме 9 лесни упражнения, които да правите в офиса импровизиран от къщата ви, за да избегнете така необходимата #YoMeQuedoEnCasa.
1. Йога дишане
За нашето тяло и психическото ни състояние е много важно да се поддържа адекватно дишане. Ако се чувстваме тревожни, стресирани или имаме физически дискомфорт, седнали на масата си, можем да се опитаме да контролираме дишането си. Един от начините е с типичното йога дишане: Това е модифицирана версия, която е много ефективна, защото увеличава енергията и намалява чувството за бдителност. За да направите това упражнение, дишайте бавно през носа със затворена уста и поддържайте дъха си равномерен и дълъг. Би било препоръчително да завършите цикъла три пъти с продължителност от около 15 секунди всеки дъх.
2. 4-7-8
Упражнението на дишане 4-7-8 това е просто упражнение, което може да се прави навсякъде. За целта: Просто седнете изправени и поставете върха на езика си върху покрива на устата си, без да го движите през цялото упражнение. След това издишайте напълно през устата и около езика си за четири секунди. След това затворете устата си и вдишайте през носа за седем секунди, след това издишайте отново през устата за броене на осем. Препоръчително е да направите този дъх около четири пъти.
3. Махане на врата
Вратът Това е една от областите, които са най-засегнати след един работен ден. За да укрепите тази област, препоръчително е да махнете врата си: Първо изправете гръбнака си и бавно спуснете главата напред, докато брадичката ви е близо до гърдите. Важно е да задържите позата за около 10 секунди, преди да вдигнете глава. След това продължаваме леко да накланяме главата си назад и да останем така до 10 секунди, преди да се върнем в първоначалното си положение. За да бъде ефективно, би било необходимо упражнението да се повтори около пет пъти.
4. Накланяне на главата
The обучение с главата и шията Те са много лесни за изпълнение, ако работите дистанционно. Например, за да укрепите страничните мускули на врата, трябва да изправите гръбнака си и да наклоните главата си надясно, като държите лявото рамо на място. Би било препоръчително да задържите позицията за 10 секунди. След това трябва да повторите същото движение с другата страна.
5. Ротация на рамото
Рамене Това е друга от областите, в които можете да се движите, докато работите. За да ги упражняваме: ако седим на бюрото си, първо трябва да седнем на ръба на стола с прав гръбнак. Поставяме главата изправена и движим дясното рамо отзад напред. Повтаряме същото от лявата страна. Важно е да се обърнете с всяко рамо три пъти и след това да превключите в обратна посока. Това е начин да освободите напрежението и да се отпуснете.
6. Движение на ръцете в кръгове
Друго ключово упражнение е ръцете се разтягат, тъй като освен това е много лесно да ги правите, докато работите. За да направите това, с крака на ширината на раменете, трябва да вдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода. След това ги преместваме, като правим кръг с диаметър около пет инча, с длани надолу. След това повтаряме упражнението, като движим ръцете в обратна посока.
7. Разтягане на багажника
Вие също трябва опънете багажника. За целта седнете изправени, без кръстосани крака. Бавно повдигнете ръцете нагоре и използвайте сила, за да изпънете гърба си. Задръжте няколко секунди и след това повторете. Можете също така да станете пред стола си и да завъртите торса си, първо наляво, а след това надясно. Повторете четири пъти от всяка страна.
8. Ротация на колене
Коленете те са много деликатни и ние трябва да се грижим за тях. Когато седим толкова дълго, е неизбежно те да страдат и следователно трябва да правим упражнения, които да ни помогнат да ги укрепим. За да направим това, можем да опитаме следното упражнение: сядаме на ръба на стола и удължаваме единия крак (с другия, подпрян на пода) и натискаме надолу. Можем да опитаме да правим и лицеви опори: сгъваме единия крак под ъгъл от 90 градуса и го поставяме напред, докато връщаме другия назад.
9. Разтягане на ръцете и пръстите
В офиса прекарваме почти 100% от времето за писане и това се отразява на нашето пръсти и нашите ръце. Много е вероятно цял ден да сме с компютъра причината да имаме дискомфорт в тази част на тялото, но можем да го избегнем. Например едно от упражненията, които можем да направим, е следното: правим мек юмрук с пръсти и оставяме пръста удължен. Задържаме позата за минута, преди да освободим пръстите и да ги разгънем отново. Би било препоръчително да правите това четири пъти с двете ръце.