Въведение

Много от потребителите, решили да практикуват този спорт, гимнастика, се удрят ден след ден по щангите, постигайки значителни печалби, както в силата, така и в естетиката на торса. Проблемът се крие в долната част на тялото. Малко практикуващи калстеника могат да намерят добър баланс както на мускулно ниво, така и на ниво сила между мускулите на долната и горната част на тялото.

Когато търсите онлайн, повечето от упражненията, които можем да намерим, са за горната част на тялото, брадички, спадове, лицеви опори ... в много малко случаи виждате спортисти да работят упражнения за крака.

Когато се разхождаме из парковете, можем да намерим практикуващите този спорт само закачени на решетките, работещи на мускулите на горната част на тялото, но не виждаме практически никой от тях да изпълнява клякам или друго подобно упражнение, което да не включва мускулите на ръцете . Те забравят, че лошо планираната работа може да спре нашия напредък и повтарянето на едни и същи упражнения и трикове на решетките един след друг често може да ни нарани, поради претоварване поради липса на почивка и декомпенсация между мускулите.

упражнения

Когато попитаме много гимнастици за тренировки за крака, можем да видим, че алармите се изключват. Повечето от тези участници не изпълняват упражнения за крака ! Те ни казват, че никой никога не е успявал да препоръча упражнения за мускулите на краката и те се губят при избора на упражнения за крака за укрепване и тонизиране на долните крайници.

Най-добрите упражнения за крака, които да включите в тренировките си. Упражнения, които да правите в парка или у дома

1. клекове

Това е звездното упражнение за краката. Счита се за едно от най-пълните упражнения, които можем да изпълним, тъй като работи с повечето мускули на долната част на тялото, в допълнение към корема и лумбалната област, присъстващи в цялото движение като стабилизатор на гръбначния стълб.

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Сгънете коленете, за да позволите на глутеусите да започнат да се спускат.
  • Направете минимално спускане, докато не достигнете 90 ° от коленете си, ако можете да извършите дълбоко клякане, ще работите с глутеусите в по-голяма степен и ще увеличавате интензивността на упражнението, като увеличавате дължината на упражнението.
  • Разтворете коленете си и се изкачете до началната точка.

Ако имате решетки или дъмбели, можете да добавите товар, така че работата, която трябва да свършат бедрата и дупето, ще бъде по-голяма.

Някои от вариантите, които можете да включите, ще бъдат да изпълнявате клек крака заедно, сумо клек (с отворени крака на ширина, по-голяма от тази на раменете), клякане с фиксирана щанга (мултипауър) или статичен клек на стена (изометричен клек) . С всеки от вариантите можете да промените прилагания стимул.

2. Пистолет или клек с един крак

Това е сложно упражнение за укрепване на краката, което се изпълнява без външно натоварване. Това е едно от най-взискателните и трудни упражнения, които можете да правите без материал. Ще укрепите напълно всичките си крака на всяко място, така че няма да имате извинение да го направите.

  • Изправете се с изправен крак.
  • С крака, който остава в опора, трябва да извършите огъване на коляното.
  • Трябва да слезете, докато не се опитате да държите крака си опънат хоризонтално със земята.
  • Трябва малко по малко да напредвате по пътя.

3. Стъпка надолу

Това е упражнение, което ще предизвика мускулите на глутеусите и квадрицепсите, освен че включва стабилизаторите на коляното, тазобедрената става и гръбначния стълб.

Ще ви е необходима само стъпка.

  • Застанете странично на стъпало или платформа, като единият крак лежи върху повърхността, а другият крак остава без опора.
  • Опитайте се да докоснете земята с неподкрепен крак.
  • Трябва да огънете коляното на крака, който е фиксиран.
  • Контролира движението, за да предотврати прекомерно изпадане на бедрената кост.
  • Изпълнете 8 до 12 повторения и сменете краката.

4. Крачки.

Крачките са основно упражнение, ако искате да работите с антагонистичните мускули на краката. Това е отлично упражнение, което може да се прави както с, така и без материал, така че може да бъде включено във вашите съчетания в парка. За да го направите с материал, препоръчвам да използвате претеглени жилетки.

Това е едно от най-цялостните движения за работа на краката, по-специално подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Техниката е проста:

  • Изправете се и направете дълга крачка с единия крак.
  • Сгънете коляното на предния крак и задния крак, възможно най-близо до ъгъла от 90 ° и в двата.
  • Движете се напред, като редувате позицията на крака.

5. Пантата

Това движение е от съществено значение за придобиване на подвижност в мускулите на подколенното сухожилие. Това е упражнение, което може да се прави без материал, въпреки че от тук го препоръчваме с помощта на щука.

Като фиксираме гръбначния стълб в него, ще изолираме мускулите на флексора на тазобедрената става, позволявайки на подколенните сухожилия да се разтягат докрай.

  • Дръжте щуката зад главата си. С главата, гръбначния стълб и седалището, опряни върху него.
  • Свийте леко коленете и огънете бедрата напред. Трябва да поддържате стойката и да се опитате да направите възможно най-много пътувания.

6. Лумбален мост

Това е едно от упражненията за крака за укрепване на краката у дома. С лумбалния мост ще укрепите лумбалните, глутеалните и бедрените мускули. Това е просто упражнение, което можете да правите със или без материал. Тъй като ако сте във фитнес зала, можете да добавите натоварване върху таза, така че работата ще бъде по-интензивна.

  • Легнете по гръб на пода със свити крака и подметки на стъпалата.
  • Ръцете са от двете страни на талията, опирайки дланите в пода.
  • Повдигнете бедрата, като притискате глутеуса и до височина, където гръбначният стълб остава подравнен.
  • Задръжте в най-високата позиция за няколко секунди и се върнете в началото, за да повторите.

Ако нямате решетки или дискове, за да увеличите трудността, можете да опитате варианта да го направите само с един крак.

7. Български клек

Това упражнение тества глутеуса и квадрицепсите, тъй като те ще трябва да повдигнат по-голямата част от телесното ви тегло, тъй като работите едностранно. Това е едно от любимите упражнения за онези потребители, които искат да развият страхотни крака, тъй като дава добър стимул, който ни позволява да хипертрофираме бедрата си.

За да го направите правилно, трябва да вземете под внимание тези точки:

  • Застанете с гръб към стъпка.
  • Вземете крак назад и го дръжте поддържан.
  • Другият крак трябва да напреднете.
  • Огънете коляното на водещия крак, за да спуснете бедрото, докато коляното на опорния крак е спуснато.
  • Опитайте се да държите багажника си изправен през цялото пътуване.

8. Скокове в клека

Ако търсите да увеличите силата и силата на долната част на тялото, не търсете друго упражнение, тъй като скоковите клекове ще ви помогнат да работите ефективно мускулите на краката.

Това е вид упражнение, наречено плиометрично, което трябва да се изпълнява възможно най-експлозивно, за да се насладим на предимствата, които този тип обучение може да ни донесе.

  • Извършете клек на крака.
  • В най-ниската точка приложете възможно най-голямата сила, за да можете да извършите скок, придружен от удължаване на коленете.
  • Вземете краката си от земята и се приземете, за да извършите отново същото движение.
  • Трябва да приложите сила възможно най-експлозивно.

9. Сплит скокове

Още едно упражнение за крака, за да подобрите силата на краката си, този път фокусирано върху задната част на мускулите им.

Това е интензивно упражнение, което ще ви накара да почувствате, че краката ви горят и пулсът ви се покачва.

  • Започнете с единия крак напред.
  • Трябва да огънете двата крака и да се възползвате от тяхното удължаване, за да промените позицията на двата.

10. Северна къдрица

Това е едно от най-добрите упражнения за предотвратяване на наранявания на подбедрицата. Той се използва широко в отборните спортове, тъй като с това упражнение мускулатурата се работи ексцентрично, набира сила.

Това е доста взискателно упражнение, което изисква добра техника на изпълнение.

  • Застани на колене.
  • Дръжте петите си с щанга или с помощта на партньор.
  • Спуснете напред, задържайки движението.
  • Когато ударите земята отскочи с ръце до началната точка.

11. Сиси клек

Това е изолирано упражнение за крака за квадрицепсите, което не е много често да се вижда, че се изпълнява поради сложната му техника. Клякането на Сиси е упражнение, което можете да правите навсякъде, но трябва да внимавате, тъй като лошата техника в крайна сметка ще ви нарани.

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Поддържайки бедрата си неутрални, трябва да сгънете коленете напред.
  • Тялото трябва да падне назад.
  • Извършете прогресивно спускане, чиято цел е да поставите коленете си възможно най-близо до земята.

12. Мида с гума

Въпреки че обикновено се препоръчва да укрепите бедрените похитители и външните ротатори, това упражнение ви помага при активирането на глутеуса, така че може да е интересно да го изпълнявате за тези, които имат тази отслабена мускулатура. Това е упражнение, което може да бъде включено както в началото на сесията, за да се постигне активиране, така и по-голяма работа на седалищната област по време на сесията или като финализатор за завършване на изтощаването на глутеалните мускулни влакна.

  • Сигурно лежите на една страна.
  • Използвайте ластик, завързан около областта на коляното.
  • Двата крака остават заедно и полу-огънати.
  • Опитайте се да отвлечете горната част на крака си, без да повдигате крака си от опората му.

13. Скокове към чекмеджето

Аеробни упражнения и мускулна сила на долната част на тялото, е това, което ще постигнете с това упражнение. Това е от съществено значение в дисциплини като бягане или кросфит, така че прехвърлянето на неговите предимства надхвърля една дисциплина.

Това е упражнение, което можете да правите навсякъде, без да имате нужда от материал. Трябва ви само стъпало, пейка, стъпало или платформа, на които да скочите и да кацнете безопасно.

  • Направете скок на платформа с височина около 50 см.
  • Направете още един скок, за да кацнете на същото място, откъдето сте започнали.

Упражнения за тренировка във фитнеса

1. Квадрицепс на машина

Ако искате да работите квадрицепсите си изолирано, това е вашето упражнение. Това е просто движение, което можете да изпълнявате във всяка фитнес зала, тъй като това е една от най-известните и препоръчителни машини за работа на краката.

Използването му е много просто:

  • Седнете на машината и регулирайте облегалката, така че да ви е удобно.
  • Направете удължаване на коляното, което ви позволява да изпънете крака си.
  • Задръжте тежестта в най-високата точка за няколко секунди и контролирайте ексцентричната или спускащата фаза.

2. Бедро на машината

Ако разполагате със съоръжения във фитнес зала, можете да изпълнявате специфични упражнения като извиване на легналия крак. Задната мускулатура на бедрото е трудна за работа, така че в бедрената машина можете да го направите контролирано и локализирано.

  • Легнете на седалката му.
  • Хванете предните дръжки за сцепление, което допълнително концентрира тазобедрените мускули.
  • Направете огъване на коляното, за да приведете петите си до глутея.
  • Задръжте заряда за няколко секунди и след това се върнете към началната точка.

3. Тяга на тазобедрената става

Това е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. Работата основно пада върху задните части, така че е великолепно упражнение да се развие района като цяло, вие също ще включвате ядрото, така че ползите от него са доста забележителни.

  • Седнете с лопатките си на пейка.
  • Краката са свити, а стъпалата лежат на пода.
  • В таза е фиксирана решетка, докато тя се държи за краищата.
  • С тяга на тазобедрената става трябва да се издигнете до хоризонталата.

4. Натиснете

Пресата за крака или пресата е безопасен начин за работа на всички мускули на крака. Това е упражнение за бутане, което позволява добра работа на vastus lateralis, vastus lateralis и rectus femoris.

  • Легнало или седнало (има преси за извършване на работата хоризонтално и легнало).
  • Поставете краката си на платформата, раздалечени на ширината на раменете.
  • Дръжте краката си на платформата, без да повдигате петите си от нея.
  • Спуснете тежестта към тялото си, като огънете краката си.
  • Когато достигнете ъгъл от около 90 °, натиснете, за да удължите краката си.

5. Издърпайте

Това е упражнение, което ще ви измъкне от стагнацията на краката. Това е просто движение, което работи максимално на глутеуса, кръста и подколенните сухожилия.

За да го направите, ще ви трябва ролка.

  • Поставете въже в най-ниското положение на ролката.
  • Хванете краищата на въжето с всяка от ръцете си и застанете с гръб към него.
  • С полусгънати колене и огънат напред торс издърпайте въжето с тяга в тазобедрената става.
  • Застанете високи и стиснете глутеуса.

Колкото повече разстояние има между тялото и макарата, толкова по-голямо съпротивление ще трябва да преодолеете, така че упражнението ще отнеме по-голяма интензивност.

6. Преден клек

Предният клек трябва да бъде основно упражнение във вашата тренировъчна програма. Това е упражнение, което работи по-голямата част от мускулите на тялото ви, тъй като усилието пада основно върху мускулите на краката, но трябва да поддържате контрол над тялото си, като активирате стабилизиращите мускули като напречния корем или сърцевината.

  • Дръжте щанга пред тялото, близо до брадичката и дръжте с раменете.
  • Дръжте лактите си повдигнати, за да ги предпазите и не се наранявайте в тях.
  • Слезте възможно най-прав, без да навеждате багажника си напред.

7. Руска люлка

Това е много подходящо упражнение за работа на долния влак, а също така ви помага да развиете корема и да загубите мазнини.

Това люлеещо се движение с гиря укрепва задните мускули на крака, седалището, корема, кръста, освен че ви дава аеробен стимул.

  • Започнете с гиря между коленете.
  • Коленете са полусвити и багажникът е спуснат.
  • С люлеещо се движение на дъмбела изпънете краката си и стиснете глутеусите.

Завършеност

Работата с крака е много важна независимо от спортната дисциплина, на която сме се посветили, тъй като тя ще ни помогне да избегнем декомпенсация, в допълнение към подобряването на силата ни в долната част на тялото. Прехвърляне на тези печалби в другите упражнения и трикове, които можем да изпълним.

Включете някое от тези упражнения за работа на крака във вашата тренировъчна програма, ще забележите по-бърз напредък във всички упражнения, благодарение на прехвърлянето му при извършване на всяко друго движение.

Ако имате съмнения, можете да намерите пълно ръководство за всички най-важни упражнения по калистеника, за да имате по-широк набор от упражнения, като щракнете върху връзката по-долу.

Силните крака са гаранция за успех във всяка дисциплина. Не правете грешката да оставите обучението си настрана.