свалете

Не, няма да препоръчваме никакъв "чудо" чай, хапчета за "изгаряне на мазнини" или друга добавка, която няма научни доказателства.

Ще обясним логиката на отслабването, за да можете да я приложите сами.

Тялото ви е като машина за изгаряне на гориво, точно като кола. Вместо да горим бензин, ние изгаряме калории (мярка за енергия), които получаваме от храната. Вероятно сте чували фразата „енергията нито се създава, нито се унищожава, а само се трансформира“. Точно това е първият закон на термодинамиката и тялото ни не може да избяга от него.

Ако броят на калориите (енергия), които ядем, надвишава тези, които използваме, тогава ще се окажем в положителен енергиен баланс („калориен излишък“). Цялата тази излишна енергия ще трябва да се съхранява в тялото ни (чрез синтеза на нови мастни или мускулни тъкани). По този начин теглото ни се увеличава.

Същата обратна логика работи, като консумира по-малко калории, отколкото използваме („калориен дефицит“). Нашето тяло ще трябва да покрие този енергиен дефицит със собствените си резерви, обикновено чрез окисляване на триглицериди, концепция, по-известна като „изгаряне на мазнини“. По този начин теглото ни се намалява.

През 1958 г. ученият Макс Вишнофски изчислява, че един килограм човешка мазнина има приблизително 3500 калории (което би било еквивалентно на 3850 калории на всеки 0,5 кг мазнини) (1). Години по-късно тази стойност е потвърдена и цитирана в хиляди статии и изследвания.

И каква полза има тази стойност за нас? Просто. Да предположим, че искате да загубите 0,5 кг мазнини (еквивалентно на 3 850 калории) за една седмица, тогава трябва да създадете калориен дефицит, равен на тази стойност. Това е еквивалентно на създаване на дневен калориен дефицит от 550 kcal за 7 дни.

По отношение на примера, ако използвате 2000 kcal на ден, трябва да консумирате 1450 kcal, за да получите този калориен дефицит от 550 kcal.

Необходимо е да се разбере, че правилото на Вишнофски има своите ограничения и количеството загубени мазнини ще варира в зависимост от:

  • Текущ състав на тялото: колкото по-висок е изходният ви процент мазнини, толкова по-вероятно е по-голямата част от загубеното тегло да е мастна тъкан
  • Тренировка: доказано е, че субектите с ниска сила на тренировъчните стимули имат по-голямо намаляване на мастната тъкан и подобряване на телесния състав (2)
  • Прием на протеин: Оптималните нива на протеин (1.6-2.2g/kg на ден) в комбинация със силови тренировки имат доказателства, че причиняват по-голяма загуба на мазнини спрямо ниския прием на протеин. (3)
  • Метаболитна адаптация: при дългосрочни цели и докато отслабвате, калориите ви за поддържане ще бъдат по-ниски и следователно ще трябва да намалите калориите, за да поддържате първоначалния калориен дефицит.
  • Генетика на индивида.

Сега, кой е най-лесният начин да извършите това изчисляване на калориите? Препоръчваме ви да опитате FITIA, интелигентен хранителен плановик.