Актуализирано на 9 януари 2020 г. 10:18

силни

Ако не понасяте добре млечните продукти, искате да намалите консумацията им или сте избрали веганска диета, ще ви научим как да си набавите достатъчно калций за костите.

"Ако не пиете мляко, ще имате остеопороза." „Имайте кисело мляко, то е много полезно за костите ви“ ... Колко пъти сме чували тези фрази? В нашия културен контекст, млечните продукти се считат за основен източник на калций.

За да потвърди това, това послание се подсилва от правителствените сфери с кампании, които претендират за неговата „съществена“ роля в диетата. Самите здравни специалисти често не знаят алтернативикъм млечните продукти или дори вярват, че няма.

Диета, богата на зеленчуци, може да ви осигури необходимия калций

Млечните продукти осигуряват добро количество калций, който лесно се усвоява. Все пак възприятието, че те са от съществено значение, не съответства на реалността: напълно е възможно поддържайте отлично костно здраве без тях.

Удобно е да се вземат определени предпазни меркиако решите да ги премахнете от диетата, тъй като нито едно друго хранително вещество няма в западната диета толкова силна зависимост от една-единствена хранителна група, каквато е установената между калция и млечните продукти.

Ето защо е важно да знаете някои прости насоки, които да ви помогнат поддържат здрави кости през целия живот.

6 протектора срещу остеопороза

Колко калций имате нужда?

На първо място, важно е да знаете необходимо количество калций истински. Препоръчителният дневен прием (RDI) варира в различните държави. По този начин, докато за възрастен американец препоръката е 1000 mg, за същия британски възрастен тя е с 30% по-ниска, 700 mg; и 900 mg, ако възрастният е испанец.

Вместо това в бременна женав Испания ви съветват да увеличите приема на 1200 mg чрез увеличаване на нуждите по време на бременност, докато в Съединените щати препоръката се поддържа на 1000 mg, като се твърди, че тялото ви вече отговаря за абсорбирането на повече калций и отделянето на по-малко по физиологичен начин.

9 храни, за да се радвате на здравословна бременност

Истината е, че RDI за калций се основават на по-разумни от последователните проучвания и изглежда трудно да се направи универсална препоръка. Всъщност днес Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не е определил препоръката за европейското население, както направи с по-голямата част от хранителните вещества.

Физиологичните нужди от калций, тоест нетното количество, което тялото трябва да усвои, са около 250 mg на ден при възрастни. Трудно е обаче да се определи колко калций трябва да бъде погълнат, тъй като процентите на усвояване варират от една храна до друга и също така зависят от хранителните и екологичните фактори.

Топ 10 храни за предотвратяване на остеопороза

Накиснете, препечете, гответе, ферментирайте, покълнете ...

Когато говориш за храни, богати на калцийИли е важно да се вземе предвид не само съдържанието му, но и бионаличността му. Тоест, колко от този калций, който храната съдържа, ще може да усвои тялото?

Известно е, че фитати и оксалати съдържащи много зеленчуци намаляват абсорбцията на калций и други минерали, защото те се свързват с тях, образувайки неразтворими комплекси, които преминават през червата. Съществуват обаче прости, често използвани кулинарни съвети и техники, които помагат да се противодейства на тези ефекти и да се увеличи бионаличността на калция.

The фитинова киселина или фитат Той се съдържа главно в пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и черупката на семената. Простите процеси като продължително готвене, накисване, ферментация, покълване или, в ядките, печене, помагат да се деактивира част от тази фитинова киселина. В това отношение помага и придружаването на тези храни с други, богати на витамин С.

Служи за пример пълнозърнест хляб. От една страна, той е претърпял двойна ферментация и дрождите са преварили фитиновата киселина; от друга страна, при продължително готвене по-голямата част от останалия фитат е деактивиран. Следователно калцият в този хляб ще се усвои по-добре от съдържанието в друг препарат, направен със същото брашно и който не е бил ферментирал, като креп или макарони.

Как да разберем дали една зърнена култура наистина е цяла

Theнакисването е една от техниките, които благоприятстват дезактивирането на фитиновата киселина. Може да се прилага за кафяв ориз и други зърнени храни, които да се консумират варени, за сурови ядки и, разбира се, за по-голямата част от бобовите растения, като в този случай накисването е от съществено значение.

Покълване, От своя страна, той е приложим както за семена, така и за зърнени култури, както и за бобови растения и постига значително увеличение на бионаличността на хранителни вещества. Въпреки че могат да бъдат намерени вече покълнала храна на пазара, особено мунг боб и люцерна, разнообразието от зърнени култури, които могат да се покълнат, е огромно и може лесно да се направи у дома.

Относно малки семена, съветът е да не ги приемате цели, тъй като голяма част от тях преминават през храносмилателната система, без да се променят и следователно без достъп до хранителните му вещества. Вземете ги под формата на паста или крем (като сусамов тахан) или счупен, или смачкан, това е по-добра идея.

На сусам, например, 20-21% от калция се абсорбира и тъй като съдържанието му е високо, това е не малко количество.

Защо трябва да активирате семената и ядките?

Богати на калций зелени листа ... с изключения

Както казахме, в някои зеленчуци има друго съединение, което пречи на усвояването на калция: оксалати, съдържа се главно в някои листни зеленчуци като манголд и спанак, а също и в какао, ревен, магданоз или цвекло.

Това е причината спанак, Въпреки че са богати на калций и редовно се наричат ​​добър източник на този минерал, те всъщност не са добър бионаличен източник: поради техните оксалати се абсорбират само 5% от съдържащия се в тях калций, което е много малка фракция.

В този смисъл другите зелени листа предлагат повече хранителни предимства като кейл, на китайско зеле, на bok choy, на ряпа или ряпа, на зеле, и др., както и броколи или карфиол. Съветът би бил да се променя вида на консумираните зелени листа, като се дава приоритет на тези, чиято бионаличност е по-голяма, и да се отдели консумацията на храни, богати на оксалати, от тези, богати на калций.

9 зеленчука, много богати на калций

Повече бионаличност на калция в зеленчуците, отколкото в млечните продукти

The бионаличност на калций в кравето мляко и други млечни продукти е около 30-32%: подобно е на това на тофу, докато това на броколи или бок чой е почти 53%, а на калето - 59%, но е, че достига практически 65 % В зелето и зелето и почти 69% в карфиола.

Малко под млечните продукти, с абсорбция между 17% и 24%, са ядки и бобови растения.

Горе-долу същият калций се абсорбира от 100 г зеле какво от 100 мл мляко, въпреки че нетното съдържание е по-високо в млякото.

Зеленчуци с много калций: по-добре от чаша мляко

Как да покрием минималния калций?

Една лесна стратегия за задоволяване на дневните ви нужди от калций е да наблюдавате няколко дни, ако приемате разнообразие от храни че, без непременно да са млечни, осигуряват калций.

Друго е да се консумира 6 до 8 порции дневно като тези, които следват (около 130-150 mg калций на посочена порция, според таблиците на USDA):

  • 1/2 чаша (120 ml) обогатена растителна напитка
  • 1 обогатено зеленчуково кисело мляко (125 г)
  • 50-60 g тофу, подсирено с калциеви соли или 100-120 g с нигари (магнезиеви соли)
  • 55 г бадеми
  • 1 чиния (250 г сурово) от някакъв вид зеле
  • 1 чиния (200-220 г варени) бобови растения, богати на калций (соя, боб)
  • 1 супена лъжица тахан
  • 100 г пълнозърнест хляб
  • 1/2 кутия сардини
  • 2 портокала

Растителни млека, полезни ли са за нашето здраве?

Калций и вегетарианска диета

В хората оволактовегетариански, които не консумират месо или риба, но ядат яйца и млечни продукти, последните все още са основният източник на калций, не е така при веганите или строгите вегетарианци.

Според данни от проучването EPIC-Oxford от 2007 г., вегетарианците с лакто-ово имат същия риск от фрактури като общата популация, но този риск е малко по-висок при веган, вероятно от по-ниския прием на калций.

Не е вярно, въпреки че често се чува, че веганската диета сама по себе си предпазва от остеопороза, така че тези, които следват този диетичен модел, трябва да обърнат голямо внимание на достатъчен прием на калций във вашата диета, както и други важни фактори за здравето на костите (витамин D, физическа активност, излагане на слънце, диета с ниско съдържание на сол, магнезий и др.).

Що се отнася до спазването на тези изисквания, може да бъде полезно изберете богатата версия с калций от продукти, които обикновено се използват за гастрономично заместване на млечни продукти, като зеленчукови напитки и кисело мляко.

Освен това е важна редовната консумация на зелени листа, кръстоцветни, бобови растения, ядки, тофу, тахан и други. богати на калций храни.

5 хранителни вещества, за които да се грижите във веганската диета

Митът за протеините

В продължение на много години съществува теория, която диета с прекалено високо съдържание на протеини, особено при протеини от животински произход, той обезкалчва костите, тъй като произвежда подкисляване на кръвта, което принуждава организма да извлича калций от костите, за да противодейства на този спад на pH.

Днес е известно, че това не е така: протеинът, освен че е част от костната матрица, стимулира абсорбцията на калций и изглежда, че неговата подкиселяваща сила влияе върху здравето на костите според мета-анализ от 2009 г., който не открива връзка между подкисляването и калциевия баланс или загубата на костна маса (Fenton TR et al.).

5 мита за протеините (че трябва да спрем да вярваме)

По същия начин преглед от 2012 г., публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, заключава, че богатите на протеини диети нямат влияние върху баланса на калция или здравето на костите (Calvez J. et al.).

Следователно, съветът в това отношение е да се поддържа a достатъчен прием на протеини и прогонват мита, че диетите с малко или никакъв протеин от животински произход представляват по-голяма защита от остеопороза поради този факт.