По късно ще включим променливи да се промени процентът на корекция на всяка от целите, седмиците на изкачване, постепенното влизане в дефиниция или дори генерирането на цялата диета, но това ще бъде за много по-късно.
Надявам се, че харесвам те този калкулатор.
Свързани
Споделя това !
Относно Дейвид Диас Гил
Дейвид Диас Гил (Ортуела, 1973). Инженеринг на компютърни науки, хиропрактор, спортна масажистка, Blogger и Tweet Сред малкото неща, които се открояват при мен и с които се гордея, са: - Победител в конкурса за корица на Men's Health 2008 - Финиширащ триатлон за дистанция Ironman 2010 - Финалист на 40 години от конкурса за корица на Men's Health 2013 - Блогър и излъчващ пищял на спорт - Фитнес мотиватор
Свързан член
Наистина ли сме генетично адаптирани към палео диетата?
Безглутенова торта от моркови и орехи (елда)
Разглобяване на митовете за храна
Протеинови вечери: печени гърди, пълнени с шунка и сирене
55 отговора
Карлос
Бихте ли могли да получите такава маса, но протеин? За да увеличите силата на звука
Дейвид Диас Гил
Наистина не разбирам. Количеството протеин обикновено е винаги стабилно, не е необходимо да се увеличава или намалява драстично, то винаги трябва да бъде около 2 грама на килограм тегло, това е минимумът, който е необходим при спорт с висока интензивност.
Ерик внук
Дейвид, много ти благодаря, само едно съмнение, ако започна от определението калории, как да стигна до поддръжка? от там с този калкулатор можете да видите. Отново Ви благодаря за помощта за фитнес културата
Дейвид Диас Гил
От дефиниция до поддръжка става директно, ако преминете от обем към дефиниция, първо трябва да преминете през поддръжка, увеличавайки се с 5% всяка седмица, освен ако няма да правите „интелигентен обем“, който е само 4 седмици за минимума на дефиницията и трябва да направете намаляването по-бързо.
eric8
аха много благодаря, както винаги на максимална полезност 🙂
много благодаря, много полезно 😉
yayoastur
Здравей, Дейвид, имам въпрос, в кг трябва да сложиш килограмите, които тежиш, дори ако си с наднормено тегло или къде би искал да отидеш.
Дейвид Диас Гил
Текущото ви тегло винаги.
Много добър Дейвид 🙂
Едно нещо, в случая на жена, която практикува малко или почти никакви спортове (да кажем ниво на заседнала активност) и която иска да отслабне, биха могли да се използват обичайните макроси за дефиниция? Или ако не практикувате фитнес, процентите ще трябва да бъдат променени?
Дейвид Диас Гил
Да, вашето количество протеин трябва да бъде около 1 или 1,2 g на кг тегло, следователно бихте могли да намалите количеството протеин с 5-10% и да го претеглите в мазнини и въглехидрати.
Кристиан Андрес Косио Бара
заявка: какъв е редът на етапите за мен ?, ако тежа 70 килограма, измервам 177 см и съм на 27 години, благодаря много предварително
Дейвид Диас Гил
Е, това зависи от% мазнини, а не от килограмите, представете си, че сте в 70кг с 8% мазнини, без съмнение бихте направили обем, но без да сте в 18% мазнини бихте определили.
Кристиан Андрес Косио Бара
виж; Изчислих си% мазнини, като измерих корема си на гладно, изчислението ми даде 15% мазнини, така че за това, което препоръчваш, трябва да определя, докато имам% мазнини под 10%? Казвам ти, че във фитнеса още не съм Започвам каквото и да е обучение, насочено към определен етап, това което правя е ПЪЛНОСТ, за да подготвя мускулите си и след това навреме да направя обем, следователно трябва да направя диета за дефиниция, за да намаля своя% мазнини? Въпреки че все още съм с рутината ПЪЛНОСТ, извинете, ако е много объркано това, което питам, но съм малко объркан, предварително благодаря много за отделеното време
Дейвид Диас Гил
Ако сте неофит, продължете да тренирате и се учите и се опитвайте да подобрите диетата си, като се научите да ядете, когато видите, че сте готови, поставете си по-истинска цел.
Дейвид
СТРАХОТНО, БЛАГОДАРЯ МНОГО ЗА ТОЗИ ПРИЛОЖЕНИЕ.
Едно съмнение е, че сега съм в обем и след 10 дни ще започна дефиниция, би било препоръчително при промяна на диетата да се направи, както правите във фазата на обема, да се увеличават калориите с 5% всяка седмица, но в този случай другият начинът намалява с 5% всяка седмица до препоръчителното ниво на калории.
Дейвид Диас Гил
Да, силно се препоръчва, освен ако не направите "мини етапи" и тогава промяната трябва да бъде по-рязка.
За тренировка с дефиниция откривам, че трябва да консумирам 2234 ккал. Бихте ли ми казали колко от тях би било препоръчително да идват от въглехидрати, протеини, мазнини ...
Дейвид Диас Гил
Вижте "Диета калкулатор".
Александър
Здравей, Дейвид, виж, аз съм във фитнеса от почти година, направих тренировките ти с тежести за една година ... Научих се как да изпълнявам и изпълнявам упражненията (гледане на YouTube и монитори в интернет). . Не съм правил диети по това време, виждайки, че започвам и трябва да се науча да правя упражнения и т.н. ... какво, ако се храня по различен начин, като се грижа за типичната средиземноморска диета, без боклуци и т.н. ... и очевидно периентренът опитах се да ям и да го направя, както видях във вашите примери за диети и т.н. ... Сега откривам, че тялото ми се е променило в смисъл, че набирам сила, виждам трицепс бицепс гърдите ... и т.н. различно от когато започна малък, но важна промяна (която ме мотивира) ... сега се оказвам на 25% телесни мазнини и логично не изглеждам добре естетически и тъй като бих искал да го намаля през тези три месеца и да изглеждам добре веднъж в живота си ... Аз съм на 32 години 180 см 84 кг ... Какво трябва да направя (видяхте вашия диетичен калкулатор) ... да започна диета за отслабване (определение)? ... Или постепенно кайт карбо хид в проценти ...? или да започнете с поддръжка и т.н.? Много съм се изгубил в тази диета ... Оценявам вашата помощ и време предварително ...... поздрав Алехандро
Дейвид Диас Гил
Изпълнявайте добре балансирана и балансирана хипокалорична диета, без да ограничавате никакви макронутриенти.
Добро утро Дейвид 🙂
Правя етапа на силата на звука и ще започна точно сега с дефиниция. В момента приемам около 3500 kcal на ден (максималният обем) и през първата седмица на дефиниция (намаляване на 5% по отношение на моите калорични нужди, което е около 2900 kcal) ще достигне до 2775 kcal, приблизително.
Как трябва да бъде тази промяна, тоест от една седмица на друга от 3500 на 2775 ккал, или трябва да направите намалението по-разпределено?
Благодаря много.
Всичко най-хубаво.
Дейвид Диас Гил
Както сте изчислили, добре е, намалете 5% седмично, докато достигнете 15-20% (т.е. 3-4 седмици на спад).
Благодаря Дейвид, но съм поразен от съмнението дали промяната от обема към дефиницията не е много рязка, тоест от една седмица на друга ще премине от около 3500 ккал на 2775 ... Не е ли този спад разсрочен, въпреки че продължава да е за над калорични нужди? Или можете да направите тази стъпка, без да се страхувате от загуба на мускули?
Дейвид Диас Гил
Повтарям: както сте изчислили, добре е.
Оскар
Здравей, Дейвид, аз съм скакар и както виждаш от заглавието на моя коментар, съм малко дезориентиран. Ще се радвам, ако ми помогнете, защото от всички страници, с които се консултирам, вашата ми се струва най-умерената и последователна. Благодаря предварително. Описвам ситуацията си: Правя кросфит от около 11 месеца. Започнах с палеолитната диета (от септември до декември), но видях, че не ми се получи добре. Губех и малкото мускули, които имах, и ми липсваше енергия в тренировките. През януари започнах с насипна диета. Суроватъчен протеинов шейк (25 g) три пъти на ден (в 08:30 с 250 ml обезмаслено мляко и 100 g овесени ядки, ябълка и малка шепа орехи, около 18:15 часа два часа преди тренировката по кросфит с 250 мл обезмаслено мляко и 50 г овес и след тренировката, в 22:30 ч. с 250 мл вода, банан и малка чаена лъжичка колакао). В 11:45 тост с иберийска шунка с портокалов сок. В 15:30 обяд с протеини и въглехидрати (тестени изделия, ориз, бобови растения и месо, риба и др.), За да достигнете 25 грама протеин и през нощта около 23:30 още 25 грама. протеин (омлет, пуйка, риба тон) с въглехидрати от зеленчуци.
На 42 години съм, измервам 1,80 м и тежа около 78/79 кг не се движа от там. Тренирам кросфит от понеделник до четвъртък в 20:15 ч., А през уикенда отивам да бягам един ден, събота или неделя, сутрин (час или час и половина сутрин). Нито натрупвам мускули, нито натрупвам много мазнини, нито определям, нито отслабвам ... Какво греша? Инсулинова резистентност? Метаболитно разстройство поради палео диетата? Прекалено много тренировки? Малко почивка между тренировките? (Не че спя много, около 5: 30/6 часа през седмицата плюс 40-минутна дрямка след ядене на нещо друго около 7 през почивните дни), толкова съм нагласил диетата си, че съм на поддръжка? . Не знам какво да правя. Малко съм отчаян (също съм малко нетърпелив, а?). Бих искал да взема малко обем, колкото е възможно по-чист, и след това да дефинирам.
Благодаря още веднъж Дейвид, поздрави и поздравления за вашата страница.
Дейвид Диас Гил
Ако търсите хипертрофия и целта ви е да растете, обем, не разбирам защо правите кросфит, това не е чиста тренировка за натрупване на мускули и не защо бягате толкова дълго. Виждам, че базирате диетата си на приема на шейкове, но не мисля, че знаете защо ги приемате или колко да приемате, защото се съмнявам, че 25g са достатъчни. Изчислете дневните си kcal за обем и ги разпределете добре.
Казахте, още една грешка: спи повече, поне от 7 до 8 сутринта.
Оскар
Благодаря за отговора ти Дейвид. Въпреки че може би не съм се обяснил добре. В края на деня задържам около 140 грама протеин (тъй като не мисля, че имам процент мазнини по-нисък от 15%), което би било около 2 грама на килограм чиста маса. Половината от тях получавам от трите шейка, които имам през целия ден. Останалото, с останалите три хранения (в средата на сутринта, обяд и вечеря). Получавам въглехидрати с овесени ядки, банан, обяд и вечеря (въпреки че в това последно хранене са малко и както ви казах, на базата на зеленчуци, салата и т.н.).
Смутитата (защото ги приемам, защото са по-лесни от приготвянето на три други ястия, най-вече за приготвянето и изяждането им, което би било две от тях на работа).
Необходимо е да се яде повече (предполагам, че най-много трябва да се увеличат въглехидратите, защото съм чел, че тялото не усвоява повече от 25/30grs протеин на доза)?. Относно разпределението ..., вие ми казвате, че трябва да приемам повече въглехидрати следобед в резултат на твърде късното обучение?.
Целта ми е да увелича мускулната си маса, но не прекалено. Във всеки случай, ако теглото ми или външният ми вид се променят, бих могъл да видя какво трябва да се модифицира по-ясно, но, както ви казах, не се променям в нито един от тези аспекти.
Знам, че кросфитът не е тренировка за хипертрофия далеч от него, но не би подобрил нещо, дори бавно, мускулния тонус?.
Мечтата е ясна, а състезанието ще я понижа до 40 минути. (или по-добре да го заместя за деня на традиционните тежести?)
Благодаря ви отново.
Виктор
много благодаря за всичко Дейвид ! вие сте пример, благодарение на всички ваши приноси и съвети успях да приспособя диетата към моите нужди, постигайки много добри резултати!
Здравей, Давида. Имам въпрос: при избора на ниво на активност, вземат ли се предвид както аеробни, така и анаеробни упражнения? защото не е същото да правиш един час фитнес от 20 км с велосипед. Не би ли било по-строго да се изчисляват калоричните нужди, като се посочва нивото на „заседнала“ активност и след това се добавят приблизителните калории, които сте изразходвали въз основа на изпълненото упражнение? Или може би беше малко „метод за измама“?
Дейвид Диас Гил
Да, би било по-точно, но не само това, защото не е еднакво да се ядат 100g протеин, отколкото 100g калории, и двете осигуряват 400kcal, но единият харчи 25%, асимилирайки ги, а другият 10%, и не е същото да работиш на място, което е в офиса, както не е същото да живееш в 8 клас и да се качваш по стълбите от асансьора ...
Исус Алегрия
Кога ще качите необходимото, за да знаете как да коригирам приема на калории с променливите, за да променя процента на корекция на всяка от целите, седмиците на нарастване.
Имам съмнения относно настройките, които искам етап на силата на звука, но как и колко често го правя. ако можехте да ме насочите.
Надявам се да е скоро, информацията ви е много добра и благодаря.
