Глутеусите не са проектирани да поддържат много тегло за дълги периоди.

Рисковете от продължително седене са известни отдавна. Това увеличава шансовете ви за развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет и може да отнеме години от живота ви. Има обаче и друга последица, която може би никога не сте имали предвид, когато цял ден паркирате задните си части на седалка.

Много хора седят толкова дълго, че забелязват, че задниците им започват да заспиват. Синдромът на мъртвото дупе или глутеалната амнезия е проблем, който се появява, когато се възпали и забрави да функционира нормално.

"Продължителното седене ограничава притока на кръв, което води до глутеална амнезия, което от своя страна може да доведе до болки в тазобедрената става, болки в кръста и проблеми с глезените. Задните ви части може да не реагират правилно, дори ако правите целенасочени упражнения." Предупреждава Донован Грийн, личен треньор на знаменитост и автор на No Excuses Fitness: 30-дневният план за тонизиране на тялото и презареждане на здравето .

Кели Старет, основател на физиотерапевт на Stand Up Kids, добавя, че глутеите не са проектирани да поддържат много тегло за дълги периоди от време. Прекарването на много време върху дупето намалява способността на тялото да използва невероятно силни мускули като глутеусите, когато е необходимо.

„Сякаш искате да направите сандвич, но го подлагате на висока температура и високо налягане, докато направите сандвич с разтопено сирене . Седенето на глутеите през целия ден е едно и също ", сравнява Кели Старет.

„Постоянно огънатата поза на бедрото и компресията на тъканите са съставките, които създават перфектна буря, за да деактивират функцията на задните части или, както казват хората, да заспят дупето“, добавя.

Хората със синдром на мъртво дупе може да имат познатото усещане, че част от тялото „заспива“.

„Техническият термин е парестезия, необичайно усещане, дължащо се на компресия или дразнене на нервите“, казва Марк Бенден, директор на Центъра за ергономични изследвания в Тексаския университет A&M (САЩ) и говорител на Варидеск. Той също така добавя, че симптомите на парестезия могат да варират от леки до тежки и могат да бъдат временни или дълготрайни.

Как да разберете дали започвате да страдате от този проблем

части

Основната причина за проблема е бездействието, така че ако сте от тези, които прекарват часове на ден на стол, шансовете ви ще се увеличат.

"В многобройни проучвания е показано, че седенето за дълги периоди от време има значителен ефект върху способността за свиване и ефективно използване на глутеусите", казва Грийн.

Той също така посочва, че когато седалището спре да работи поради липса на активност и стимули, това води до напрежение в други мускули и стави и кара по-слабите мускули да бъдат принудени да поемат работата на задните части. Ако не се лекува навреме, това може да причини нещо, наречено синергично доминиране, при което спомагателните мускули на бедрата и краката поемат контрола върху движението и силите, действащи върху бедрата, гръбначния стълб и долната част на гърба.

Мускулното стягане в ханша също е свързано със синдрома на мъртвите дупета. Ако нямате адекватна гъвкавост, вие „изцеждате целия сок или енергия от глутеуса, защото движението е толкова принудително, че [глутеус максимус] няма достъп до достатъчно енергия, за да функционира пълноценно. глутеус максимус е той е голям и се нуждае от много обхват на движение, за да се активира и да си свърши работата както трябва ", обяснява Грийн.

Изборът на грешни упражнения или извършването им по грешен начин също може да бъде причина за проблема. "Когато се опитваме да активираме глутеусите, често виждаме лични треньори и любители на фитнеса да правят много повторения на упражнения, които не карат глутеус максимуса да работи по-добре от преди", отбелязва Грийн.

Експертът добавя, че когато едно упражнение не успее да се фокусира върху мускула, който трябва да се работи, споменатите по-горе малки спомагателни мускули в крайна сметка поемат работата. Това кара тези малки мускули да станат по-силни, ограбвайки глутеусите от така необходимите стимули.

„Да приемем, че сте седнали в офиса от осем часа и когато приключите, отивате във фитнеса, за да ударите мъртвата тяга и клякате силно. Зареждате лентата и се биете след набор, за да се опитате да извлечете максимума на глутеус максимума, но вместо да имате болки в глутеуса на следващия ден, имате болки в областта на кръста, бедрата и квадрицепсите ", илюстрира Грийн.

Треньорът посочва, че нараняванията и проблемите с артрита също могат да причинят дезактивиране на мускула като начин за "защита" на ставата, обездвижване на тази или кост.

Как да се предотврати синдром на мъртво дупе

Според Джеф Бел, съосновател и водещ инструктор в Belleon Body NYC, „Глутеус максимусът е създаден за сила и скорост и трябва да се храни с редовна диета при изкачвания, клякания, джогинг, нападения и разходки, за да ви държи във вашия най-добрата форма, или поне така да изглежда така ".

Най-добрият начин за предотвратяване на синдрома на мъртвите задни части е да останете активни и здрави. Ако трябва да седите дълго време, Бел препоръчва да правите чести почивки, за да се изправите, разтегнете и разхождате, за да поддържате мускулите си активни през целия ден.

"Лесно правило за запомняне е, че за всеки час, който прекарвате седнал, отделете 10 минути, за да се изправите и да ходите малко, за да активирате отново и да попречите на задните мускули да спят", съветва той.

Разтягането преди и след тренировка също е от съществено значение за избягване на глутеалната амнезия, особено за бегачи на дълги разстояния и колоездачи, които трябва да обърнат специално внимание на загряването на бедрените флексори, казва Лили Фридман, хиропрактор в Комплексния уелнес институт .

"Това ще позволи на gluteus medius да бъде адекватно укрепен и да се избегне реципрочно инхибиране", казва той.

Специфични упражнения за привеждане на глутеусите във форма

Според Донован Грийн редовните упражнения, насочени и към трите мускула на глутея, могат да обърнат синдрома на мъртвите задници. Това са петте упражнения, които той препоръчва за работа с глутеусите.

Като допълнителна помощ Грийн препоръчва от време на време да масажирате задните си части през целия ден: „Това ще ги активира и ще се върне в релсите“.

На пазара има и продукти, които помагат да не задникне дупето и могат да направят чудеса за тези, които седят твърде дълго. Има възглавници, например, специално проектирани за премахване на напрежението при разпределяне на теглото.

Във всеки случай моралът е, че ако започнете да забелязвате гъделичкане в задника си, изправете се и се раздвижете. „Изкачването на няколко стъпала или бързата разходка ще накара глутеусите ви отново да заработят“, казва Старет.

Тази статия първоначално е публикувана в „HuffPost“ САЩ и е преведена от английски от Даниел Темпълман Сауко.