Знаем, че здравословната диета е от съществено значение, за да се чувствате добре. Но не трябва да забравяме и за почивката. И просто трябва да помислите колко зле се чувстваме след лош нощен сън. Но в допълнение към краткосрочните последици, неадекватната почивка може да намали шансовете за успех, когато искаме да отслабнем или да се поддържаме, след като сме постигнали целта си.
Хранете се правилно, упражнявайте се. Тази мантра се повтаря постоянно и с нея ние сме бомбардирани от медиите и социална медия. Здравословно хранене и физическа активност вървят ръка за ръка и са от съществено значение за доброто здраве и поддържане на подходящо телесно тегло. Не толкова много обаче ни насърчават да спокоен сън. И все пак това е друг здравословен навик, който често забравяме.
Нарушенията на съня са свързани с увеличаване на теглото.
И не бива. В Испания се изчислява, че между 20 и 48% от възрастното население и 20 до 25% от детското население страда от някакъв вид Нарушение на съня. Не напразно, анксиолитици За борба с безсънието те са едно от най-предписваните лекарства, с прекомерна консумация от тях от повече от един милион испанци.
Спи тези излишни килограми.
В допълнение към непосредствения дискомфорт, свързан с лоша почивка, тялото ни може да страда от липсата на сън в средносрочен и дългосрочен план. Изследванията в хронобиологията показват това липсата на сън може да повлияе на наддаването на тегло. Тези с проблеми със съня са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези с добър сън. хигиена на съня.
Ефектът на съня върху телесното тегло изглежда се медиира от промени в производството на някои хормони, които регулират апетита. Сънят малко изглежда го увеличава, тъй като нивата на хормон, наречен лептин, което намалява Чувство за пълнота. От друга страна, има друг хормон, който участва в регулирането на апетита: грелин, което в основата ни дава сигнал да ядем. Когато сънят е недостатъчен, се произвежда повече грелин, което кара човека да има тенденция да се яде повече.
В обобщение: нарушенията на съня модифицират нашето усещане за ситост, което прави това нека да сме склонни да ядем повече. Това е потвърдено, например, в групи, където нощната работа е често срещана, които имат по-голяма склонност към затлъстяване. Освен това има отделен компонент, свързан с генетика на всеки индивид.
Количество, но и качество.
Всички сме чували препоръката да спим поне 8 часа на ден. При възрастни е препоръчително да се спи всеки ден поне този интервал от между 7 до 9 часа. Но е и много важно качество на съня. Безполезно е да спим толкова дълго, ако се събуждаме през нощта много пъти и тогава също ни е трудно да заспим. Освен това редовност в графиците. Не е едно и също да спим препоръчаните часове, ако един ден си лягаме в 10 през нощта, а на следващия го правим в 12 и също ставаме по различно време. Това може да се промени циркадните ритми, Тези цикли от почти 24 часа, които следват производството на хормони в тялото ни и които, ако нямаме редовни графици, се променят.
Важно е не само количеството, но и качеството на почивката и нейната редовност.
Това се случва с промяна на графика през есента или пролетта, или с добре познатата "часовата разлика”На пътувания, където се придвижваме до различни часови зони. Доказано е как джет-лаг модифицира нашите чревна микробиота (бактериите, които се намират в нашите черва), което също го благоприятства нека натрупаме повече телесно тегло, ефект, който може да продължи до две седмици след трансокеанското пътуване.
За да осигурим добро качество на съня, можем да вземем предвид следното съвети:
- Спете между 7 и 9 часа на ден.
- Правете го по редовно време: лягайте и ставайте едновременно.
- Осигурете подходяща среда за почивка: без шум, светлина или прекалено високи температури.
- Избягвайте стимулантите (кафе, чай, шоколад), особено след хранене.
- Намалете или избягвайте използването на екрани (телевизия, компютър, мобилни устройства) след залез слънце.
Използването на екрани (компютър, мобилен, телевизор) може да затрудни заспиването.
Тази последна точка може да привлече вниманието, но има все повече доказателства, че бялата светлина, излъчвана от този тип устройства, прекъсва производството на мелатонин. Този хормон е отговорен за започването на процеса, който ни води до сън, и в естествената среда той задейства производството му от залез слънце, когато пристигне тъмнината. Светлината, излъчвана от тези устройства, когато достигне ретината, казва на нашето тяло, че „още не е нощ“ и това ограничава производството на този хормон. Това може да ни затрудни заспиването и да промени циркадния ритъм на производство на мелатонин (който също е свързан с метаболитни нарушения). Отчасти можем да облекчим този ефект, с т.нар нощни режими от тези устройства, които променят тона на екрана, което го прави по-топъл и намалява синия компонент (който влияе върху производството на мелатонин) или дори използват очила, които филтрират този компонент (известен като "сини блокери”).
Накратко: яжте добре, движете се и почини си добре, за да останете здрави и да отслабнете по пътя.