Склонове и стълби. Научете се да губите мазнини по бърз и безопасен начин

Когато попитате човек, който ходи на фитнес, кое е най-доброто упражнение за загуба на телесни мазнини, повечето си мислят за класическите аеробни упражнения с продължителност и ниска или умерена интензивност. Това, което обикновено се нарича "кардио". Има обаче и други опции, които имат същите или по-добри резултати и за много по-малко време:

стълби

Нагоре спринтове или писти и изкачване по стълби.

Освен правилното хранене, аз вярвам, че малко неща са по-добри за загуба на мазнини от бързи спринтове. Ако не ги включвате в тренировките си, губите големи предимства. Тези две дейности биха попаднали в условията на HIIT Говорих в този предишен пост и те са много по-добри по отношение на загубата на мазнини в сравнение с класическото кардио, много по-скучни и с необходимост да се инвестира повече време.

Ако живеете в среда като моята, където има хълмове за избор, имате късмет. Нещо добро трябваше да има пистите ... 😉 Ако тези писти също са в естествена среда, още по-добре. Няма нищо като упражняване в контакт с природата. Ако обаче живеете в равнина или в средата на града без никакъв наклон, винаги можете да използвате стълбите на сградата, в която живеете, за да се възползвате от нейните предимства. Животът в общност от съседи трябва да има нещо добро 😉

КАК ДА СТАРТИРАМ

Здрав разум. Ако нямате навика да спринтирате и не сте го правили от известно време, започнете консервативно. Когато спринтирате нагоре или се изкачвате по стълбите, тялото ви е в по-безопасна позиция от спринта, поради ъгъла. Въздействието върху ставите и силите, поддържани от ахилесовите сухожилия и подколенните мускули (задната част на бедрото) са много по-ниски, така че има по-малък риск от нараняване на мускулите на долната част на тялото.

Подгряване:

  • 5 до 10 минути упражнения за активиране, за да подготвите тялото. Например можете да редувате следните упражнения на всеки 5-8 повторения или на 10 метра (посочвам упражнението в английската му версия, в случай че трябва да го намерите в YouTube):
    • Ходете с колене до гърдите (разходка с високо коляно)
    • Колени на място или в движение и варианти (пропускане)
    • 1 мъртва тяга
    • Ходете като мечка (мечка пълзи)
    • Пети до глутеуси на място или в движение (ритници в задника)
    • Обърнати V разходки
    • Кук клек
    • Изпадения с гръдна подвижност
    • Ходете като спайдърмен (разходки на спайдърмен)
  • Спринтове с по-малък интензитет: Достатъчно е да извършите 3 прогресивни спринта от 50%, 70% и 90% от интензивността на спринтовете, които ще направите в основната част.

Интензивност на спринтовете:

  • Не е нужно да посещавате всичко, което вашата машина дава. Докато спринтовете са около 90% от вашия максимум, това е достатъчно.

Колко спринта на сесия и колко далеч да спринтира:

  • Ако тепърва започвате, достатъчно е, че първи ден направете 2 до 4 спринта от 20 до 50 метра. Важно е да обърнете внимание на това как се справяте след сесията и на следващия ден, за да контролирате натоварването. Ако се чувствате добре и сте се възстановили, можете да направите втора сесия след 4 - 7 дни.
  • Когато вече имате седмици на адаптация, можете да играете с променливите, за да увеличите или намалите тренировъчното натоварване. Като общо правило можете да се движите на разклонение 3 до 10 спринта между 20 и 100 метра. По-късно ще видите някои примери.

Колко почивка между спринтовете:

  • От 1 до 5 минути, за да поставите минимален и максимален марж. Обикновено между 2-3 минути, но винаги според нуждите на всеки човек. Обичам да спринтирам и използвам останалото, за да се върна към началната точка, като ходя плавно, за да спринтирам отново, когато сляза.

Колко време трябва да продължи сесията:

  • Без да броим загрявката и охлаждането, около 15-25 минути, като се вземат предвид спринтовете и техните почивки.

Колко спринтови сесии на седмица:

  • Когато започнете, е достатъчна 1 сесия на седмица. След това 2 до 3 (максимум) сесии на седмица биха били оптимални.

Как да интегрирам спринт сесиите с другите си тренировки:

  • Ако ще спринтирате същия ден, в който правите силова тренировка, можете да го направите веднага щом завършите тренировката или да я разделите за 4 - 6 часа, ако имате късмет и вашият график ви позволява да правите две тренировки на Същия ден.
  • Ако ще спринтирате в дните, в които не правите силови тренировки, бих препоръчал да не ги правите с максимална интензивност и да слезете до 75-80%. Ако не е възможно да напрягате твърде много централната си нервна система.

Как да спринтирам. Някои съвети за кариерни техники:

  • Не започвайте с пълна скорост. Използвайте първите няколко метра, за да ускорите и да достигнете максималната скорост, която ще използвате при това повторение.
  • Поддържайте лицето и челюстта си отпуснати, без да изглеждате луди/луди.
  • Дръжте гърдите си навън, сякаш сте „горд човек“, с раменете надолу и назад. По този начин избягваме закръглено или кифотично положение в гръбната част на гръбначния стълб.
  • Тазът, багажникът и раменният пояс не се въртят от една страна на друга.
  • Хълбоците се държат напред, търсейки финалната линия. Избягвайте да бягате с антиверсия на бедрата (стърчаща дупето). Това е по-лесно да се случи при бягане нагоре.
  • Лактите се огъват на около 90 ° с отворени ръце. Към предната страна ръката не надвишава линията на брадичката, а отзад ръката е точно над линията на ханша. Ръцете са успоредни, придружаващи спринта с енергично движение. Не кръстосвайте ръце пред тялото си. Те вървят само напред-назад.
  • Повдигнете коленете си нагоре и се уверете, че опората ви е точно под тялото, а не твърде напред. Бягането нагоре е различно от бягането по равнината и инерцията обикновено се увеличава напред с нарастващ наклон.
  • Опората трябва да се направи с предната половина на стъпалото. Петата не осъществява контакт със земята. Помислете дали да не натискате силно земята, да я оставяте и да намалите максимално времето за контакт.

Предложение за прогресия на спринта нагоре:

Следващото предложение е предназначено за човек, който не е правил спринтове нагоре (или се изкачва по стълби) преди и който ще го комбинира със силови тренировки. За да може да се използва същата схема при изкачване на стълби, повторенията са посочени в секунди вместо в метри. Можете да използвате същата схема с изкачвания по стълби.

  • Седмица 1: 1 сесия, 3 × 15 ”/ 3’ (3 спринта за 15 секунди с 3 минути почивка)
  • Седмица 2: 1 сесия, 4 × 20 "/ 3 '
  • Седмица 3: 1 сесия, 4 × 20 "/ 2'30"
  • Седмица 4: 1 сесия, 4 × 25 "/ 2'30"
  • Седмица 5: 2 сесии, 4 × 25 "/ 2'15"
  • Седмица 6: 2 сесии, 5 × 25 "/ 2’
  • Седмица 7: 2 сесии, 6 × 25 "/ 2’
  • Седмица 8: 2 сесии, 6 × 30 "/ 2 '
  • Седмица 9: 2 сесии, 7 × 30 "/ 2’
  • Седмица 10: 2 сесии 8 × 35 "/ 2’

Опитайте склонове или стълби. Ще спестите време, ще сведете до минимум риска от нараняване и ще увеличите загубата на мазнини.

Харесвам предизвикателствата. Бих се радвал да ви помогна да постигнете целите си. Ако търсите личен треньор в Билбао и околностите, вие сте го намерили. Опознайте ме, свържете се с мен и ми кажете какви са вашите цели. Със сигурност мога да ви помогна.