Абонирайте се за Vitónica

The сок от цвекло има ергогенни ефекти върху кардиореспираторната издръжливост, което благоприятства издръжливостта.

Това е важно, тъй като в състезателните спортове подобрение на представянето между 0,5% и 1,5% се счита за критична разлика.

Какво ниво на доказателства има сокът от цвекло за спортните постижения?

Австралийският спортен институт класифицира спортните добавки според научни доказателства и въз основа на анализ на съотношението риск-полза на всеки един, извършен от група от експертни учени в спортната медицина и храненето.

Тази класификация поставя сок от цвекло с ниво на доказателство A, което означава, че е одобрена добавка, тоест, че е добавка, която научно оценена и доказано полезна когато се използва съгласно специфичен протокол в конкретна спортна ситуация.

Тази публикация се основава на систематичен преглед от 2017 г. на Ефекти от добавянето на сок от цвекло върху кардиореспираторната издръжливост при спортистите, така че намерението ми е да предам най-актуалната научна информация, както правя винаги.

Азотният оксид, ключът

Добавянето на сок от цвекло се използва заради високото му съдържание на неорганичен нитрат (NO3-), съединение, открито в други зеленчуци и преработени меса (като консервант).

Веднъж погълнат, неорганичният нитрат се редуцира до нитрит (NO2-), който се абсорбира в стомаха и червата, като е предшественик на азотен оксид (NO) в кръвта.

До това Азотен оксид на него се приписват важни хемодинамични и метаболитни функции, които се считат за основен вазодилататор способен да увеличи притока на кръв на мускулно ниво и да насърчи доставката на кислород в мускула.

цвекло

Азотният оксид е важен вазодилататор, способен да увеличи притока на кръв и да насърчи доставката на кислород на мускулно ниво

На свой ред азотният оксид се счита за a имуномодулатор и стимулатор на генната експресия и митохондриална биогенеза, в допълнение към подобряването на митохондриалната ефективност и усвояването на глюкозата в мускулите и засилване на мускулната релаксация и процесите на свиване.

Поради неговите ефекти чрез азотен оксид, сокът от цвекло е предложен в терапевтично лечение на хора с хронична обструктивна белодробна болест, хипертония, сърдечна недостатъчност и инсулинова резистентност.

Тези ефекти от своя страна са направили сок от цвекло, използван като ергогенно помощно средство в спорта, особено кардиореспираторна издръжливост, тъй като, както казахме, той увеличава концентрациите на азотен оксид, чиито функции ще бъдат ключът към повишаване на издръжливостта.

Вземете под внимание ограничаващите фактори за издръжливост

Добавянето на сок от цвекло има положителен ефект върху спортовете за издръжливост, тъй като помага за подобряване фактори, ограничаващи изпълнението, като максимална консумация на кислород (VO2max), енергийна икономичност/ефективност и вентилационни прагове (първи и втори праг).

Какви са краткосрочните ефекти на сока от цвекло върху добива?

Остра добавка със сок от цвекло може увеличаване на притока на кръв в мускулите, благоприятства доставката на кислород до митохондриите, което означава, че той стимулира окислителния метаболизъм.

Освен това трябва да се има предвид, че добавянето със сок от цвекло може да подобри мускулни контракции и релаксационни процеси.

Какво се случва при изпълнението, ако пием хронично сок от цвекло?

Хроничната добавка със сок от цвекло може да подобри ефективността на митохондриално дишане и на окислително фосфорилиране, нещо, което не би се случило само с острата му добавка.

Тоест, неговата хронична добавка може да доведе адаптации на митохондриално ниво, благоприятстваща биогенезата на митохондриите (подобрява популацията на митохондриите).

На свой ред, както при острата му добавка, той може да подобри мускулната контракция, повлиявайки положително взаимодействието на актиновите и миозиновите мостове, модулирайки отделянето на калций.

Сокът от цвекло също може да подобри производителността на височина

В много случаи състезанията се провеждат на височина, като планински състезания или планински етапи в колоезденето.

Въпреки противоречивата информация и данни, добавянето на сок от цвекло може да бъде ефективно за подобряване на ефективността в хипоксични ситуации, тъй като може да подобри оксигенацията на мускулно ниво, намаляване на вредните ефекти на хипоксията върху кардиореспираторната издръжливост.

За тези, които не знаят, хипоксията се отнася до a намаляване на количеството кислород, доставяно от кръвта към органите, както се случва във височината.

Кога го приемам и в какво количество

Наблюдават се ефектите от добавянето на сок от цвекло от 150 минути след поглъщане. Затова трябва да вземете няколко 90 минути преди усилието тъй като пиковата стойност на неорганичния нитрат (NO3-) настъпва 2-3 часа след поглъщане.

По време на поглъщането му перорални антисептици не трябва да се използват, тъй като е доказано, че те могат да предотвратят повишени нива на нитрит (NO2-).

По отношение на количеството, повечето от положителните му ефекти върху издръжливостта се проявяват с доза от 6-8 милимола неорганичен нитрат (NO3-), въпреки че е възможно спортистите с по-висока производителност да изискват малко по-голямо количество (10 милимола).

Тъй като това е трудно да се измери на практика, можете да изберете да пиете a чаша сок от цвекло 2-3 часа преди това от нашето упражнение за издръжливост.

Ефективен ли е сокът от цвекло?

Наличните резултати предполагат, че добавянето на сок от цвекло може да подобри кардиореспираторната издръжливост при спортистите повишаване на ефективността, което подобрява производителността на различни разстояния, увеличава времето за изчерпване при субмаксимални интензитети и може да подобри кардиореспираторните показатели чрез анаеробни прагови интензитети и максимална консумация на кислород (VO2max) (фактори, които ограничават представянето).

Въпреки че литературата показва противоречиви данни, резултатите от други изследвания ни карат да предположим, че добавянето със сок от цвекло може да смекчи вредните ефекти на хипоксията относно кардиореспираторната издръжливост при спортисти.

Тъй като ефектите от добавянето на сок от цвекло се наблюдават 150 минути след поглъщане, сок от цвекло трябва да се приема около 90 минути преди натоварване тъй като пиковата стойност на неорганичния нитрат (NO3-) настъпва 2-3 часа след поглъщане.

Дозата трябва да бъде около 6-8 милимола неорганичен нитрат (NO3-), въпреки че е възможно спортистите с по-висока производителност да изискват малко по-голямо количество (10 милимола).

Споделете Повишете издръжливостта си със сок от цвекло: това е, което науката казва в своя полза