Тази втора стратегия се занимава с темата "бодибилдинг въглехидратен цикъл" и е тази, използвана от Джъстин Харис и Шелби Старнес, 2 състезателни културисти от САЩ, които са спечелили множество награди и имат богат опит в този тип диета. Тази методология беше изложена на семинар през 2009 г., Харис е състезател в супертежка НПК, а Старнес има над 10 години опит в състезанията по културизъм и вдигане на тежести, спечелвайки първото си състезание през 2005 г. като новобранец, и те практикуват въглехидратни диети за колоездене дълго време. себе си и своите клиенти.

Както обясних по друг повод, въглехидратният цикъл се опитва да комбинира високи въглехидратни дни, наречени „въглехидратни натоварвания“, и нисковъглехидратни дни, наречени „изтегляне на въглехидрати“, и накрая имаме нормалните дни, в това предложение 3-те вида дни са характеризира се с:

  1. Дни за изхвърляне на въглехидрати: калории, значително по-ниски от поддръжката или дневните енергийни разходи.
  2. Нормални дни: калории малко под поддръжката или дневните енергийни разходи.
  3. Дни за зареждане с въглехидрати: калории на ниво поддръжка или дневни енергийни разходи.

Можете да изчислите дневните си енергийни разходи в тази статия в блога.

За всеки от тези дни на товарене и разтоварване в цикъла на въглехидрати, авторите ни показват с решителност колко от всеки макронутриент трябва да бъде погълнат на килограм тегло, отделяйки мъжете от жените, тяхното предложение е следното:

Индекс на съдържанието

Дни за зареждане с въглехидрати

  • Има 7 хранения на ден за мъже.
  • Докато жените се хранят 6 пъти на ден.
МЪЖКИg/kgЖЕНИg/kg
HC4.4-6.6HC1.98-2.2
Протеин2.2-2.75Протеин1,65
МазниниВъзможно най-малкоМазниниВъзможно най-малко

Дни за изхвърляне на въглехидрати

  • Има 6 хранения на ден за мъже.
  • Жените се хранят 5 пъти на ден.
МЪЖКИg/kgЖЕНИg/kg
HC1.1-3.3HC0,44-1,1
Протеин2,75-3,3Протеин1.98-2.2
Мазнини0,33-0,72Мазнини0,22-0,44

бодибилдинг

Бодибилдинг въглехидратен цикъл

Бодибилдинг въглехидратен цикъл, изпълнение на диетата

За да направя пример за „бодибилдинг въглехидратен цикъл“ ще използвам мъж с тегло 80 килограма, който консумира 3500 ккал, и ще го изчисля за ден на натоварване.

Бодибилдинг въглехидратен цикъл, храна

Първата стъпка в "бодибилдинг въглехидратния цикъл" е да изберете храните от всеки вид макроелементи, не трябва да се различавате много, защото ако искате да направите промени в даден момент или да прецените какво се случва, няма да разберете къде е проблемът е ако изберете много храна, така че започнете просто и варирайте възможно най-малко, а ако не работи добре, сменете храната през следващата седмица.

  • Трябва да се опитате да избирате храни, колкото е възможно по-малко преработени и възможно най-естествени.

Изчисляване на протеини

  1. Първо изберете протеина, висококачествен протеин, с висока биологична стойност и съдържащ всички основни аминокиселини, например пилешко.
  2. След това извършвате първото изчисление на протеини за всеки ден, ще използвам предишния пример за човек с тегло 80 килограма, който консумира 3500 kcal, и ще направя изчислението за натоварване за един ден, следователно:
  3. Ден за зареждане (протеин): 80 х 2,75 = 220 грама протеин
  4. Трябва да разделя общия протеин за деня в храненията, които ме докосват, в този случай товарен ден за мъж има 7 хранения, следователно:
  5. 220/7 = 31 грама протеин при всяко хранене.
  6. Тези данни остават постоянни и винаги могат да бъдат придружени от зелени листни зеленчуци или с ниско съдържание на въглехидрати, това ще бъде основата на диетата, 7 хранения, където вече имаме 31 грама протеин и зеленчуци.
  7. Количеството пиле, което съдържа 31 грама протеин, е 155 грама пиле, следователно имаме:

7 порции 155 грама пилешко месо със зелени листни зеленчуци на ден.

Изчисляване на въглехидратите

По-късно изчисляваме въглехидратите, в същия пример:

  1. Ден за зареждане (въглехидрати): 80 х 6,6 = 528 грама СН
  2. Сега го разделяме между 7-те хранения:
  3. 528/7 = 75 грама СН на хранене
  4. Избирам ориз като източник на въглехидрати, а 75g CH съдържа 112 грама ориз, следователно:

Моите 7 хранения се състоят от 112 грама ориз, със 155 грама пиле и зеленчуци, просто трябва да изчисля мазнините.

Изчисляване на мазнините

За да изчисля мазнините, трябва да знам колко калории имам до момента, тъй като натоварващият ден трябва да се приспособи към дневния разход на калории, който е бил 3500 kcal, както е показано в примера.

  1. За да изчисля калориите, добавям въглехидратите и протеините и умножавам резултата по 4:
  2. 220 + 528 = 748; 748 x 4 = 2992
  3. Сега виждам липсващите си калории до 3500
  4. 3 500 - 2 992 = 508 калории
  5. И разделям тези данни на 9, за да получа грамовете мазнини, които ми липсват:
  6. 508/9 = 56 грама мазнини
  7. И накрая, разделям 56 между 7-те хранения и това ми дава 8 грама мазнини на хранене, което мога да осигуря със супена лъжица зехтин, следователно:

Диетата ми, в деня на зареждане, се състои от 7 хранения от 112g ориз, 155g пилешко, придружено от зеленчуци и супена лъжица зехтин екстра върджин.

Бодибилдинг въглехидратен цикъл, планирайте дни за товарене и разтоварване

  • Трябва да планирате дните въз основа на тренировката, когато тренирате повече, колкото повече натоварвате, а когато почивате или тренирате по-малко, разтоварвате, като общо правило.
  • Shelby предлага да започне почти винаги с 2-3 дни натоварване и да види по-късно как реагират клиентите, но след няколко седмици това трябва да се намали до 1-2 дни на натоварване.
  • За да циклират въглехидратите, за да губят мазнини, те предлагат да правят само 1-2 зареждащи дни в седмицата.
  • За да циклират обема на въглехидратите или да увеличат мускулите, те предлагат да се правят 2 до 4 дни натоварване седмично.
  • Също така имате играта в границите на всеки макронутриент от грамове на телесен килограм.

Автор: Феликс

Аз съм личен треньор със специалност спорт и физическа активност. Обичам да говоря ясно за ефективни диети и упражнения, така че да постигнете целта си по лесен и приятен начин. Последвайте ме и ви уверявам, че ще го получите!