Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 9 ноември 2018 г.
+Свързано съдържание

център

  • СПКЯ е хормонален дисбаланс, който може да причини нередовни менструации, нежелан растеж на косата и акне.
  • Жените с СПКЯ често имат по-високи нива на инсулин и отслабването може да бъде трудно.
  • Лечението на СПКЯ е здравословно хранене, упражнения и лекарства.

Диетата и упражненията са основни аспекти при контрола на СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници). Това е така, защото младите жени с СПКЯ често имат по-високи нива на хормон, наречен инсулин в кръвта си, и много от тях имат проблеми с поддържането на здравословно тегло. Знаейки какви видове храни да ядете, а също и кои видове да ограничите, може да подобри начина, по който се чувствате и може да ви помогне да отслабнете. Храненето правилно, поддържането на активност и поддържането на здравословно тегло (или дори отслабване, ако сте с наднормено тегло) може да подобри симптомите на СПКЯ.

Какво трябва да знам за инсулина и въглехидратите?

Нивото на инсулин в кръвта се увеличава след хранене. Вдигнете се по-високо, след като ядете или пиете нещо, което съдържа въглехидрати. Въглехидратите се съдържат в зърнените храни (като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни), повечето закуски (като картофени чипсове, бисквитки и бонбони), сладки напитки като сода и сокове и плодове и зеленчуци.

Всички въглехидрати еднакви ли са?

Не. Дори ако ядете две храни, които имат еднакво количество въглехидрати, те могат да имат различен ефект върху нивото на инсулина ви. Този ефект има много общо с вида на въглехидратите, които храната съдържа. Въглехидратите с фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, обикновено са най-добрите за ядене, ако се опитвате да поддържате нивото на инсулина ниско. Въглехидратните храни, които са сладки или рафинирани (като газирани напитки, сокове, бял хляб и бял ориз), могат да доведат до скок на нивата на инсулина. Освен това тези видове храни и напитки също не се чувстват сити (което означава, че може да почувствате глад малко след консумацията им). Опитайте - ако е възможно - да изберете тези храни с високо съдържание на фибри и въглехидрати с ниско съдържание на захар.

Трябва ли да купувам специални храни?

Не. Не е нужно да избягвате пътя, за да купувате специални храни. Както при всеки план за здравословно хранене, вашата храна трябва да включва баланс между зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, растителни протеини, постно месо и здравословни мазнини. Повечето храни следват план за здравословно хранене при СПКЯ, но трябва да прочетете етикетите на храните, за да ви помогне да направите най-добрия избор. Потърсете зърнени храни с високо съдържание на фибри, като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб, а не зърнени храни с ниско съдържание на фибри, като бял ориз, тестени изделия или бял хляб.

Не се заблуждавайте от лакомствата без мазнини. Те са склонни да имат много добавена захар. Също така, някои храни без захар (като печени продукти) се приготвят с рафинирани зърна като бяло брашно и могат да повишат нивата на инсулина по същия начин като захарта. Други храни без захар не съдържат въглехидрати. Тези храни, подсладени с изкуствен подсладител, могат да бъдат добра алтернатива, ако не пречат на стомаха ви. Понастоящем няма научни данни, които да предполагат, че умерените количества изкуствени подсладители могат да навредят на нашето здраве. Тези храни и напитки обаче се обработват. Опитайте се да приемете най-естествената и пълна форма на всяка храна (т.е. лимонови клинове във вода, вместо диетична лимонада).

Вместо:

  • Захарен сок, консервирани плодове в тежък сироп или подсладено ябълково пюре
  • Нишестени зеленчуци като картофи, царевица и грах
  • Рафинирани зърна, приготвени с бяло брашно, като бял хляб и тестени изделия, кифли или бял ориз
  • Захарни зърнени храни като Lucky Charms®, Fruit Loops® или Frosted Flakes® и други подсладени зърнени храни, като например зърнени барове (Nutrigrain Bars®), сладкиши за закуска (PopTarts®) и понички
  • Захарни напитки като сода или сокове
  • Захарни храни като бисквитки, сладкиши и бонбони
  • Закуски като пържени картофи, Fritos®, Doritos® и тортила чипс

Избирам:

  • Пресни плодове или замразени/консервирани плодове без добавена захар или неподсладено ябълково пюре
  • Пресни зеленчуци без скорбяла или замразени/консервирани зеленчуци като броколи, спанак и моркови
  • Пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри като Kashi®, настъргана пшеница и All Bran®. (Потърсете зърнени храни, които съдържат - поне - 5 грама фибри на порция или поръсете ½ чаша зърнени култури с трици или непреработени зърнени култури върху зърнени храни с ниско съдържание на фибри)
  • Вода или газирана вода, плодов по желание, неподсладен студен чай
  • Печени продукти с високо съдържание на фибри, направени от пълнозърнесто брашно и овес
  • Влакнести бисквитки и леки закуски като Triscuits®, Wasa® или пуканки

Вредните ли са въглехидратите за здравето ми?

Недей! Въглехидратите (или въглехидратите) дават на тялото енергия. Някои хора смятат, че яденето на въглехидрати ще ги накара да наддават, но въглехидратите ще ви накарат да наддавате, само ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Много други важни хранителни вещества, като витамини и минерали, идват от въглехидратни храни, така че спирането на въглехидратите не е добра идея. Тъй като въглехидратите с високо съдържание на фибри са по-богати на хранителни вещества и ви помагат да се чувствате по-дълго сити от захарните въглехидрати с ниско съдържание на фибри, най-добре е да избирате първите възможно най-често.

Ами храните, които съдържат мазнини и протеини?

Протеиновите храни, като боб, хумус, ядки, фъстъчено масло, тофу, яйца, риба, пиле, месо и вегетариански заместители на месо и мазнини като зехтин, орехи и авокадо са важни части от плана за хранене, отговарящ на PCOS. Комбинирането на храни, които съдържат протеини или мазнини с въглехидрати, ще помогне за намаляване на усвояването на въглехидратите и поддържане на ниски нива на инсулин. Например, вместо обикновен ориз, яжте ориз с боб и малко авокадо.

Имайте предвид, че някои мазнини са много по-полезни от други. Здравословни мазнини се съдържат в зехтина, рапичното масло, орехите, авокадото и рибата. Изберете здравословни мазнини и протеини вместо масло, маргарин, майонеза, обезмаслено сирене, кремообразни сосове или дресинги и червено месо.

Трябва ли да се храня с много високо протеинова диета?

Не. Наистина високо протеиновите диети (като диетата на Аткинс) не са добър избор за тийнейджъри, тъй като те могат да бъдат с ниско съдържание на някои важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В и витамин С. Също така е важно да запомните, че дори и да ограничите приемът на въглехидрати, яденето на твърде много мазнини или протеини може да доведе до напълняване. Трябва да се стремите към начин на хранене, който има баланс на протеини, здравословни въглехидрати и малко мазнини.

Какво означава "нисък гликемичен индекс"?

Гликемичният индекс е термин, използван за описване на това как дадена храна влияе върху нивото на кръвната Ви захар. Колкото повече храна повишава нивото на кръвната захар, толкова по-висок е гликемичният индекс. Въглехидратите с високо съдържание на фибри имат по-нисък гликемичен индекс от захарните или рафинираните въглехидрати. Комбинирането на въглехидратна храна с друга храна може да понижи гликемичния индекс, като позволи на тялото ви да усвоява въглехидратите по-бавно. Например, ако ядете бонбон веднага след хранене, той няма да повиши кръвната Ви захар толкова, колкото ако ядете този бонбон между храненията.

Какви плодове и зеленчуци имат нисък гликемичен индекс?

Зеленчуците като аспержи, броколи, моркови, карфиол, целина, краставица, зелен фасул, спанак, домати и тиквички и плодове като ябълки, плодове, грозде, портокали, праскови и сливи имат нисък гликемичен индекс. Плодовете и зеленчуците с повече захар или нишесте имат по-висок гликемичен индекс (например сушени плодове, тропически плодове, царевица, картофи, тиквички и грах).

Трябва ли да избягвам млечни продукти, захар, глутен или соя?

Към днешна дата няма научни данни в подкрепа на ограничаването или избягването на определени групи храни или видове храни за подобряване на симптомите на СПКЯ. Следвайки диетичните съвети, които представяме тук, заедно с упражненията, са здравословни начини за контрол на теглото и намаляване на симптомите.

Ако избера правилните храни, трябва ли все пак да се притеснявам за размера на порциите?

Да! В допълнение към това, което ядете, количеството, което ядете, също влияе на нивата на инсулина. Например, вашият инсулин ще се покачи много повече, ако ядете 3 чаши тестени изделия, отколкото ако ядете само 1 чаша. Това означава, че обикновено е по-добре да ядете няколко малки хранения и леки закуски през целия ден, отколкото да имате само няколко много големи хранения. По-малките и по-чести хранения и леки закуски ще поддържат нивото на инсулина по-ниско през целия ден.

Какво представлява етикетът Nutrition Facts?

Етикетът Nutrition Facts ви разказва за хранителните вещества (компонентите на храната, от които тялото ви се нуждае, за да се развие и да остане здраво) и за количеството на тези хранителни вещества, които присъстват във всяка порция от тази храна. Той се намира от външната страна на повечето опаковки, но не е в повечето пресни храни (като плодове и зеленчуци или меса). Етикетът Nutrition Facts може да ви помогне да вземете решения относно храните, които ядете.

Какво се чете на всеки етикет „Хранителни факти“?

Етикетът изброява някои (или всички) от следните хранителни вещества:

Други хранителни вещества, като полиненаситени или мононенаситени мазнини и други витамини и минерали, също могат да бъдат поставени върху етикета „Хранителни факти“, ако фабриката, която прави храната желае това.

Какво трябва да търся на етикета Nutrition Facts?

Първото нещо, което трябва да разгледате, е размерът на сервиране. Количеството на всяко хранително вещество на етикета е това, което е в една порция от тази храна, а не какво е в цялата опаковка. Ако не знаете какъв е размерът на порцията, няма да знаете колко от всяко хранително вещество всъщност консумирате. Например, голяма чанта пуканки с микровълнова печка има три порции. Добре е да ядете повече от една порция наведнъж, но е важно да знаете, че ако изядете цялото съдържание на торбата, ще включите три пъти това, което е на етикета. Контролът на порциите е важен аспект на здравословното хранене при СПКЯ, така че винаги имайте предвид размера на порцията.

Трябва ли да прочета всеки етикет „Хранителни факти“?

Не. Не е нужно да следите всички хранителни вещества, които получавате. Просто разглеждайте етикетите „Nutrition Facts“ от време на време, за да ви помогнат да направите здравословен избор и да изберете храни, които да дадат на тялото ви нужното хранене. Например, ако не пиете много мляко, трябва да прочетете етикетите „Хранителни факти“, за да ви помогнат да намерите други храни и напитки с високо съдържание на калций. Можете също да използвате етикета „Хранителни факти“, за да сравните две различни храни. Например, ако се опитвате да решите между два различни вида хляб, четенето на етикетите „Хранителни факти“ може да ви помогне да направите най-здравословния избор. Помислете дали да не изберете хляба, който има най-много фибри.

Етикетът Nutrition Facts изброява 2000 калории диета. Трябва ли да погълна същото количество?

Диета с 2000 калории може да е подходяща за вас, но много тийнейджъри се нуждаят от повече от 2000 калории, докато растат, изграждат кости и мускули и остават активни, докато други може да се нуждаят от малко по-малко. Диетата от 2000 калории е само приблизителна и се използва за изчисляване на процента от дневната стойност, посочен на етикета Nutrition Facts.

Важно ли е за мен да спортувам?

Да! Наистина е важно за момичета и млади жени с СПКЯ да спортуват, тъй като упражненията намаляват нивата на инсулин, могат да помогнат при загуба на тегло, важни са за здравето на сърдечно-съдовата система и могат да помогнат за подобряване на настроението. Упражненията са особено полезни при понижаване на инсулина веднага след хранене. Така че, ако е възможно, отидете на разходка или намерете приятен начин да раздвижите тялото си след хранене. Всяко увеличаване на упражненията помага, така че намерете дейност, спорт или упражнение, което ви харесва. Ако в момента не тренирате много, започнете бавно и изграждайте целта си за фитнес. Ако тренирате само от време на време, опитайте се да тренирате по-редовно. Работете, за да увеличите физическата си активност поне до 5 дни в седмицата по 60 минути на ден.

Коментарите са затворени.

Свързано съдържание

  • Поликистозен синдром на яйчниците (PCOS)
  • SOPQ: Примери за меню и рецепти
  • SOPQ: Работни листове
  • PCOS: PCOS-благоприятни храни, закуски и съвети за закупуване на подходящите хранителни стоки за този дисбаланс
  • СПКЯ: Спиролактон
  • СПКЯ: инсулин и метформин
  • PCOS: Четене на етикети и пазаруване за храна
  • PCOS: Подготовка за пероралния тест за глюкозен толеранс
  • SOPQ: Всички ръководства

Центърът за здраве на младите жени (CYWH) е сътрудничество между Отдела за юношеска и младежка медицина и Отдела по гинекология в Бостънската детска болница. Центърът е образователна организация, която съществува, за да предоставя на момичетата и младите жени с внимателно проучена здравна информация, програми за здравно образование и конференции.

Цялата информация е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.

Този сайт отговаря на стандарта HONcode за надеждна здравна информация:
проверете тук.