Протеините са основните градивни елементи на тялото; те също играят много важна роля в изграждането на антителата, които се произвеждат от ензими, хормони и имунната система.
| От гледна точка на спортното хранене, най-важните функции на протеина са да изгражда мускули, да поддържа и възстановява мускулната маса; и когато е необходимо, тялото ви също може да ги използва като източник на енергия. |
Дори когато правите диета, от решаващо значение е да заключите калориите, необходими за основния метаболизъм на тялото, за да предотвратите преминаването му в кумулативен режим; вие също трябва да осигурите необходимия прием на протеини, за да осигурите достатъчно хранителни вещества на вашите мускули и хормонална система.
Нашите нужди от протеини варират в зависимост от спорта, който спортуваме, и от нашите индивидуални цели, но нека разгледаме някои примери за препоръчителните количества протеин в g/телесно тегло (kg):
- Среден човек: 1 g
- Състезатели за издръжливост: 1,4-1,6 g
- Отборни състезатели: 1,6-1,8 g
- Силови спортисти и културисти: 2 g
- Юношеските спортисти-тийнейджъри, които все още се развиват: 1,5-2 g
Когато целта ви е да оптимизирате мускулния си състав: 1,8-2 g, за да постигнете повече мускулна маса: между 2 и 3 g. Точните количества варират в зависимост от физиката, вида на предишното хранене и количеството спорт, с което се занимавате.
1. Веган протеинови блокчета, без глутен
Съставки (за около 5 бара)
- 100 г безглутенови овесени ядки (може бадемово, просо или кокосово брашно)
- 100 г шоколад и оризов протеин с аромат на канела
- 80 г смесени ядки (орехи, кокосови люспи, бадеми)
- Около 150 мл студена вода
За покритие:
- 2 супени лъжици тъмен шоколад на прах
- 4 подсладители от стевия
- Около 50 мл студена вода
подготовка:
Смесете овесените ядки и протеиновия прах заедно с помощта на лъжица. Нарежете ядките и ги добавете към праха. Добавете вода и разбъркайте добре с ръце, докато не получите лесно оформящо се тесто. Оформете 5 бара и ги оставете да си починат. Поставете какаото на прах в купа и добавете стевията и водата. Разбъркайте добре с ръце, докато получите плътно, но течно покритие. Къпете щангите внимателно, оставете ги да се отцедят и ги поставете в чиния. Поставете решетките във фризера за 20 минути до готовност за консумация.
Това е просто и лесно решение, когато нямате протеинова лента под ръка; Освен това можете да ги направите разнообразни с избраните от вас съставки.
2. Закуска с ягоди и сметана
Един от най-популярните плодове са ягодите, които също са много добър избор за вкусна и високо протеинова закуска. Когато не е сезонът на ягодите, можете да ги използвате и замразени.
- 150 мл гръцко кисело мляко
- 50 г елда, овес, люспи от спелта (могат да бъдат естествени мюсли)
- 10 ягоди
- 1 порция Iso Whey Zero Cookies & Cream протеин на прах
- Около 80 мл вода или бадемово мляко
подготовка:
Смесете протеиновия прах с вода или бадемово мляко до гладка смес. Нарежете половината ягоди на филийки. В чаша сложете половината мюсли, кисело мляко, слой ягода и след това другата половина от мюслито. Накрая отива протеинът и останалите ягоди отгоре за декорация.
Можете също така да направите рецептата с други плодове и протеини с различен вкус, така че никога да не ви омръзне.
3. Протеинови палачинки с вкус на ванилия и канела
Всички обичат палачинките, но по време на диетата те са трудни за включване във вашия режим. Тази диетична палачинка обаче е много богата на протеини, така че се препоръчва и за тези, които трудно приемат протеини или искат да задоволят желанието си за сладко по време на диетата.
- 1 порция 100% чист суроватъчен протеин на прах ванилов аромат
- 1/2 супена лъжица канела
- 1/2 супена лъжица мая
- 2 белтъка
- 50 г фини овесени люспи
- Около 150-200 мл вода
- 1 супена лъжица еритрол (може би брезова захар или стевия)
- кокосово масло за готвене
подготовка:
Разбийте белтъците на твърд сняг. Смесете съставките в блендер и внимателно добавете белтъците. Сложете малко олио в тиган и гответе палачинките. Сервирайте горещо, с плодове, шоколад или фъстъчено масло на вкус.
4. Салата от сладки картофи с белтъчен дресинг и бадемово масло
Когато ви омръзнат традиционните салати, ще намерите в тази салата от сладки картофи уникален и вълнуващ деликатес. Това се случва на много от нас, искаме да оставим месото настрана за известно време, искаме различни вкусове. Благодарение на протеиновия си дресинг, тази рецепта осигурява приема на протеин с бързо усвояващ се протеин. Освен това е чудесно хранене след тренировка, защото осигурява протеини, въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген и зелени листа за насърчаване на възстановяването.
Състав:
За салатата:
- 1 малък сладък картоф
- 2-3 шепи спанак или швейцарска манголд
- 1 супена лъжица сушени боровинки
За протеиновия дресинг с бадемово масло:
- 200 мл бадемово мляко
- 3 супени лъжици бадемово масло
- 1 порция неутрален протеин
подготовка:
Печете сладкия картоф във фурната, докато омекне и нарежете на кубчета. Измийте и отцедете зелените листа. В по-голяма купа смесете съставките на салатата, в друга купа смесете съставките за дресинга и я изсипете върху салатата. Ако искате да промените вкусовете, можете да използвате фъстъчено масло и белтъчен дресинг.
5. Манго протеин мохито
Това е лека, освежаваща и богата на протеини безалкохолна напитка. Освежаващият мента и лайм със сладко манго правят приятна лятна напитка. В горещия летен ден това е освежаваща напитка, която ви дава всички протеини след тренировка и бързи въглехидрати, които можете да варирате с други плодове или плодови пюрета, според съдържанието на въглехидрати или вашия вкус.
Състав:
- 5-6 листа от мента
- Сок от половин лайм
- Половин лайм, нарязан
- Половин чаша прясно пюре от манго от манго или нектар от манго
- Половин порция протеин на прах (ванилия, аромат на ананас-манго)
- 100-150 мл вода
- Половин чаша кубчета лед
подготовка:
Поставете и смачкайте листата от мента в чаша. Добавете сока от лайм и протеиновата смес с вода, след това кубчетата лед и мангото. Украсете с листа от мента или варови клинове и сервирайте.
6. Пикантна царевица в кокосово мляко (пикантна каша)
Когато ви омръзне овесена каша или искате някакво разнообразие, но не искате да се откажете от топла храна за закуска, кашата е чудесен избор. Можете дори да ги включите в диетата си без мляко, ако ги приготвяте с кокосово мляко.
Състав:
- 500 мл кокосово мляко
- 500 мл вода
- Половин пръчка канела
- Половин чаена лъжичка сол
- 125 г грис
- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- Подсладител на вкус (ертритол, стевия, оризов сироп и др.)
- Индийско орехче на вкус
- 1 порция протеин на прах
подготовка:
В тиган сварете кокосовото мляко и водата с канелата. Добавете гриса малко по малко. Разбърквайте непрекъснато на слаб огън, докато стане гъст, след това подправете. Междувременно смесете протеина с малко вода, докато получите гладка консистенция и добавете към кашата.
7. Мини ягодов чийзкейк с протеиново покритие
Състав:
- 100 г бисквити с овесени ядки (за предпочитане неподсладени)
- 40 г разтопено масло
За крема сиренето:
- 200 г нискомаслено крема сирене
- Пилинг на половин лимон
- 1 супена лъжица прясно изцеден лимонов сок
- Тишина ванилия
- Около 50 г еритрит и стевия
Да украся:
- 100-120 г ягоди
- 1 порция протеин на прах с вкус на ванилия или карамел, смесен с малко вода до плътна консистенция
подготовка:
Натрошете овесените бисквитки, докато получите фини трохи и смесете с разтопеното масло. Вземете няколко силиконови облицовки за кексчета. Натиснете около 2 супени лъжици от бисквитките на дъното, като използвате например чаша. Поставете го в хладилника за известно време. Междувременно смесете съставките за крема в миксер. Нанесете сметаната върху горния слой на бисквитката и я приберете обратно в хладилника. След известно време нарежете ягодите на филийки и ги разпределете равномерно върху крема. Накрая разпределете протеиновото прахово покритие отгоре. Поставете в хладилника за 1 или 2 часа и се насладете.
Съвет: Ако искате да намалите калориите, можете да използвате по-малко сирене и да добавите една трета обикновено кисело мляко. В този случай направете сместа по-плътна с малко желатин, овесени ядки или протеин на прах.
8. Протеинова пица без глутен
Състав:
- 1 яйце
- 25 g белтъчен прах с неутрален вкус (100% чиста суроватка ízesítetlen)
- 15 г брашно без глутен (безглутенови овесени ядки, кафяв ориз или просо)
- 1 супена лъжица зехтин
Да украся:
- 3-4 супени лъжици натрошен домат или 20 г протеин Gusto Домат супа на прах, смесени с малко вода
- Италианска смес от подправки (босилек, риган, майоран)
- 70 г висококачествена шунка
- 40-50 г нискомаслено сирене моцарела
- Зеленчуци, маслини и др. да опитам
подготовка:
Смесете съставките за тестото. В зависимост от вида брашно, което използвате, може да се нуждаете от малко вода. Гответе тестото в тиган. Отгоре разпределете доматения сос, добавете топингите и гответе на скара или във фурната до готовност. Тази пица е не само без глутен, но и с ниско съдържание на въглехидрати, тя е и чудесен избор, когато отслабвате. Разбира се, много лесно се приготвя.
В случай на спортисти, най-важната функция на протеина е да изгражда и поддържа мускулите. Трябва да знаете, че тялото ви може да го използва и като енергиен източник, когато не получава достатъчно хранителни вещества. Много често хората ядат по-малко, за да отслабнат, но също така намаляват количеството протеин, така че много от мускулите им се разпадат, поради интензивни тренировки. Дори когато правите диета, от решаващо значение е да заключите калориите, необходими на основния метаболизъм на тялото, за да предотвратите преминаването му в режим на съхранение. След тренировка е важно да ядете точното количество протеин, независимо дали целта ви е да поддържате теглото си, да изграждате мускули, да останете сухи или може би да поддържате мускулна маса.
Когато нямате достатъчно време за приготвяне на храна, богата на протеини или ако е трудно да се транспортира или съхранява, можете лесно да я замените, като използвате протеинов прах. Неутралният протеин може дори да се добави към зеленчукова яхния или сос от паста. Също така е чудесно за вкусни, богати на протеини десерти и крем. Смесен с малко вода, може да бъде вкусен крем или заливка за здравословна торта, ако искате нискокалоричен десерт. Можете да го използвате и за протеинови кокосови топчета или други вкусове. Следователно използването на протеин на прах може лесно да задоволи сладките ви зъби по време на диета.