Храненето е много важен въпрос за бегача и много повече за тези, които се специализират в разстояние или разстояние. Първо трябва да разберем, че храненето не е синоним на диета за отслабване, а е биологичен процес за усвояване на храната и течностите, необходими за функционирането, растежа и поддържането на нейните жизненоважни функции. Следователно всяка спортна дисциплина има своето специфично хранене, не е една и съща диета на някой, който се занимава с бодибилдинг на някой, който се занимава с лека атлетика, или не е същото хранене за спринтьор, както за бегач на дълги разстояния, всъщност тя също варира между пол и възраст.
Под дълги разстояния или дълги разстояния се разбират тестове на повече от 10 км, както при бягане, така и при бягане, аеробните сесии се правят повече от един час и затова се изискват специфични нужди, за да може спортистът да се представи адекватно.
Тренировката на дълги разстояния изисква аеробна програма за аеробика, която изисква съпротива, включваща тренировки два пъти на ден (в Етиопия те достигат до три сесии), поради което неадекватното натоварване на енергийните резерви, главно гликоген, води до умора и лоша тренировка.
В предишни статии като следните:
Вече споменах значението на ниските телесни мазнини за бегачите на дълги разстояния въз основа на предимствата да тренираме и да се състезаваме по-добре, но това може да се превърне в мания за много от нас, така че ако ограничим приема на храна само за да намалим индексите на тялото си, ние ще страда от умора, хранителни дефицити, хормонален дисбаланс и дори психично разстройство. Важно е да знаете, че ако спазвате диета за намаляване на телесните мазнини, тя е дългосрочна, за да не попаднете в нито един от горните симптоми.
Повечето рекреационни бегачи не знаят как да се хранят правилно, всъщност е достатъчно да наблюдавате улично състезание или маратон и да анализирате, бихме могли да направим изводи, че повече от 95% от регистрираните не са подходящи за провеждане на теста (вярно е че мнозина не се стремят да се състезават, но трябва да спортувате правилно), тъй като повечето обикновено са с наднормено тегло, лошо и слабо обучени, особено лошо хранени и ще ги видим уморени или дехидратирани.
За да се бяга на дълги разстояния, първо се изисква подходящо тяло (атлетичен ИТМ и% телесни мазнини под 14%) и това се постига с години тренировки, не само защото вече е бягано от няколко месеца, второ, правилно тренировъчен план със съответната му двойна сесия, а трето имате нужда от хранителна стратегия.
Хранителните стратегии за бягане на дълги разстояния са разделени на преди, по време и след тренировка или състезание.
Консумацията на въглехидрати трябва да бъде висока, храненията и закуските трябва да се основават на храни, богати на въглехидрати като ориз, тестени изделия, юфка, плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и млечни продукти също са необходими, особено добавянето на храни, богати на протеини и зеленчуци в храната, ще помогне за балансиране на енергийните нужди и други хранителни цели, богати на захар напитки като сокове или енергийни напитки, осигуряват компактна енергия, необходима за тренировка.
Ключът към получаването на леко, постно тяло на дълги разстояния е да обръщате голямо внимание на порциите си с храна и с ниско съдържание на мазнини, бегачите или участниците трябва да разпределят ежедневната си консумация на храна в 5 минимални приема на ястия и закуски. Всъщност консумирането на закуската в точното време е много важно за предотвратяване на глада и загубата на енергия, като по този начин се гарантира изпълнението на тренировката и не се яде повече от това, което човек изисква.
Нехидратирането по време на тренировки и състезания е често срещана грешка, която причинява умора и не се постигат времена, така че трябва да разработите план за хидратация, изчисляващ загубата на пот, тъй като не трябва да консумирате повече от това, което губим, или да напълняваме Innesario, което засяга изпълнение, За фон е необходимо да приемате въглехидрати по време на активност, за да могат мускулите и мозъкът да получават енергия и да подобряват производителността. Спортните напитки, гелове, мед или сладкиши са много полезни за избягване на умора, но трябва да се репетира кога да се прави приема, за да се получат неговите ползи, тъй като не всеки трябва да прави енергийния прием едновременно, тъй като това зависи от теглото, възрастта, метаболизма, пола и т.н. множество фактори, които да се вземат предвид при рехидратация или прием на въглехидрати.
Ще ви дам моя пример, обикновено правя разстояния от 15 до 18 км с леко темпо от 4 до 3:50 на км, тежа между 59 до 60 кг (зависи от теста, който правя), измервам 1,70, моето ИТМ обикновено е 20 и пристигам, за да го понижа на 19, така че имам тяло, подходящо за лека атлетика и имам план за тренировка от няколко години, така че не ми е трудно да тренирам с тези темпове и постигам прилични оценки в Атлетика. За да правя тренировките си правилно, рехидратирам на всеки 6 км непременно с енергийни напитки или гелове, когато имам нужда от повече интензивност. Преди тренировка обикновено консумирам тост или понякога на гладно за изгаряне на мазнини, след тренировка веднага, за да получа енергия и да се представям адекватно през деня си и да мога да направя двойна сесия. (Имам 3 хранения на ден и две закуски). Очевидно това е моят пример и работи за мен, но не е еднакъв за всички, затова е важно да познаваме тялото си, да го работим, да го тренираме и да репетираме, докато не намерят правилния начин, по който могат да напредват като бегачи.
Ето таблица за зареждане на енергия за състезание или тренировка от 30 g въглехидрати:
400 до 500 мл спортна напитка.
250 мл сода без кофеин.
1 опаковка гел.
3/4 енергийна лента.
1 голям или 2 малки банани.
1 филия хляб с мед или сладко.
35 до 40g бонбони или сладкиши.
Това е меню, богато на въглехидрати (650g или 10g/kg) за 65-килограмов мъжки бегач.
----Закуска: 2 чаши зърнени храни + 1 чаша мляко + банан, 250 мл плодов сок.
----Закуска: 2 филийки хляб със сладко.
----Обяд: 1 парче хляб или 1 порция паста с печени гърди.
-----Събиране: 250 мл плодов сок
----Вечеря: 1 порция сьомга или риба с 1 или 2 чаши варени тестени изделия.
-----Снек: кок с мед или плодово желе,
Всичко изброено по-горе е пример и те трябва да се консултират с диетолог, който познава лека атлетика, за да могат да направят задълбочена диета. Прави се извод, че минималният пробег за състезател на дълги разстояния е 180 км на седмица, а за развлекателен състезател са достатъчни 120 до 140 км на седмица, така че храненето трябва да бъде много специфично и различно от другите спортове.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Бягането е един от спортовете, при които храненето влияе най-много и влияе пряко върху представянето на спортиста или спортиста, а от друга страна, това обикновено е напълно забравена и малко анализирана тема.
Ако искате да подобрите спорта си, трябва да подобрите диетата си, да имате метод и стратегия за изпълнение във вашата дейност, тъй като гликогенът на дълги разстояния е от най-голямо значение и трябва да се обърне внимание на правилния прием на въглехидрати, за да можете да се представяте добре тренировки и умения.
Рекреационният бегач забравя, че бягането е спортна дисциплина, която отнема години, за да се представя правилно и изисква изучаване на много предмети, преди да може да направи дълги разстояния, като например маратон, поради което висок процент от слабо обучени играчи за развлечение са склонни да бъдат ранени, уморен, дехидратиран или с високи разстояния, вярно е, че това се случва и на елита, но е много по-нисък процент.
Мисля, че всеки може да бяга, но не всеки го прави добре и за да бъдете наречен бегач, трябва да развиете много умения и добродетели, които се научават с години на тренировки, в наши дни атлетичните бази са загубени и хората обикновено правят маратони, преди да адаптират тялото ви да изпълнява добре дейността.
Като бегачи трябва да бъдем самокритични, отговорни към тялото си и да научим повече за спорта, да се опитаме да се справим по-добре чрез навици за върхови постижения, като по този начин се усъвършенстваме във всеки аспект.
От още един бегач Омар Мартинес Вомармар
Ако харесвате съдържанието ми, каня ви да посетите другите ми социални мрежи: