Днес популярните състезания и изобщо така нареченото „бягане“ имат все повече последователи. От съществено значение е да се вземат предвид променливи като характеристиките на състезанието, вида на проведеното обучение, студ или топлина или хранене, с цел оптимизиране на представянето, наред с други.

преди

Borja Muñiz, спортен педагог и специалист по тренировки с любители спортисти и бегачи, идва да ни съветва относно хранителни стратегии за оптимизиране на представянето в състезания на дълги разстояния.

-Сътрудничество на Borja Muñiz (колегиален номер 58155) в радио Aragón (16-5-17)-

Контролът на мощността за състезание изглежда важен, но от какво разстояние? Borja Muñiz обясни, че всъщност употребата на въглехидрати се извършва от интензивни упражнения от 2 минути до упражнения от 120 минути, само че употребата на тези от тялото варира. Мунис наблегна на упражненията, които причиняват изтощение между 45 минути и 3 часа (където биха паснали повечето от популярните състезания), като подчерта важността на трансформацията на мазнините и въглехидратите в енергия. Колежът обясни, че „делът на употребата им зависи главно от продължителността и интензивността на упражнението, нивото на бегача, хранителните навици и прием на въглехидрати преди и по време на тренировка ".

Muñiz се фокусира върху подробното обяснение на значението на хидратите по време на състезанието, подчертавайки това "Изчерпването на запасите от гликоген е определящо за появата на умора и изтощение".

Във връзка с хранене преди състезанието (с продължителност от около 1 час), Мунис обясни, че със своите спортисти използва стратегията за "суперкомпенсация" на запасите от гликоген. Тази стратегия се състои от първа фаза на изпразване на запасите от гликоген (3 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати), последвана от 3 дни пълнене (3 дни диета, богата на въглехидрати).

Освен това Мунис заявява, че „контролът на храната засяга всички видове бегачи, както феновете, така и елита ". В него обаче се посочва също, че елитните спортисти няма да се нуждаят от тази фаза на изпразване, тъй като са 2-3 дни пълнене достатъчно, за да получат същите предимства.

По отношение на вида диета, препоръчителна през дните преди състезанието, Muñiz препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати (приблизително 20% от общата диета) през 3-те дни на освобождаване от отговорност, докато това количество ще се увеличи до 80-85% през 3-те дни дни на пълнене. Храни, богати на въглехидрати, които той препоръчва, са например картофи, ориз, тестени изделия, зърнени храни и други храни, богати на фибри.

Намеквайки на прием по време на състезанието, когато трае 1 час или повече, трябва да се отбележи, че „Приемът на въглехидрати подобрява ефективността между 2% и 3%“. Въпреки че е възможно да се намерят бегачи, които имат стомашно-чревни проблеми, когато усвояват твърда или течна храна едновременно с упражненията си. Във връзка с този проблем, Мунис обясни научно обоснована алтернатива, заявявайки, че водата за уста с напитка, богата на въглехидрати, води до положителни ефекти върху производителността, поради "подвеждащ" сигнал, изпратен от вкусовите рецептори до централната нервна система и от това към мускулите.

Накрая Мунис подчерта това прием на въглехидрати 2 часа след състезанието Това е много полезно, когато става въпрос за по-бързо запълване на запасите от гликоген и следователно е в по-добро състояние, в случай че трябва да тренирате на следващия ден. Ако тези хидрати, погълнати след състезанието, се консумират заедно с протеини, заключава той, възможно е да се ускори процесът на усвояване на тези хидрати и следователно да се ускори още повече запълването на запасите от гликоген.