Вечният въпрос на много от бегачите, които правят скок на средното разстояние и тези, които искат да подобрят предишните си рекорди: какво да ядат в полумаратон?

В днешно време популярното бягане на средни разстояния нараства популярността и все повече Предложението за полумаратонни състезания на разстояние е много широко.

Възможност се отваря за много популярни брокери на направете скок от 10 км на средно разстояние. Основната разлика е не само в това, че разстоянието е повече от двойно, но и в това, че видът на обучение и интензивността и продължителността на теста варират значително.

Основни характеристики на полумаратон

Официалната дистанция е 21 километра, повече от два пъти по-бързо и интензивно от състезание от 10 километра.

Продължителността на теста надвишава 60 минути, а зоните на интензивност, при които се извършва, обикновено са различни от тези на тестовете на къси разстояния. Въпреки поддържането на висока интензивност по време на теста, споменатата интензивност е по-малко от това на тест от 10 км.

Нужди от енергия

Нужди от енергия след 60 минути продължителност на тренировка и/или състезателно увеличение на теста, за да се поддържа дадено ниво на интензивност и мускулите да продължат да работят ефективно, избягвайки умората поради липса на енергийни източници.

В събития на средни разстояния като полумаратон, чиито времена варират 70 минути до два часа, тялото използва и двете окислителен метаболитен път като гликолитичен.

Важен фактор ще бъде колко ефикасен е спортистът по отношение на неговия икономика на кариерата и нейната енергийна икономика.

време

Аспекти, по които трябва да се работи в подготвителния период на обучение.

Адекватното представяне в нашите тренировки и в тази популярна надпревара, в която ще участваме, зависи от това различни фактори: разбира се, от План за обучение носени през предходните седмици, но също и от правилна диета и почивка.

С увеличаване на обема на тренировки и натоварванията се увеличава и приемът на макронутриенти и с подкрепата на добавка Те са необходими, наред с други:

  • Мога асимилирам добро обучение;
  • Изтеглете гликоген загубен;
  • Възстановете мускулатура повреден;
  • Възстановете загубени соли и минерали главно чрез пот и урина.

Хидратация

По отношение на хидратацията се случва същото и поддържането на оптимални нива на хидратация не само позволява на тялото да функционира правилно, но и предотвратява нежеланите и опустошителни ефекти на дехидратацията: загуба на производителност и повишена умора, наред с други.

Седмица на храната преди Полумаратон

В дните преди състезание или състезание трябва да се обърне специално внимание хидратация и хранене.

По принцип, ако поддържаме a нормална хидратация, не би трябвало да има проблем.

Въпреки това, в дните, водещи до полумаратон, нивата на стрес се увеличават (Те са склонни да имат повече нерви) и по-често ходят до тоалетната. Също така, ако има по-голяма консумация на кофеинови напитки, времето, през което ще уринирате, се увеличава.

Следователно, a повишена загуба на електролити и вода.

Никога не изпитвайте тестовия ден

Често се срещат спортисти, които купуват спортни добавки ден преди теста (гелове, барове, енергийни напитки), без предварително да ги тествате.

Не знаейки как вашата храносмилателна система ще ги толерира по време на теста. Също така пренебрегване на необходимото съотношение на захари на час на килограм тегло.

Повишени нива на гликоген?

Често се чува, че в дните преди тест за устойчивост трябва да извършите това, което е известно като "Хидратно зареждане".

Това означава увеличение на прием на въглехидрати с цел възстановяване и не изчерпване на мускулните нива на гликоген.

Както видяхме в предишната статия, гликогенът е един от основни енергийни ресурси и метаболитен път за дългосрочни упражнения и повече за средни и дълготрайни тренировки и състезания.

Но имайте предвид това това ще зависи от вида на теста да се направи, за да се контролира адекватното количество прием на въглехидрати през предходните дни.

Че трябва да има попълване на въглехидрати което гарантира адекватни нива за теста, не означава, че трябва да има неконтролиран излишък от тях.

Е, гликогенът ще бъде един от основните горива по време на теста.

Това също трябва да се вземе предвид, за да се избегнат излишните въглехидрати че през седмицата и/или предходните дни интензивността и тренировъчните натоварвания са значително намалени.

Следователно няма да има прекомерно изчерпване на нивата на гликоген, което означава, че, Трябва да има леко HCO натоварване, но не и излишък. Необходим е баланс.

Прием на фибри

Препоръчително е намалете продуктите, които съдържат твърде много фибри.

Трябва да намалим приема на много зелено и фибри, особено двата дни преди теста, за да не го направим храносмилателната система работете прекалено много и няма да имате никакви злополуки в състезателен или състезателен ден

Изотонични заместващи напитки

Както видяхме, запазете оптимални нива на хидратация в деня на теста, това е важен факт.

Той ще бъде засегнат и от други аспекти като: температура на околната среда, първоначални нива на вода, соли и минерали и др.

В допълнение към питейната вода трябва да въведем приема на сол и минерална добавка или изотонична добавка.

Какво да ядем по време на полумаратона?

Една от основните цели е, че бегачът изпълнявайте през цялото събитие и можете да поддържате интензивността и темпото упражнение, за да избегнете състояние на умора, което ви пречи да поддържате тази интензивност.

Въпреки това, все още не е решен какъв биохимичен механизъм, чрез който депресията на мускулния гликоген причинява умора, ако знаем, че неспособността на мускула да поддържа скоростта на синтеза на АТФ в състояние на гликогенова депресия е възможно да се предизвика натрупване на АТФ и Pi (неорганичен фосфор) .

При този тип събития, като полумаратон, считан за продължително упражнение, това може да причини а хипогликемия ако няма добро съхранение на гликоген или ако той е изчерпан.

Това е едно от най-подходящите и наблюдавани събития при популярни бегачи, поради лошото управление на добавките преди и по време на полумаратона.

Поради това е препоръчително да се приема CHO, за да се избегне възможната депресия на гликоген и глюкоза в кръвта и да може да се поддържайте нивата на интензивност до края на теста.

Вземете гелове

В зависимост от опита и състезателните ритми на субекта, а CHO гел 50 'или 60' след теста и втори прием на 90 минути (в случай на субекти, чиято продължителност на теста е по-дълга).

Важно е да се отбележи, че идеалното е, че хранителната добавка е лесна за поглъщане и усвояване, избягване приема на HCO в твърда форма. Е, приемът и усвояването им са по-бавни.

В полумаратонните състезания има места за освежаване с вода, изотонични напитки и гелове или барове.

Какво да правим след полумаратон?

Както посочихме в предишната статия за Храненето в спортовете за издръжливост, препоръчително е в минутите след края на полумаратона да вземете:

Комбинация от въглехидрати с протеини

Вземете рекуператор

Нашата препоръка е HSNsports Evorecovery, добавка, формулирана за оптимизиране на възстановяването след тренировка/състезание.

Изключителна формула ВСИЧКО В ЕДНО да се предприемат след физическо упражнение, което включва

  • Матрица на Въглехидрати (Клъстер декстрин®, палатиноза ™, декстроза и фруктоза);
  • Хидролизиран протеин (Lacprodan® Hydro.90 INS);
  • Незаменими аминокиселини (получено чрез зеленчукова ферментация);
  • Минерали (Калций, хлорид, магнезий, калий, натрий);
  • Това също е продукт Подходящ вегетариански Y. Без глутен.

Какво консумирам?

При дълги тренировки за колоездене (от 90 минути нататък), няколко непрекъснати класове по въртене, както и дните преди триатлон, винаги нося канистра с изотонична напитка.

Този, който взимам, е Evodrink 2.0 от HSNsports, портокалов вкус. Важното тук е да се знае съотношението на изотоничния продукт към количеството вода.

Важно:

  • За да се счита напитката за изотонична, тя трябва да има съотношение 8 грама глюкоза на 100 мл вода.
  • С две големи супени лъжици, около a 50 грама, за барабан от 750-800 ml, Мисля, че е добре.

Друга добавка, която приемам преди, по време и след най-интензивните тренировки, са електролитен прах също от същата марка.

Те също се разтварят в вода може.

Вещества, които трябва да заменим по време на тренировка

В спортната практика на спортове за издръжливост, като полумаратон, електролитите се губят чрез потта и е необходимо да ги замените чрез добавки и/или течности, които съдържат електролити.

Знайте, че водата продължава да има електролити, но в много ниски пропорции.

Следователно ще бъде важно да се включат изотонични напитки, за да се попълнят предходните дни в оптимални количества.