Важно е да знаете хранителните стандарти за дълги разстояния. Тъй като спортистите обикновено имат навика да ядат и пият много добре редовно, но в деня на състезанието (или предната вечер), ако го правите погрешно, може да развалите очакванията си за марките.
След като сте се грижили правилно за себе си в продължение на няколко седмици и сте посветили голяма част от времето си на физическа и психическа подготовка, трябва да вземете предвид хранителните аспекти, за да не изхвърляте всичко „на вятъра“ на последния дъх. Ето защо сме ви подготвили десет основни аспекта за участие в състезания на дълги разстояния:
1 - Никога не тичай с негоилимагьосник пълен.
Въпреки че всеки е различен и може да има повече или по-малко лесно храносмилане, оставете да минат поне 90 минути след най-важното хранене, обикновено закуска.
2 - Избягвайте да опитвате нови храни преди състезание.
Това много очевидно правило е най-честата вина сред маратонците. Това може да ви изхвърли месеците, през които сте тренирали усилено, факти като голяма закуска или храни, с които не сме свикнали. Ако трябва да направите въглехидратно натоварване по време на закуска, преди да поискате тестове. Но е необходимо да се тества храносмилането на тези, по време на най-дългите тренировки.
3 - Хидрда сеопитайте малко, следихидратирайте малко mда сеs, и накрая се хидратирайте mда сес.
Един от първите симптоми на дехидратация е липсата на енергия. Не се отделяйте от бутилката с вода през дните и часовете преди състезанието. Да знаете как да хидратирате е също толкова важно, колкото и да се храните добре. Предоставената справка може да бъде около 2L вода + ½ литър изотонична напитка през целия ден и винаги извън храненето. (през седмиците преди състезанието)
4 - Яжте балансирани въглехидрати.
Трябва да увеличите енергийните си запаси с въглехидрати, но без да прекалявате. Необходимо е по време на натоварването да се контролира колко въглехидрати ядем. Идеалното е около 100gr сухо (препоръчително количество). И през 4-те дни преди състезанието, трябва да добавим 100g въглехидрати към балансираната си диета по време на обяд и вечеря.
5 - Опитайте се да избягвате чувството на глад или слабост.
Много бегачи са обсебени от това да не качат грам тегло на кантара. Така че ядат точно толкова, колкото да оцелеят. Преди състезание е необходимо да напълните резервоарите, няма значение дали ще качите килограм, защото ще го загубите веднага щом започнете да бягате.
6 - Погрижете се за чревната си флора.
Най-добрият начин да се насладите на добро храносмилане е да имате балансирана чревна флора. Това е отговорно за усвояването на хранителни вещества, производството на витамини и завършването на смилането на някои храни. За да постигнете това, приемането на две натурални и неподсладени кисели млека всеки ден може да бъде чудесен ресурс.
7 - Не бъдете обсебени от храната.
Вашата диета не се различава от останалата част от вашето семейство. Всеки трябва да се храни здравословно, за да живее по-добре. Ако спазвате средиземноморската диета у дома, богата на плодове, пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, ядки, зехтин, риба и месо в умерени количества, няма да ви липсва нищо, което да тренирате.
8 - Избягвайте сладки храни.
Бегачите могат да изразходват до 1000 калории за 1 час бягане. Това не означава, че те могат да злоупотребяват със сладки храни като бонбони, шоколади, бяла захар, сладкиши и други добавки с прости захари като фруктоза или глюкоза. Големи количества концентрирани захари забавят храносмилането. И те също могат да причинят диария, спазми или гадене. Един от често срещаните проблеми на тези "енергийни захари" е хипогликемията или ниската кръвна захар, която произвежда същите симптоми на липса на енергия като "уан" в колоездачния жаргон.
9 - Наслаждавайте се с храна.
Ако не обичате тестени изделия, не се насилвайте да ядете чиния, за да си набавите въглехидрати. Винаги имаме алтернативни възможности за получаване на хидрати. Например можем да използваме картофи, сладки картофи, тикви, ориз ... и варени, и печени, и на пара.
10 - Varíкъм вашата диета.
Като общо правило спортистите са малко упорити и отегчени от храната ни. Единственият начин да получите добра диета е да ядете всичко разумно. Колкото и макарони да изядете, вече няма да можете да бягате. Особено ако имате недостиг на витамини или минерали, защото не ядете плодове, месо, риба или други храни.
НА ИЛИПОСЛЕДНА ВЕЧЕРЯ
Вечерята предния ден е много важна, за да имате добро състезание. Това трябва да е богато на въглехидрати, а оризът или тестените изделия с леки сосове са добри варианти, особено ако ще правите повече от 10 км.
Ако трябва да станете рано, за да отидете на състезанието, опитайте се да вечеряте поне 2 часа преди лягане. Например, добър начин на хранене за предната вечер би бил следният:
- 19:00 ч. за вечеря чиния с тестени изделия или ориз с олио и сол, парче риба или бяло месо (пиле, пуйка, мерлуза ...)
- 21: 00ч инфузия (не вълнуваща ...) или чаша обезмаслено мляко с малко какао на прах.
- 22: 00ч в леглото, отпускайки се, ако е необходимо, с книга, за да заспите, без да вземете предвид, че на следващия ден е време да се състезавате.
Запознайте се с автора на тази статия и получете съвет от него, ако искате да подготвите състезанието в най-добрите условия:
Степен по физическа активност и спорт
Магистър по кинантропометрия и спортно хранене