Хранене за бегачи на средни разстояния за максимална полза. Ние ви казваме всичко, което ви е необходимо, за да оптимизирате хранително
Бегачите на средни разстояния са най-разнообразни спортисти в областта на лека атлетика когато става въпрос за използване на голям брой енергийни системи за доставка на АТФ за задоволяване на енергийните нужди.
Спортисти от среден клас
Високо тренираните спортисти могат да достигнат 20 пъти по-високите си стойности на VO2 в покой, а при 1500 метра бягане атлети работят при 115% VO2max за около 4 минути, с високи концентрации на лактат в кръвта.
60-75% от производството на енергия обаче се получава от аеробни източници в състезания от 800м и 1500м, съответно.
Следователно спортистите на средни разстояния трябва да развият всички енергийни пътища и видове мускулни влакна чрез динамичен континуум в тренировъчния обем, продължителност и интензивност.
Хранене за бегачи с периодизирано обучение
Периодизацията включва прогресивно колоездене на различни аспекти на тренировъчна програма за определен период в различни фази, до оптимизиране на годишната структура на обучение за постигане на максимална ефективност в основната цел.
В обобщение, тренировъчните стимули по време на тези фази могат да се различават по отношение на интензивност, обем и продължителност и следователно и видовете горива, за които се използва генерира ATP.
Хранителна препоръка за бегачи
Въглехидрати
При упражнения над 75% VO2max, количеството въглехидрати, използвани по време на тренировка, бързо се увеличава.
По време на упражнения за издръжливост, тялото също разчита силно на анаеробно производство на АТФ, с намаляване на мускулния гликоген.
Тъй като голяма част от тренировките на средни разстояния са равни на или по-големи от 75% от VO2max, богатите на въглехидрати храни трябва да осигурят по-голямата част от енергийните запаси
Мазнини
Мазнините осигуряват гориво при по-ниска до умерена интензивност на упражненията
Мазнини също осигурява 4 пъти повече АТФ на молекула в сравнение с въглехидратите, Но доставката на АТФ на литър кислород е с около 10% по-ниска, когато мазнината е горивото, отколкото когато е въглехидрати. Така че, когато доставката на кислород е ограничена, тази разлика е критична.
Въпреки това, поради своята енергийна плътност, прекомерната консумация на хранителни мазнини може да доведе до нежелано увеличаване на телесното тегло.
Адаптиране към мазнините
Освен това, в няколко проучвания, при които субектите консумират големи количества мазнини, докато тренират в продължение на 5 дни, последвани от ден на зареждане с въглехидрати, се получава намалена употреба на въглехидрати.
Това "нарушено използване на гликоген" най-вероятно би намалило представянето на спортист на средни разстояния, като инхибира разграждането на гликогена и аеробното окисляване на въглехидратите. Следователно, Понастоящем не се препоръчва спортистите на средни разстояния да се адаптират към хранителните мазнини в търсене на допълнително подобряване на ефективността.
Мазнините обаче са важен компонент в здравословното и балансирано хранене.
Протеин
Протеините изпълняват различни функции, включително като ензими, клетъчни сигнални процеси и структурни протеини, които съдържат мускулни влакна
По време на упражнения за издръжливост, окисляването на протеини представлява само 2-5% от общите енергийни разходи. Това съотношение на аминокиселинно окисление обаче може да се увеличи, когато тренирате по-висока интензивност, по време на по-дълги периоди на упражнения или когато запасите от въглехидрати се изчерпват.
Протеин за възстановяване
Много спортисти са наясно с ползата, която ниското телесно тегло носи за спортните постижения, а мнозина вярват, че консумацията на протеин след тренировка може да донесе нежелани печалби в мускулната маса, което води до увеличаване на теглото.
Последните данни обаче показват, че специфичен стимул за упражнения, а не хранителна намеса, играе важна роля за видовете протеини, които се синтезират след тренировка, което обяснява адаптивния отговор на тренировката.
Всички горепосочени общи препоръки трябва да бъдат приложени по подходящ начин в рамките на тренировъчните планове и цели и да се изпълняват индивидуално за всеки спортист
Обща фаза на подготовка: Аеробно и силово развитие
Поради големия принос на мастните запаси за аеробното производство на АТФ, приемът на грес Препоръчителната може да бъде по-висока през тази фаза (1,5-2g/kg/ден)
В допълнение, в тази фаза има и по-голяма работа на сила, така че е препоръчително също да приемате протеини както в диетата, така и за възстановяване след сесията. Препоръките на протеин по време на тази фаза те са 1,5-1'7g/kg/ден. Следователно приемът на въглехидрати трябва да е висока, варираща между 7-10g/kg/ден
Специфична подготвителна фаза: анаеробно развитие, мощност и скорост
В тази фаза основното гориво за интензивния тип тренировка е въглехидрати, и следователно приемът се поддържа на 7-10g/kg/ден
Поради по-ниския общ разход на енергия, приемът на мазнините в диетата могат да бъдат намалени до 1-1,5g/kg/ден. И препоръките на протеините трябва да се поддържат на 1,5-1'7g/kg/ден.
Във фазата на специална подготовка се набляга по-силно на анаеробния капацитет и аеробната сила, като същевременно се поддържа аеробната способност, развита в предишната фаза.
Фаза на състезанието: Конус и Пико де Форма
Нарастващата интензивност при тренировки и състезания изисква прием на високи въглехидрати от около 7-10g/kg/ден
Прием на грес се намалява допълнително през тази фаза (1g/kg/ден), докато приемът на протеин трябва да е на ниво, за да поддържа чиста мускулна маса (1'2-1'5g/kg/ден).
Тази фаза се характеризира с кратки и интензивни сесии и с намаляване на обема на тренировките
Преходна фаза/дни на почивка: Физическо възстановяване
Основната цел на тази фаза е да се възстанови от предишния мезо или микроцикъл, позволявайки да се получат тренировъчни адаптации
Следователно обемът и интензивността на тренировките обикновено са много ниски. Поради намален обем и интензивност на тренировките, приемът на хранителна енергия през тази фаза или ден трябва да бъде намален, и следователно препоръките за макронутриенти са много подобни на тези на Общо население.
Заключения
Обучението включва щателно планиране, при което има идеално време за тренировка, място, продължителност и интензивност които се периодизират за оптимално представяне. Същият този строг подход трябва да се прилага и към хранителните стратегии.
Тези стратегии трябва да се наблюдават отблизо и да се променят при необходимост и да се индивидуализират.
Чрез осъзнаването на важната и интегрирана роля на храненето в това отношение спортистът ще бъде на крачка по-близо до целите си.