здравословна

Храненето е едно от големите удоволствия в живота. Това е дейност, която правим през целия си живот, всеки ден. Трябва обаче да се прави по отговорен и съзнателен начин, като се насърчават навици, които ни позволяват да имаме здравословно хранене.

Здравословна диета То е такова, при което са осигурени всички изисквания за органично функциониране на организма. Той трябва да бъде съставен от всички групи храни в адекватно съотношение. Добро хранене Тя включва прием на храна във връзка с хранителните нужди на тялото, тоест наличието на достатъчно и балансирана диета заедно с редовните физически упражнения. 1

Храненето на здравословна диета през целия живот помага да се предотврати недохранването във всичките му форми. Това е основен стълб за насърчаване и поддържане на добър живот, поради което трябва да се възпитава като здравословен навик от най-ранна възраст. Той пряко допринася за намаляване на заболеваемостта и смъртността от множество заболявания, като сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, захарен диабет, рак и затлъстяване, наред с други. Той носи и други ползи като добро физическо и психическо здраве.

Кои са основните принципи на здравословното хранене?

Добрите хранителни навици започват през първите месеци от живота 1:

- Ексклузивно кърмене до 6 месеца (поне), като:

  • Подпомага здравословния растеж 1
  • Подобрява когнитивното развитие 1
  • Осигурява дългосрочни ползи, като например намаляване на риска от наднормено тегло и затлъстяване и страдане от незаразни болести по-късно в живота 1

- Постоянна хидратация от ранните етапи и продължете с тази практика във всички етапи от живота.

- Калоричен прием, пряко пропорционален на калорийните разходи

Точният състав на здравословната и балансирана диета зависи от нуждите на всеки пациент и техните характеристики (възраст, пол, навици, физически упражнения), културния контекст, наличните храни и хранителни навици. 1

Също така е важно да се прилагат хигиенни практики от закупуването на храна до консумацията й: измийте я с чиста вода, както и ръцете и приборите, с които я приготвяме.

Кои са някои необходими храни за тялото?

За правилното функциониране човешкото тяло трябва да бъде подхранвано от всички групи храни в адекватни количества и без излишъци. В допълнение към физическите упражнения и отдих, всички тези практики генерират положителни ефекти като намаляване на стреса и повишаване нивата на щастие.

Сред тези жизненоважни храни можем да споменем:

- Плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни (царевица, овес, непреработена пшеница или кафяв ориз):

Плодовете и зеленчуците имат основни хранителни вещества, като витамини и минерали. Те съдържат фибри, антиоксиданти и други вещества, които повишават защитните сили на организма. Неговото значение е такова, че се препоръчва да се консумират 5 порции плодове и зеленчуци на ден, с различни цветове. 1.2

Зърнените култури, бобовите и брашнените зеленчуци осигуряват въглехидрати, които осигуряват енергия на тялото и протеини, които служат за изграждането и възстановяването на тъканите (на тъканите на тялото). две

Важно е да се ядат бобови и пълнозърнести храни. Те осигуряват повече фибри, витамини от група В и минерали като желязо, калий и цинк. две

- Нискомаслени животински продукти

Мляко, кисело мляко и сирене Те са отличен източник на калций, необходим за укрепване на костите и зъбите. Те съдържат протеини, витамини и минерали. 2 Консумацията му на всички етапи от живота заедно с чести физически натоварвания намалява риска от остеопороза. две

Месото от своя страна те са източник на отлично качествени протеини. Те осигуряват витамини от група В и минерали като желязото. две

Белите меса (пиле, риба или пуйка) са с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Поради своите характеристики се препоръчва да ги консумирате 3 пъти на ден или повече на седмица. две

Рибата тон, сардини, пъстърва и сьомга са добър източник на омега 3, който поддържа здравето на сърдечно-съдовата система. две

Яйцата са друг вариант с висока хранителна стойност сред храните от животински произход. Съдържа наред с други качествени протеини, желязо, витамин А. Здравият възрастен може да консумира по едно яйце на ден. две

Избягвайте да консумирате преработени меса и колбаси (като шунка, мортадела, хоризо и салам), говеждо, свинско, пуешко или пилешко, поради тяхното съдържание на мазнини и химически добавки. две

Когато е възможно, изрежете видимата мазнина от месото преди да приготвите. две

- Мазнини

Сред „здравословните“ мазнини са ненаситените мазнини. Те обикновено се появяват като течност при стайна температура или в храни като маслини и авокадо. две

Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се получават от храни от животински произход (като месо, пълномаслено мляко и сирене) и преработени растителни масла (масло и маргарин). две

- Захари

Захарта е храна, която осигурява енергия. Излишъкът му се съхранява под формата на мазнини в тялото. две

- Вода

Препоръчително е да консумирате поне 8 чаши вода на ден.

Какво причинява увеличаването на случаите на наднормено тегло или затлъстяване?

В момента сме в бърза и натоварена житейска роля. Тръгваме от дома рано, имаме малко време за закуска, работим повече от 8 часа на ден (много седят пред компютър, залят от работен стрес, финансов стрес, емоционален стрес), прибираме се късно и гледаме телевизия, докато не паднем заспал.

В този начин на живот нямаме време или пари да купуваме органични, свежи продукти от първа ръка; по-малко, за да отделите време за приготвянето им всеки ден в 3-те пъти на хранене.

Този патологичен кръг носи агресии в тялото ни. С натрупването на килограми увеличаваме бъдещите си шансове да страдаме от множество неинфекциозни заболявания.

Увеличаването на предлагането на преработени храни, бързата урбанизация и промяната в начина на живот доведоха до промяна в хранителните навици. Консумират се повече хиперкалорични храни, повече наситени мазнини, повече трансмазнини, повече свободни захари и повече сол. Освен това много хора не получават достатъчно плодове, зеленчуци и диетични фибри.

Какви други последици може да донесе лошата диета?

Лошата диета може да доведе до множество многоорганни последици. Много от тях се проявяват остро, но по-голямата част показват хронични натрупани щети. Сред основните негативни последици са:

- Сърдечно-съдови заболявания: инфаркти, ангина, високо кръвно налягане

- Цереброваскуларни заболявания: "изливи"

- Наднормено тегло и затлъстяване

- Бъбречни заболявания: бъбречна недостатъчност

- Чернодробни заболявания: мастен черен дроб, цироза

- Стомашно-чревни заболявания: гастрит, рефлукс, язви, колит

- Метаболитни заболявания: хипотиреоидизъм, захарен диабет

- Мускулно-скелетни заболявания: остеопороза, остеоартроза (износване)

- Хематологични заболявания: анемия

- Рак в множество органи

Библиографски справки

  1. Световна здравна организация. Здравни теми: Хранене. Достъпно на: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
  2. Ръководства за храна за Коста Рика. Междусекторна комисия по диетични насоки. Министерство на здравеопазването Коста Рика. Панамериканска здравна организация/Световна здравна организация. 2010 г.

Подготвил: Дра. Ана Алпизар Лара