мира

Ако обичате предизвикателствата, нямате много време, искате да упражнявате сами и да бъдете като истински гладиатор, вашият е Спартак.

Знаем, че аеробните упражнения (с ниска интензивност и продължителност) оптимизират физическото състояние и издръжливостта. Стотици проучвания съобщават за безбройните му ползи за сърцето, стреса и когнитивните функции и дълго време се смяташе за най-добрият начин за изгаряне на калории и мазнини.

Но някои изследователи поставят под въпрос превъзходството на аеробиката за отслабване и стартират проучвания. Джеф Волек от Университета на Кънектикът постави хората с наднормено тегло на диета за отслабване на калории и ги раздели на три групи: първата група не тренира, втората прави аеробика три дни в седмицата, а третата прави аеробика, комбинирана с тежести, също три дни седмица; всичко за три месеца.

Резултатът: щангистите загубиха пет килограма повече мазнини от останалите и без мускули, докато тези от останалите две групи свалиха петнадесет килограма мазнини и загубиха пет килограма мускули.

Тренировките с тежести предотвратяват загубата на мускулна маса, изгарят повече калории (71%), отколкото се смяташе досега, и поддържа метаболизма ви да работи часове след тренировка.

Изводът е, че анаеробните упражнения (с висока интензивност и кратка продължителност) действат и укрепват опорно-двигателния апарат, увеличавайки силата и обема. Ако вдигате тежести по време на диета, вие предпазвате мускулите си, докато изгаряте мазнини.

Тъй като всяко упражнение носи различни предимства, препоръчително е да ги комбинирате и да получите предимствата на всяко едно. Това прави Спартак.

Ако имате 45 до 60 минути и два до четири дни в седмицата за упражнения, метаболитните вериги са идеални за вас.

Това са съчетания с тежести в бързо темпо, редуващи се упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото.

Многократното бягане и спринт в продължение на тридесет до шестдесет секунди изгарят много калории, но не можете да се поддържате дълго, защото мускулите на долната част на тялото ви се уморяват, дори ако почивате между спринтовете.

С метаболитните вериги при всяко упражнение се работят различни мускули и усилията с висока интензивност могат да се поддържат за по-дълго време, почти без почивка. Спестявате мускули и изгаряте калории от спринтове и тренировки с висока устойчивост, съчетани с постоянно движение на аеробни упражнения.

Правейки схема от осем упражнения, която отнема около осем минути, може да изгори между 159 и 231 калории, което е еквивалентно на бягане с темп от 9,6 минути на километър за същото време.

Предимство:

  • Удобно е, защото го правите у дома и е лесно да имате четиридесет минути, два или три дни в седмицата.
  • Той е напълно завършен по отношение на мускулните групи. Не всички групи упражняват, но голяма част правят.
  • Те са кратки, но интензивни упражнения. Вие задавате темпото. Идеалното: най-голям брой повторения, които можете да направите за една минута.
  • Лесно е да се следи и записва: след два или три дни знаете рутината и ако запишете напредъка си, можете да видите как се подобрявате всеки ден.

Недостатъци:

  • Понякога е напрегнато, особено през първите няколко седмици, докато се ускорите и не се научите да дозирате малко.
  • Това е рутина, въпреки че има стимул, че вие ​​сте съперникът за победа и има по-малко рутинни програми, които променят упражнението, за да се развиват всяка седмица.

Необходимо оборудване:

Достатъчни са няколко шестоъгълни тежести и постелка.

За други програми може да ви е необходима стабилизаторна топка и някои тежести или гиря (гиря).

Спартак може да бъде най-ефективният начин за загуба на мазнини и качване на мускули. В това се крие успехът му сред тези, които тренират с този тип рутина и постигат по-бързи резултати от всякога.