пълнозърнестите

Айтор Ферон

Писател и официален посланик/Публикувано в

Споделете тази страница

Пълнозърнестите храни са основни елементи в диетата на всеки човек и осигуряват голямо количество основни хранителни вещества за тялото.

Те са енергични, с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, те ви помагат да бъдете сити и да намалите теглото си, но ... Не всички пълнозърнести храни са здрави!

Поради маркетинга и манията на марките да подобрят консумацията си, много от тях се обработват и фалшифицират, за да угодят повече на небцето, като елиминират предимствата им. Знайте кои са най-добрите пълнозърнести храни и ползите от тях!

Цели зърна

Пълнозърнестите зърна са онези, които не са преминали през какъвто и да е процес на усъвършенстване, като се гарантира, че зърненото зърно запазва всичките си части непокътнати или тези, които са загубили само външната обвивка, запазвайки целия зародиш (богат на витамини и минерали) и поддържайки всички фибри.

Тези зърнени култури са здравословни, естествени и хранителни. Намира се в пирамидалната основа на средиземноморската диета.

Те ни осигуряват голямо количество бавно асимилирани въглехидрати, тези макронутриенти имат енергийна функция в тялото ни и като се освобождават последователно в тялото ни, те осигуряват по-дълга енергия от бързо усвояващите се въглехидрати, повишавайки ситостта.

Освен това те са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на фибри.

Кои са най-добрите пълнозърнести храни?

Най-добрите пълнозърнести храни, които да включите във вашата диета са: овесени люспи, пшенични зародиши, царевични люспи, ръж, елда или ечемик.

1. Овесени люспи

Овесените ядки се считат за звездни пълнозърнести храни. Те представят по-голямо количество протеини от останалите зърнени култури, като са особено интересни за спортисти и хора, които полагат големи физически усилия.

Те съдържат бавно абсорбиращи се въглехидрати, които спомагат за нормализирането на нивата на кръвната захар. Богато на разтворими фибри, които се борят срещу запека. Бедни на мазнини, захар и заредени с витамини и минерали. Те са идеални!

2. Пшеничен зародиш

Пшеничните зародиши също са добър вариант за включване във вашата закуска.

Съдържа регенериращи протеини на тъканите на тялото, основни мазнини, от които подчертаваме омега 3 мастната киселина, която помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и има антиревматични и антикоагулантни свойства.

Трябва също да се отбележи, че това е храна, богата на витамин Е, В и минерални соли, освен че съдържа повече от 1 грам фибри.

3. Царевични люспи

Тази пълнозърнеста зърнена култура е идеална за целиакии, тъй като не съдържа глутен. Въглехидратите, които съставляват тази храна, се усвояват бавно, а също така са богати на протеини. Те съдържат малко мазнини и много фибри, освен минерали и витамини.

4. ръж

Ръжта е друго от най-добрите пълнозърнести храни, които можем да консумираме. Той ни осигурява вид диетични фибри с много малко калории, богати на витамин А и фолиева киселина, а също така е идеален за пречистване на кръвта ни и намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта.

5. Елда

Елда или елда е известна пълнозърнеста зърнена култура за това, че е; богат на магнезий, протектор на черния дроб, който помага да се синтезират витамини и да се пречистят токсините, ускорява метаболизма ни, помага за изгарянето на повече мазнини, намалява лошия холестерол и е натоварен с хранителни вещества.

6. Ечемик

Друго пълнозърнесто зърно с отлична хранителна стойност е ечемикът.

Ние подчертаваме от тази страхотна храна нейните свойства да намаляват холестерола благодарение на токотиренолите, които блокират чернодробното производство на лош LDL холестерол и избягват запек поради високото присъствие на разтворими фибри.

Проблемът, който откриваме, когато отидем в супермаркета в търсене на нашите пълнозърнести храни за закуска или закуски, е, че те са подправени и манипулирани с големи количества захар, така че небцето ни да се радва и да консумира повече от нея.

Това се дължи на допълнително добавената захар, която не се препоръчва за нашето тяло. Трябва да потърсите версията, която е само и изключително пълнозърнеста зърнена култура, без нищо допълнително, по-късно у дома можете да я украсите с плодове и да подобрите вкуса й, но ... естествено!

Ползи от пълнозърнести храни

1. Те ​​ви помагат да отслабнете

Ако искате да загубите излишните килограми, които са ви останали, преминете към пълнозърнести храни! Хората, които включват тези пълнозърнести храни в редовната си диета, постигат значително намаляване на теглото.

Диетите, богати на пълнозърнести храни, са свързани с по-нисък ИТМ и тегло, по-тясна талия и по-малък риск от затлъстяване.

Това се дължи на голямото присъствие на фибри в тези зърнени храни, благоприятстващи забавянето на изпразването на стомаха, което се превръща в забавяне на настъпването на глад или повишаване на чувството за ситост и това води до по-ниска консумация на калории в общо за деня.

2. Помагат за подобряване на чревния транзит

Фибрите, съдържащи се в пълнозърнести храни, абсорбират водата в тялото ни, увеличавайки теглото на изпражненията и от своя страна броят на полезните бактерии поради ферментацията на фибри и олигозахариди.

Чрез образуването на по-мека, по-голяма маса отпадъци, тя увеличава чревната перисталтика, което води до подобрено здраве на стомашно-чревния тракт и риск от запек.

3. Намалете нивата на лошия холестерол

Ако имате висок холестерол, яжте повече пълнозърнести храни! Тези храни са наистина полезни за намаляване на високите нива на холестерол в кръвта.

Високият холестерол представлява голям риск за сърцето и здравето ни, когато се поддържа с течение на времето, затова трябва да го прекратим и пълнозърнестите храни ще ни помогнат.

Какви хора трябва да ядат пълнозърнести храни?

  • За тези, които се стремят да намалят теглото си, благодарение на високото присъствие на фибри в тези храни, те ще ги заситят за по-дълго.
  • За тези хора, които спортуват често, поради енергийния прием, осигурен от тези пълнозърнести храни, а също и те го правят последователно, тоест отделят глюкоза в кръвта малко по малко. Идеално за спортисти за издръжливост!
  • И като цяло, за всеки, който иска да се грижи за здравето си. Тези пълнозърнести храни ще ви осигурят богатство от висококачествени хранителни вещества. Те са енергични, идеални за започване на закуска, ниското им съдържание на мазнини и голямото количество витамини и минерали ги правят идеалната храна.

Как да приемате пълнозърнести храни?

Със сигурност сте решили да ги включите във вашата диета. Радваме се на избора ви! Освен това можем да ви кажем, че има много начини да се насладите на вкуса му, независимо дали да започнете деня, да обядвате или да закусите;

  • Смутита с овесени ядки: Ако сте от тези, които имат малко време за приготвяне на закуска или предпочитате да го вземете, за да поемете по пътя, това е вашият вариант! Добавете 50 грама овесени люспи, парче сезонен плод, чаша млечно мляко и прекарайте всичко през блендера.!
  • От друга страна, ако обичате да готвите, можете да приготвите някои вкусни бисквитки с овесени ядки. Не пропускайте нашата рецепта!
  • Салати: За обяд няма нищо по-добро от салата със сезонни зеленчуци, малко тон и вашата порция кафяв ориз.
  • Пици: Пиците няма да бъдат забранени от вашата диета, ако ги правите сами у дома. Благодарение на цялото ръжено брашно можете да оформите тесто, също толкова вкусно, колкото индустриалните пици. Можете също така да добавите съставките, които искате да приготвите!

И това, те са само няколко идеи, само с малко въображение можете да правите каквото искате! Облечете престилката си!

Заключения

Пълнозърнести храни не могат да липсват във всеки ден. Те ще ви заредят с енергия и здраве всяка сутрин, ще ви помогнат да намалите теглото и ще ви осигурят основни хранителни вещества, необходими на тялото за правилното му функциониране.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Написано от Aitor Ferrón

Личен треньор/Спортен диетолог

VTT симпозиум за пълнозърнестото и човешкото здраве (2001) Сборник на Международния симпозиум, Финландия, 13-15 юни 2001 г. Технически изследователски център на Финландия (VTT), стр. 1-145.

McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Пълнозърнести храни и здраве: от теория до практика - акценти от срещата на върха на пълнозърнестите култури на фондация „Зърна за здраве“ 2012. J Nutr. 2013; 143 (5): 744S-58S. 19.

Споделете тази страница

Айтор Ферон

Аз съм личен треньор и монитор за културизъм. Страстен и пристрастен към здравословния начин на живот, където постоянството, усилията и жертвите вървят ръка за ръка за постигане на всяка цел. Границите са определени от нас и въпросът, който задавам, е докъде сте готови да стигнете?