Дишането е приоритет и жизненоважна функция за оцеляването на всички живи същества, а също и за нашите спортни постижения. Дишаме около 25 000 пъти на ден, в процес, който има два етапа: вдишването на кислород и изтичането на въглеродния диоксид. Може да има няколко начина за вдишване и издишване и различни комбинации между тях:

дишане

  • Назална
  • Устно
  • Насо-букален
  • Букално-букално
  • Назо-назална

В тази статия ще обясним как работи всеки от тях, какви са неговите условия и последици и как по-доброто дишане може да повлияе на спортните постижения.

Важността на дишането през носа

Когато въздухът влиза през носа той се филтрира от неговите власинки, което е първата физиологична бариера срещу бактерии и чужди тела. След това въздухът навлиза в ноздрите, където ще се нагрее, овлажни и филтрира за втори път.

Вдишването през носа има терморегулаторен ефект върху мозъка, контролира рН, регулира ендокринните и метаболитните реакции и регулира съня и бодърстването. Освен това въздухът е обогатен от азотен оксид, който благоприятства фиксирането на кислорода в червените кръвни клетки. Ако е вдъхновен от устата, всички тези възможности за баланс на тялото се губят.

Нарушения на дишането през устата

Последиците от обичайното дишане през устата са:

Как кислородът се трансформира в енергия

След вдъхновение вдъхновеният кислород се спуска през фаринкса, ларинкса и трахеята и навлиза в бронхите и бронхиолите, докато достигне бели дробове. Това са еластични и гъбести органи, които са изградени от няколко дяла и са заобиколени от мембрана, наречена плевра.

Газообменът се осъществява на нивото на белодробните алвеоли, през кръвоносните съдове. Възрастен човек има около 750 милиона алвеоли, което се равнява на площ от 150m². The кислородът, който се вдъхновява, достига до белодробните алвеоли, чиято стена е силно съдова и настъпва хематоза (оксигенация на кръвта).

Тогава, кислородът се транспортира чрез кръвта отчасти благодарение на желязото на хемоглобиновия протеин, който е в червените кръвни клетки, за да достигне най-накрая до мускула, на нивото на митохондриите. Там глюкозата или липидите се метаболизират, за да произведат енергията, необходима за мускулна контракция.

съществуват три причини, които карат мускула да не получава достатъчно енергия за добро представяне:

  • Начинът на дишане
  • Астма при натоварване, която намалява калибъра на бронха по време на натоварване
  • Недостиг на желязо

The въглероден двуокис преминава от кръвта към алвеолите, за да се елиминира във фазата на издишване.

Гърдно дишане срещу коремно дишане

Дишането може да бъде и гръдно или коремно. Коремното дишане е много по-добро.

Белите дробове следват спускането на диафрагмата по посока на коремната кухина и следователно коремът се разширява. Какво коремното дишане включва по-малко мускули, този тип дишане е по-малко уморителен и се използва автоматично, когато сме отпуснати.

Съзнателното коремно дишане може да бъде особено интересно при физически дейности а също и в интелектуалните, защото има повече енергия на разположение за останалата част от тялото. В допълнение, този тип дишане използва целия белодробен обем, позволявайки на въздуха да влезе в долната част на белите дробове и кислорода да достигне до повече алвеоли. Следователно, повече кислород е на разположение за разпределение в тялото.

С коремното дишане на тялото се предоставя повече енергия, а също така се използва целият белодробен обем

В назално изтичане създава се много специален феномен, наречен назална енталпия. Това е компенсационен механизъм, който позволява да се възстанови излишната енергия, която излиза при всяко издишване. Как е възможно? Тъй като възстановяването на водните пари, които CO2 оставя, когато напуска ямите, позволява повторното му използване за овлажняване на влизащото, по-студено и по-сухо, като по този начин се пести енергия.

Дишане по време на тренировка

В ситуация на покой дишаме между 12 и 15 пъти в минута и с всяко вдишване се мобилизира повече или по-малко половин литър въздух. Тоест всяка минута мобилизираме между 6 и 7,5 литра въздух. По време на спортна практика склонни сте да останете фокусирани повече върху усилията, отколкото върху дишането.

Дишането се увеличава, за да позволи повече кислород в тялото и по този начин, производството на енергия се увеличава от съществено значение за физическите упражнения.

В ситуация на много интензивни упражнения честотата на дишане може да достигне 40-50 вдишвания в минута, а обемът, мобилизиран при всяко вдишване, е около 3-4 литра. При максимална интензивност на упражненията те се мобилизират между 120 и 200 литра в минута. Тези стойности логично варират в зависимост от размера на тялото и индивидуалните характеристики.

Ефекти от неправилното дишане

Ефектите от неправилното дишане са задушаване, а също и зачервяване на лицето. Когато спортист се удави, това е следствие от повишаване на концентрацията на CO². Много е важно да изтече дълго време и да не блокирате дъха си. Изтичането трябва да е два пъти по-дълго от вдъхновението. Глюкозата се превръща в млечна киселина, тъй като няма достатъчно кислород. Мускулът става кисел, схванат и контракциите му се променят, което може да доведе до крампи или контрактури или дори мускулни сълзи.

По време на спорт зоните на мозъка, които контролират дишането, се стимулират от няколко фактора:

  • Информация за мускулни и сухожилни рецептори.
  • Повишаване на концентрацията на CO2 в кръвта и намаляване на кислорода.
  • Повишен процент на адреналин.

Под въздействието на тези информационни механизми честотата на дишането се увеличава, междуребрените мускули и диафрагмата се свиват повече, а обемът на гръдния кош се увеличава при вдъхновение.

В началото на упражнението трябва да се концентрирате върху вдъхновението. Отпуснете корема и постепенно го надувайте като балон. По това време диафрагмата се отваря и се абсорбира голямо количество кислород. При издишване коремът се свива максимално и диафрагмата се издига и изпразва белите дробове.

Всеки спорт изисква вид дишане

При бягане на дълги разстояния, ходене, джогинг или плуване дишането трябва да бъде редовен, не принудителен и ритмичен. По принцип изтичането трябва да е по-дълго от вдъхновението. Не трябва да се правят двойни изтичания.

Според ритъма на упражнението трябва да намерим дихателния ритъм. Те са сърдечно-съдови дейности и дишането трябва да се каденсира, за да настъпи максимална оксигенация и избягвайте крампи.

В бързи състезания, малкото вдишвания трябва да се възстановят по-късно с назално-коремно вдъхновение и изтичане на носа, за да се възстанови липсата на кислород до максимум.

В фитнес Издишва се в момента на усилието, тоест в момента, в който се вдигат тежестите или ластиците. Вдъхновен от фазата на релаксация и възстановяване.

Дихателни упражнения за отпускане или стимулиране на тялото

Широкото вдъхновение през ноздра е свързано с активиране на противоположното мозъчно полукълбо и засяга всички функции на тялото. Ако вдишваме през лявата ноздра и издишваме през дясната ноздра (покривайки я), се получава релаксиращ ефект.

Ако се прави обратното, тоест вдишване през дясната ноздра и издишване през лявата ноздра, се стимулират телесните функции. Правейки го последователно позволява да се получи баланс между мозъчните полукълба и целия организъм.

Назалното дишане осигурява добро напрежение в тялото, стимулира дейността на диафрагмата и позволява по-дълбоко дишане. Може да се поставят назални дилататори което ще позволи по-евтина и по-ефективна вентилация на белите дробове.

Целта е, че при идентични усилия, ние можем да намалим дихателната и сърдечната честота, както и да увеличим максималната консумация на кислород.

Flatus: защо се случва?

Понякога по време на тренировка може да се появи плосък, което се дължи на липса на кислород от диафрагмата при хора, които не са свикнали с прекомерна интензивност на тренировките. Тази липса на кислород от своя страна е причинена от недостатъчно изтичане. Диафрагмата се напоява в момента на изтичане и ако е направена кратка, количеството кръв в напояването е по-малко.

Друг фактор, който може да причини появата на плоскост, е защото е направено упражнявайте след хранене, тъй като храносмилането изисква голямо количество кислород и няма достатъчно за напояване на диафрагмата.

Назално-коремно-назално дишане

Идеалното дишане е назално-коремно-назално. Той е този, който ни позволява да постигнем най-високата физическа работоспособност. Както видяхме, той намалява рисковете от бактериални инфекции, овлажнява вдъхновения въздух, затопля и филтрира частиците и помага за предотвратяване на дразнене и респираторни инфекции. Освен това намалява кръвното налягане и сърдечната честота и помага за предотвратяване на спазми и намаляване на сковаността.

За спортисти, които не са свикнали с този тип дишане, има някои устройства които позволяват да се разширят ноздрите или дупките на носа и други устройства, които се поставят в устата, които позволяват напредването на челюстта и устното уплътнение, за да се благоприятства назоназалното дишане. Приспособявайки дишането към практикувания спорт, печелим енергия и оптимизираме резултатите, които тази функция ни предлага.